Свързани

Разклатените бедра са основните целеви области за много хора, така че е жалко, че броят на повдиганията на краката, които правите, може да не направи никакви вдлъбнатини по бедрото ви. Не можете да насочите загубата на мазнини в определени области чрез упражнения; можете да загубите само цялостни телесни мазнини. С продължаване на упражненията и разумна диета обаче в крайна сметка ще загубите мазнини от бедрата. Освен това повдигането на краката може да ви помогне да тонизирате бедрените си мускули, като ги направите по-стегнати и евентуално по-тънки. Повдигането на краката също ще помогне за изгарянето на калории, допринасяйки за загуба на тегло.

краката

Видове повдигане на краката

Повдигането на краката може да се извършва хоризонтално или вертикално. Хоризонталните повдигания на краката се извършват на гърба ви. Поддържайки краката си изправени, използвайте мускулите на бедрата и бедрата, за да повдигнете краката си от пода, като ангажирате и коремните си мускули. За вертикално повдигане на крака, хванете се за щанга или парче горно оборудване за упражнения, за да се окачите и след това повдигнете краката си, докато станат възможно най-близо до паралела на пода. Вертикалните повдигания на крака изискват повече усилия, отколкото хоризонталните повдигания на краката и освен вашите мускули на бедрото и корема, те също дават тренировка на гърба и гръдния кош. И за двата вида повдигане на крака, сгънете коленете, докато повдигате краката си, ако упражнението иначе е твърде трудно.

Успешна тренировка

Докато повдигането на краката само по себе си вероятно няма да направи малко за намаляване на телесните мазнини - включително мазнините в бедрото - те могат да бъдат важна част от по-голямата рутинна тренировка. За да изгорите повече калории, за да отслабнете, изпълнявайте кардио сесии от поне 30 минути на ден през повечето дни от седмицата. Повдигането на краката може да бъде част от вашата силова тренировъчна програма, която да ви помогне да изградите мускули. Опитайте се да правите 20 до 30 минути силови тренировки поне два пъти седмично. Докато сте изкушаващи, не ограничавайте силовите си тренировки до краката си - тренирайте и ръцете, сърцевината, гърба, раменете и гърдите си за оптимални резултати.

Загуба на мазнини и консумация на калории

За да загубите цялостни телесни мазнини, включително мазнини по бедрата, трябва да изразходвате повече калории, отколкото поглъщате. По-конкретно, трябва да изгорите 3500 повече калории, отколкото приемате, за да загубите 1 килограм. Но не се опитвайте да отслабнете твърде много за една нощ. Препоръчва се стабилна, умерена загуба на тегло за дълготрайни резултати. Силовите тренировки, макар и важни за поддържане на мускулния тонус и повишаване на метаболизма ви, не изгарят много калории. За да намалите мазнините в бедрото, участвайте в редовни дейности с високо изгаряне на калории, като бягане или плуване.

Какво ядеш има значение

Вашата диета е един от най-важните фактори за постигане на здравословна загуба на тегло и мазнини. Можете да свалите 1 килограм на седмица, просто като консумирате 500 калории по-малко всеки ден. Както при упражненията, стабилността и умереността във вашата диета са ключовете за дълготрайна загуба на тегло. Постепенно подобрете диетата си, за да включите повече пресни зеленчуци и плодове и по-малко преработени или пържени храни. Тази стратегия прави промените в диетата ви устойчиви и намалява вероятността да паднете от вагона.

  • ExRx.net: Повдигане на легнали крака
  • ExRx.net: Вертикални повдигания на краката
  • По-здрави вие: Правете физическата активност част от по-здравия ви
  • Американски колеж по спортна медицина: Метаболизмът се променя с правилните промени в начина на живот
  • Профилактика: 16 прости начина да ядете по-малко
  • HelpGuide.org: Ключът към успешното здравословно отслабване

Лана Билингс-Смит пише професионално от 1997 г. Публикувана е в „Монреалски вестник“ и „Национална поща“. Тя също преподава и изнася лекции в университета Макгил. Сертифициран личен треньор, тя е бакалавър по изкуства със специализация в науките за свободното време и непълнолетна в терапевтичния отдих.