Повечето състезатели по културизъм и фигури правят плановете си за хранене по-сложни, отколкото би трябвало! Прочетете нататък, за да откриете какви са и какви недостатъци на извънсезонното хранене, за да ви помогне да качите чиста, здрава мускулна маса!

извън

По време на извън сезона от състезателна диета и тренировки какъв тип диета препоръчвате? По време на тази фаза как бихте препоръчали да тренирате?

Мисля, че това е съкрушително съзнание за много състезатели, тъй като мисля, че много се закачате да бъдете слаби, но трябва да дадете време на мускулите да растат и да получават достатъчно хранителни вещества.

Това е страхотен въпрос, тъй като мисля, че много състезатели по фитнес, фигура и културизъм могат да се отнасят към него. Умът на огъване, както се изразявате, е абсолютно правилен! С всички дезинформации, публикувани в наши дни за това как някой трябва да продължи да добавя повече мускулна маса в извън сезона, не е чудно, че толкова много хора са объркани от тази концепция за групиране и как трябва да се направи това. Аз лично мразя термина натрупване, защото за мен това означава просто безразборно напълняване под каквато и да е форма и обикновено това означава напълняване.

Въпреки че мисля, че е нереалистично да очакваме, че някой трябва да поддържа нивата на телесните си мазнини далеч под 10% целогодишно, особено жените, мисля, че е огромна грешка за състезателите да позволяват на извънсезонното си телесно тегло да надвишава над 20 килограма повече от тяхното състезание или в тегло на сезона.

Винаги насърчавам хората да се опитват и да не си позволяват да взимат повече от 10 килограма над това, което трябва да бъде теглото им в състезанието. Дори съм чувал за някои професионални бодибилдъри, които се застъпват за наддаване на над 60 килограма или повече над състезателното си тегло, за да натрупат мускулна маса през неактивния сезон! Виждате този тип неща, отпечатани през цялото време в списанията за мускули.

Важното е да запомните, че този тип стратегия е невъзможно да се извърши успешно без арсенал от химически подобрения, които да ускорят метаболизма далеч над естествените граници.


Мускули или мазнини?

Трениране на спортист без химикали, който се опитва да използва този метод за групиране, ще спечели много мазнини и малко мускули от това (при условие, че не са прекалили с тренировките), но след това ще загуби целия мускул, който е натрупал от всички твърди диети, които ще са необходими, за да се наведе отново.

Никога не съм бил фен на драстичните промени в диетата, които се правят наведнъж, независимо дали се опитвате да загубите телесни мазнини или да качите мускули. Тялото процъфтява в равновесие и винаги ще има негативни последици, когато това равновесие бъде променено твърде драстично. Ако намалите калориите твърде бързо, ще загубите мускули, а ако добавите калории твърде бързо, ще качите мазнини.

Когато се опитвате да добавите мускули, не се обезсърчавайте, ако не виждате как теглото ви се увеличава всеки ден. Всъщност, ако забележите, че телесното ви тегло нараства всеки ден, това означава, че напълнявате, което не е целта ви.


Изграждане на мускули: научна перспектива

Един килограм мускул съдържа приблизително 800 калории. Сега познавам много хора, които ще приемат 1000-2000 калории над нивото на поддържане на калории дневно, за да натрупат мускули извън сезона.

Сега всички знаем, че изграждането на мускули е бавен процес, относително казано, и при правилно хранене и интелигентно обучение естественият спортист може да натрупа между 5-10 килограма мускули в рамките на 1 година. Това е доста реалистична цел. В най-добрия случай, да предположим, че вашият един от късметлиите, бихте могли да сложите 10 фунта действителен мускул за 1 година.

Тъй като мускулният растеж рядко ще надхвърли дори 1/3 килограма за един ден и има само 800 калории в 1 килограм мускул, тогава защо някой трябва да приема по няколко хиляди калории на ден над нивото на поддръжка всеки ден, за да качване на мускули?

Тялото просто ще използва това, от което се нуждае, за целите на растежа и поддържането и след това ще съхранява останалото като мазнина. Вярно е, че за всеки допълнителен килограм мускул, който добавите към рамката си, основният ви метаболизъм ще ви позволи да изгаряте допълнително 35-50 калории дневно. След наддаване от 10 твърди килограма мускули може да очаквате да приемате допълнително 350-500 калории на ден, за да поддържате този допълнителен мускул без никакво наддаване на мазнини.


Увеличаване на калориите?

Моят опит е, че можете да увеличавате калорийния си прием с около 200-350 калории над нивото на поддържане на тялото си ежедневно и да имате достатъчно калории над нивото на поддържане, за да може тялото ви да произвежда мускули с най-ефективното си темпо, без да има значително увеличаване на мазнините в процеса.

Ще бъда първият, който ще призная, че след месеци упорити тренировки и диети, водещи до състезание, когато състезанието ви свърши, почти е като рефлекс да искате да търгувате с пилешки гърди, ямс и броколи за пица, пържени картофи и сладолед! След приключване на състезанието ви казвам, продължете тази вечер, защото заслужавате да се поглезите след цялата упорита работа и жертви, които сте положили.

Трудната част започва в деня след състезанието. Автоматично започвате да мислите за храни, които харесвате, от които сте били лишени през последните 16 седмици или така, и се изпълвате с желанието да се отдадете. Говорейки от опит, определено мога да кажа, че колкото по-дълго излизате от диетата си, толкова по-трудно ще бъде да се върнете отново към нея.

Най-мъдрото нещо би било да се върнете към здравословна, полу-строга диета възможно най-скоро след приключване на състезанието ви, за да избегнете бързото натрупване на мазнини. Не казвам, че трябва да се върнете на диета преди състезанието; обаче не искате да се движите драстично и в обратна посока.

Продължавайте и търгувайте с пилешките гърди за някаква пържола тук и там, продължете и включете яйчен жълтък или два в сутрешния си зеленчуков омлет или включете малко повече ориз с пилето си за обяд. Закусете малко повече пресни плодове.


Измама ястия

Малки диетични промени като тази ще ви дадат достатъчно калории, за да изградите допълнителните мускули, които се опитвате да набавите, без да ви затлъстяват. Не казвам, че и през цялото време трябва да сте перфектни. Винаги съм бил привърженик на включването на мамино хранене във вашата диета веднъж седмично. За себе си обичам да правя това в петък, когато мога да изляза за петък вечер за пържени рибки и да се поглезя с дълбоко пържена треска, пържени картофи и няколко бири.

В деня, следващ деня ми на измама, винаги планирам една от по-строгите си тренировки като тренировка за крака, за да мога да се възползвам от това, че мускулите ми са пълни с гликоген от моята измамна храна предишната вечер. Това обикновено води до много добра тренировка!


Обучение извън сезона

Що се отнася до извънсезонното обучение, не мисля, че трябва да е толкова различно от предсъстезателното обучение. Често срещано погрешно схващане е, че трябва да вдигате тежки тежести с ниски повторения, за да набирате маса само и да вдигате по-леки тежести с високи повторения, за да получите слаби и дефинирани. Преди много години вярвах, че това е истина, преди да науча друго. По времето, когато практикувах тази стратегия, тя винаги водеше до загуба на мускули, което ще доведе до забавяне на метаболизма ми и в крайна сметка ще изглеждам по-мек и по-малко дефиниран в деня на състезанието си.

Това, което научих е, че изграждането на мускули е трудно, защото телата ни не искат допълнителни мускули. За нашите тела повече мускули са просто допълнителна поддръжка, защото буквално всеки орган в тялото ни трябва да работи малко по-усилено, за да поддържа всеки допълнителен килограм мускул, който имаме. С това казано, телата ни бързо ще губят мускули, освен ако няма основателна причина да ги запазим.

Ако тренирате с леки тежести и правите високи повторения, тогава тялото ви ще освободи каквато и да е мускулна маса и ще задържи само достатъчно мускули, за да компенсира стреса от просто по-леки тежести, комбинирани с високите повторения. Вашето тяло не се нуждае от повече мускули, за да направи това, което вече има способността да направи. Начинът да накарате тялото си да задържи натрупаната мускулна маса е да продължавате да вдигате прогресивно по-тежки тежести, защото това ще застраши физиологията на тялото и тялото ще компенсира този допълнителен стрес чрез изграждане и задържане на повече мускули.


Заключение

Както споменах преди, колкото повече мускули имате, толкова по-голяма ще бъде скоростта на метаболизма ви в покой и толкова повече калории тялото ви ще изгаря всеки ден. По времето, когато преминах към вдигане на по-тежки тежести и правене на по-малко повторения, водещи до състезание, изпитвах по-слаб и много по-мускулест външен вид в деня на състезанието си и започнах да се класирам на върха на класа си във всяка състезание, което направих от този момент нататък.

Постигането на постно или нарязано се постига чрез строга диета с намалени калории, а не чрез високи повторения с по-леки тежести и часове кардио всеки ден. Дългите, продължителни пристъпи на кардио тренировки с по-ниска интензивност всъщност не изгарят много калории. Така че ако дългите кардио с по-нисък интензитет не изгарят много калории, докато го правите, просто си представете колко калории изгаря, когато не го правите! Дългите пристъпи на кардио тренировки могат да доведат до освобождаване на хормона на стреса в тялото ви.

За тези, които не са запознати, хормоните на стреса, произведени от надбъбречните жлези, са отговорни за отстраняването на трудно спечелените мускули и съхраняването на телесните мазнини. Този метод на кардио тренировка е контрапродуктивен. Правенето на 20 минути HIIT, кардио интервал с висока интензивност, тренировки, при които редувате интервали с висока интензивност и ниска интензивност през всяка друга минута, има положителен ефект върху увеличаването на основния метаболизъм, без да се катаболизира и разгражда мускулната тъкан.

По този начин ще постигнете повече за по-малко време. Като се има предвид това, мисля, че като цяло повечето състезатели правят своите сезонни и извънсезонни тренировки и диетични стратегии много по-сложни и изтощителни, отколкото трябва да бъдат.