Започнете силно, завършете по-силно.

Силовите тренировки са от съществено значение за изграждането на чиста мускулатура и наличието на повече мускули може да ви помогне да постигнете фитнес целта си, независимо дали това е набиране, каране на колело от винарна до винарна по време на предстоящата ви италианска ваканция (цели) или бягане по-бързо. Мускул = сила и сила = смачкване. Но ако искате да изгаряте мазнини и да отслабвате, ще искате да възприемете малко по-различен подход, за да извлечете максимална полза от силовата си рутина.

тренировки

Повдигането на тежести може да бъде само по себе си метаболитно интензивна дейност (и това е съществен компонент на разработването на план за отслабване), но не е толкова интензивно за вашата сърдечно-съдова система в сравнение с нещо като спринтове на бягаща пътека. Добавянето на повече тегло може да спомогне за повишаване на ефективността на изпомпване на сърцето, но това не е единственият начин да получите повече изгаряне на калории от силовата сесия.

Един трик, който треньорите често използват с клиентите си, е това, което е известно като „кардио финишър“. Мислете за това като за около 10 минути кардио интервали с висока интензивност, които правите в края на силовата тренировка, обяснява Ашли Каст, треньор в Drive495 в Ню Йорк и основател на Sophisticated Strength. Завършването с финишър добавя метаболитен елемент към силова тренировка, която може да няма вграден този компонент.

Имайте предвид, че ако загубата на мазнини е вашата цел, ще трябва да направите комбинация от силови и кардио тренировки и да се храните с диета, която допринася за загубата на телесни мазнини и изграждането на мускули. Имайки предвид това, ето какво трябва да знаете за кардио финиширащите и как да ги включите в следващата си силова тренировка:

Нарича се „финишър“, защото е предназначен да се направи в края.

Има няколко причини да правите интервали с висока интензивност в края на силовата си тренировка - не в началото. Първо, фокусът на вашата силова тренировка трябва да бъде върху силовите движения - искате вашият ум и тяло да бъдат свежи, когато се справяте с тях. „Интервалите с висока интензивност отнемат много от вас от енергийна гледна точка и облагат нервната система“, обяснява Каст. Така че, ако ги правите в началото на вашата тренировка, ще започнете основната част от вашата рутина във вече изчерпано състояние. Това може да увеличи риска от нараняване - небрежните клекове не са страхотни клекове и не са безопасни клекове.

Друга причина да добавите изблика на усилие в края на тренировката помага да се запали великолепният двигател за изгаряне на мазнини, известен като излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC, AKA последващото изгаряне). Това е, когато тялото ви трябва да изразходва повече енергия след усилена дейност, за да върне тялото в нормалното му състояние на покой.

В крайна сметка максимизирането на потенциала за изгаряне на калории на вашата рутинна сила е двукратно, обяснява Хедър А. Милтън, старши физиолог по физически упражнения в Центъра за спортни постижения в Ню Йорк. Първо искате да сте сигурни, че вашата рутинна сила ще даде тласък на метаболитните адаптации за изгаряне на мазнини, към които се стремите. Правите това, като извършвате сложни движения и вдигате големи тежести. (Ето как да определите дали използвате правилната съпротива.) Това ще доведе до повече EPOC и повече изгаряне на калории след тренировка. След това помислете за добавяне на аеробна работа след сила, добавя тя. Допълнителният прилив на дейности ще удължи общото време, което прекарвате в тренировка, което води до повече изгорени калории.

Но трябва да сте сигурни, че имате достатъчно газ в резервоара, за да го направите правилно.

Разбира се, голямото предупреждение тук е, че ако ви остане абсолютно нула енергия, която да дадете след силовата си сесия, наречете я ден. Все още ще се възползвате от всички предимства за изграждане на мускули от вашата силова тренировка, което между другото в дългосрочен план води до загуба на мазнини. „Ако се чувствате летаргични, замаяни или виене на свят, това е знак, че трябва да рехидратирате и да заредите с гориво, преди да продължите да упражнявате“, обяснява Милтън.

Ето как можете да направите кардио финишър в края на следващата силова тренировка.

Това е общата формула, която Каст използва с клиентите си:

  • Изберете кардио активност с висока интензивност.
  • Правете интервал от упражнения в съотношение 1: 3 работа към почивка, така че 20 секунди включени и 60 секунди изключени.
  • Повторете общо 4 до 8 пъти.

Когато сте готови да увеличите интензивността, опитайте да намалите съотношението работа/почивка до 1: 2 или 1: 1.

И това са няколко съвета, които трябва да имате предвид.

Изберете дейност, в която сте добри и не изисква много мисли. Можете да правите спринтове на бягащата пътека или вътрешна гребна машина, люлки с гиря, бойни въжета или спринтове. Изберете дейност, за която вече имате уменията така че наистина можете да се съсредоточите върху интензивността, обяснява Каст. Ако никога преди не сте използвали гиря, не се опитвайте да правите финишър с люлка. Това също помага да се избегнат наранявания, тъй като ще изпълнявате тези интервали в уморено състояние.

Интензивността е ключова - така че наистина дайте всичко от себе си. Това означава около 80-90 процента усилия, обяснява Каст. „Не сте преследвани от убиец на брадва, но определено бързате.“ И се уверете, че се възстановявате след всеки изблик на активност. Тъй като натискате интензивността, ограничете финишъра си до около 10 минути, добавя тя.

Милтън отбелязва, че можете също да видите тласък, като завършите с удължено аеробно упражнение с умерена интензивност (около 20 минути при ниво на усилие 60-80 процента). В крайна сметка става въпрос за намиране на това, което работи най-добре за вас и вашия график - и което го прави постепенно по-предизвикателно, когато ставате по-силни. „Ако в резервоара ви остане енергия, можете да направите HIIT и да получите малко изгаряне на калории след тренировка, но ако предпочитате умерен интензитет за малко по-дълго, това ще ви помогне и да постигнете целите си“, обяснява Милтън.

Може да не е приятен начин да завършите тренировката си, но ще ви помогне да се приближите до целта си.

Влезте в правилното мислене, за да се справите с финишъра, като помислите за това: Вашата тренировка е почти приключила. След тези 10 минути не остава нищо. Не ви остава нищо, за което да пестите енергия. Оставете всичко, което сте получили, на пода на фитнеса не защото някой ви крещи да ви казва да дадете всичко, което имате, а защото знаете, че тези кардио интервали ще ви приближат до целта ви.

„Цената на прекарването на 10 минути е ниска, докато печалбата е висока“, обяснява Каст. И в крайна сметка това е, което тя търси, когато проектира програми за своите клиенти в Drive495. Мислете за финиширащите като за висящия морков в края на вашата силова тренировка, който ще ви помогне да запечатате предимствата на вашата упорита работа.

И макар да сме го казвали и преди, ще го кажем отново, защото е толкова важно: Тренировката не е само отслабване или изгаряне на мазнини.

Има много други предимства за редовното изпотяване. Но ако искате да отслабнете, има начини да работите по-ефективно за постигането на тази цел. Добавянето на кардио финишър в края на вашата силова рутина е един от тези начини, съчетан с регистриране на последователни тренировки за цяло тяло, завършване на кардио сесии в стабилно състояние, достатъчно сън и спазване на здравословна диета, която подхранва вашите тренировки, като същевременно създава калориен дефицит. Ако искате повече информация за безопасен и здравословен начин за отслабване, ето къде да започнете.

Може да ви хареса и: проста тренировка за изгаряне на мазнини, която можете да правите у дома

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност