Присъединете се безплатно!

Присъединете се безплатно и започнете да изграждате и проследявате тренировките си, получавайте подкрепа от други членове на Fitness Blender и други!

какво

Някои от коментарите на нашите видеоклипове за тренировка обикновено показват колко много хора разбират погрешно как клякането и силовите тренировки като цяло влияят на тялото ви. Например, всеки път, когато правим нова тренировка за дупе и бедро, има шепа хора, които се шегуват как няма да го направят, защото; "дупето ми вече е голямо! Не искам да е по-голямо!".

Дезинформацията е жалка, защото повдигането има огромни ползи по отношение на здравето, отслабването и оформянето на тялото.

Както много хора, и аз избягвах силови тренировки, защото не исках да „ставам обемист“. След като се отказах от този манталитет и започнах да се повдигам, се влюбих в начина, по който ме караше да се чувствам толкова по-силен и по-способен. Теглото ми спадна, формата ми се промени, здравето ми се подобри, силата ми се увеличи, балансът се подобри, стойката се подобри - списъкът на предимствата продължава и продължава. По отношение на промените в долната част на тялото, горната снимка дава груба представа за моите клекове преди и след. Това е само един анекдотичен разказ - не забравяйте да запомните; фитнесът изглежда различен за всеки и всяко наше тяло реагира на упражненията по различен начин.

По-долу сме събрали списък с най-често срещаните въпроси, които получаваме по отношение на клекове; ако сме пропуснали някой, оставете ги в секциите за коментари по-долу.

Често задавани въпроси за клекове и силови тренировки

Клековете правят ли краката ви по-големи или по-малки?
Това до голяма степен зависи от вашата отправна точка. Ако имате загуба на тегло или ако носите излишни телесни мазнини, клековете (и други упражнения за сила на долната част на тялото) могат да помогнат за намаляване на теглото и/или телесните мазнини, правейки дупето и бедрата ви сравнително по-малки, по-стегнати, по-тонизирани и по-компактни . Това е така, защото клякането е чудесен начин за изграждане на мускули, което е чудесен начин за намаляване на телесните мазнини; с течение на времето долната част на тялото ще се наведе, но промяната в телесния състав (повече мускули, по-малко мазнини) означава, че общият ви метаболизъм ще бъде по-бърз и това също води до промяна във формата; бедрата ще станат по-тонизирани и седалищните мускули ще бъдат повдигнати, по-твърди и седалищните мускули ще изглеждат по-оформени. Мускулите също заемат по-малко място от мазнините, което означава, че въпреки че може да изграждате мускули и форма в района, той технически става по-малък.

От друга страна, ако сте много слаби или имате малко телесни мазнини, можете да изградите кръгло, оформено дупе, като изградите мускули на бедрото и глутея със силови тренировки, насочени към долната част на тялото. Така че на хората, които се чудят дали наистина можете да „изградите плячка“, ако не сте родени с красив клошар, отговорът е да, абсолютно. Степента ще зависи от процедурите, които правите, вашата последователност, интензивност, диета и, разбира се, генетика.

С какви мускули работят кляканията?
Кляканията преобладават задника (глутеусите) и бедрата (подколенни сухожилия и квадрицепсите), но коремите, косите, долната част на гърба, прасците и комплекса на глезена играят поддържащи роли. В зависимост от това какъв тип тегло използвате, как го държите и каква вариация на клякам правите, може да се окаже цялостно упражнение за тялото.

Колко често трябва да правя клякам?
Мускулите, които са били силно обложени, се нуждаят от шанс да се излекуват между тренировките. Ако ви боли от правенето на клякане, изчакайте, докато дупето и бедрата ви вече не болят, преди отново да правите претеглени клекове или интензивни упражнения за крака. Вижте нашата 4-седмична програма за дупето и бедрото за пълен план за обучение на долната част на тялото

Колко повторения на клекове трябва да направя?
Ние вярваме в качеството над количеството и тялото реагира на същия принцип. Вместо да правите стотици и стотици повторения на клекове, опитайте се да правите претеглени клекове. Няколко серии от десет повторения на клекове с тежест, която прави повторенията 8-10 трудни за изпълнение (без да се жертва форма), са по-ефективни от стотици или дори хиляди клекове. Това е особено вярно, когато спестеното време означава, че имате допълнително време и енергия, за да правите мъртва тяга, удари, мостове - няколко от най-добрите упражнения за дупето и бедрото -.

Кляканията правят ли ви по-ниски?
Гръбначният ви стрес се компресира през целия ден, но разликата, която виждате от претеглените клекове, ще бъде невероятно минимална и ще се нормализира, след като гръбначният ви стълб се декомпресира, докато спите (както прави всяка вечер).

Правят ли клякам корема?
Абсолютно! Цялото ядро ​​- корема, долната част на гърба и косите са ангажирани, докато правите клекове. Поддържането на ядрото ви свито по време на клякане е чудесен начин да извлечете максимална полза от кляканията за ядрото си, а също така помага да защитите гърба си.

Направяте ли клякам да отслабнете?
Силовите тренировки предлагат много ползи за хората, които искат да отслабнат; клякането е едно от най-традиционните, функционални и ефективни упражнения във всяка силова рутина. Определено можете да отслабнете, като се придържате към тренировъчна програма, която използва интелигентни силови тренировки, функционални движения и различна интензивност на кардиото (клякането може технически да попадне във всяка от тези категории),

Изгарят ли клекове мазнини?
Да - особено ако са претеглени. Кляканията използват множество големи мускулни групи и са чудесен начин не само да оформят тези мускули, но и са много ефективни калорийни горелки.

Правете предизвикателства за клякане?
Нашето честно отношение към предизвикателството за клякане е, че нещо винаги е по-добро от нищо ... но предизвикателствата при клякам изобщо не са добре развити и те карат да правите смешен брой повторения на точно същото упражнение, когато можете да смесите разнообразието и да ударите повече мускули, по различни начини, и виждаме по-добри резултати. Прочетете повече и вижте нашето представяне на предизвикателството Squat Challenge, което използва 10 различни вида клекове.

Изгарят ли клякам мазнини в бедрата/Клековете изгарят ли мазнини по корема?
Не можете да забележите намаляване на мазнините от всяко място по тялото; това е невъзможно. С това казано, клякането е толкова добро упражнение за изгаряне на телесни мазнини и изграждане на чиста мускулатура, че ако ги правите редовно, е много вероятно да започнете да изпускате телесните мазнини навсякъде, включително корема и бедрата.

Правете клякам работа телета?
Клякането не изолира прасците, но те са поддържащ мускул по време на упражнението.

Има клек кардио?
Технически кляканията могат да бъдат силови или кардио. Дори клекове, направени за сила (например с тежести), могат да се превърнат в кардио, когато вдигате с помощта на суперсетове или когато паузата между повдигащите ви комплекти е кратка.

Вредни ли са кляканията за коленете ви?
При правилна форма клякането не е лошо за коленете ви. Всъщност правенето на клекове може да помогне за изграждането на поддържащи мускули около тази става. Личният ми опит е, че през тийнейджърските си години и началото на двадесетте години имах много хронични болки в коляното и гърба и тъй като през последните 8 години започнах силови тренировки, почти никога нямам болка в нито една област.

Вредни ли са клековете за гърба ви?
^ Вижте отговора по-горе. Интелигентната, правилно приложена силова рутина може да помогне за намаляване на болките в гърба (винаги, винаги говорете с Вашия лекар за Вашия специфичен сценарий на здравни грижи, преди да се самодиагностицирате или упражнявате).

Трябва ли да навлизате дълбоко в клекове, за да работят?
Правенето на плитък клек с чиста форма е по-ефективно и по-безопасно от правенето на нисък клек, който не можете да контролирате. Не позволявайте на мем шеймерите да стигнат до вас; безопасността и формата винаги са по-важни от спазването на произволно еднозначно „правило“. Съсредоточете се върху формата и когато силата, координацията и балансът ви позволяват, вдигайте това клякане все по-надолу.

Уил клековете помагат на целулита?
Да клековете могат да помогнат да се отървете от целулита. Кляканията, когато са част от интелигентна фитнес програма и здравословно хранене, могат да помогнат да се отървете от целулита (не че целулитът е нещо, за което да загубите сън, като се има предвид, че повечето от нас го имат и това не показва колко сте здрави).

Колко време да се виждат резултати от клекове?
Големите промени отнемат време и последователност, но може да започнете да виждате малки разлики от кляканията само за 2-3 седмици.