тази

Когато се затопли (или ако просто не обичате да готвите), последното нещо, което искате да направите, е да включите фурната!

Това е мястото, където не се готви 21-дневна поправка за хранене.

Въпреки че е създаден специално за всеки, който прави 21-дневния фикс и яде между 1200 и 1499 калории, той е чудесен за всеки, който търси здравословна подготовка за хранене. Ако имате нужда от повече калории, увеличете порциите или добавете лека закуска като една от тях.

И така, давай, дай на фурната си почивна седмица! Продължавайте да четете поетапни инструкции и списък с хранителни стоки за 21-дневна поправка на храна.


ЗАКУСКИ

Понеделник, сряда, петък
Тропически овес за една нощ: ½ чаша суров овес, 1 супена лъжица. семена от чиа, ¾ чаша гръцко кисело мляко, обикновено, 2%), ½ ч.л. екстракт от ванилия, 1 средно киви, ½ чаша ягоди, 1 ч.л. бадемово масло (1 лилаво, 1 червено, 2 жълто, ½ оранжево, 1 ч.л.)

Вторник, четвъртък
2 Твърдо сварени яйца, 1 чаша диня (1 червено, 1 лилаво)

СНАКОВЕ

Shakeology Smoothie: 1 пакет Shakeology, вода и лед (1 червен)
Ябълка с 1 ч.ч. Фъстъчено масло (1 лилаво, 1 ч. Л.)


ОБЕДИ

Понеделник, сряда, петък
Салата Коб с деликатесна пуйка и твърдо сварени яйца:

3 филийки деликатесна пуйка, 1 твърдо сварено яйце, 2 с.л. зелен лук, 2 филийки домати, 1¾ чаши маруля, 2 супени лъжици. По-здравословно обличане на ранчо (2 зелени, 1 червени, ½ оранжеви)

Вторник, четвъртък
Антипасто салата от риба тон: ½ чаша нахут, ¾ чаша тон, ½ чаша червен пипер, ½ лимон (сок), ¼ чаша нарязан магданоз, 2 ч.л. зехтин, 2½ чаши смес от маруля (3 зелена, 1 червена, 1 жълта, 2 ч.л.)


ВЕЧЕРИ

Понеделник, сряда, петък
Панички с пилешко буррито: ¾ чаша нарязано пилешко месо, ½ чаша ориз карфиол, 1 чаша нарязан маруля ромен, ¼ чаша нарязан домат, ¼ чаша нарязан червен лук, 2 супени лъжици. нарязан кантарион, 1 супена лъжица. нарязан халапеньо, ¼ средно авокадо, 1 ч.л. зехтин (2 зелено, 1 червено, 1 синьо, 1 ч. л.)

Вторник, четвъртък
Ролки от скариди от авокадо: ¾ чаша предварително приготвени скариди, ¼ средно авокадо, 1 ч.л. горчица, прясно смлян пипер, ½ лимон (сок), щипка червен пипер, 2 с.л. настърган неподсладен кокосов орех, 1 чаша маруля ромен, 1 сандвич от пълнозърнест пшеница (или ½ малък пълнозърнест кок) (1 зелен, 1 червен, 1 жълт, 1 оранжев, 1 син)


  1. Подгответе зеленчуците и билките. Изплакнете марулята ромен, оставете да изсъхне на въздух и нарежете 10¼ чаши. Изплакнете сместа от маруля и оставете да изсъхне на въздух. Отстранете кожата от един червен лук и нарежете на кубчета на малки парченца. Изплакнете, обезкостете и заровете 1 чаша червен пипер. Изплакнете и нарежете 6 филийки домат + 3/4 чаша нарязан домат. Изплакнете и заровете ⅜ чаша (6 супени лъжици) зелен лук. Изплакнете и нарязайте наситно ½ чаша магданоз. Изплакнете и нарязайте хлабаво ⅜ чаша (6 супени лъжици) кориандър. Изплакнете, отстранете и нарежете 3 супени лъжици. халапеньо. Съхранявайте всички неизползвани зеленчуци за бъдеща употреба.
  2. Подгответе По-здравословно обличане на ранчо за салата Коб. В кухненски робот комбинирайте 2 с.л. сух магданоз, 2 ч.ч. сушени люспи от лук, 2 ч.ч. лук на прах, 2 ч.ч. чесън на прах, 1½ ч.ч. сух копър, 1½ ч.ч. сушени карамфил, 1 ч.ч. сол и 1 ч.ч. млян черен пипер; пулс, докато се смеси добре. Добавете 1 с.л. подправка към ⅓ чаша (2%) обикновено гръцко кисело мляко и ⅓ чаша нискомаслена мътеница; разбъркайте, докато се смесят добре. Изсипете 2 с.л. обличане в 3 малки контейнера. Съхранявайте допълнително смес за подправки в килера и допълнително превръзка в херметичен съд в хладилника за бъдеща употреба.
  3. Направете салата Коб в 3 големи контейнера за съхранение. Към всеки контейнер добавете 1¾ чаша нарязана маруля ромен, 2 супени лъжици. нарязан на кубчета зелен лук, 2 филийки домат, 3 филийки деликатесна пуйка и 1 твърдо сварено яйце.
  4. Направете салата от риба тон в 2 големи контейнера за съхранение. Отворете и отцедете нахута и 2 кутии риба тон. Към всеки контейнер добавете 2½ чаши смес от пролетна маруля, ½ чаша нахут, ¾ чаша тон, ½ чаша червен пипер и ¼ чаша нарязан магданоз. Съхранявайте марулята върху салатата от риба тон, за да не се омокря. Когато сте готови за ядене, залейте салата със сок от ½ лимон и 2 ч.л. зехтин.
  5. Пригответе рулцата от скариди от авокадо. Разбъркайте заедно 2 ч.ч. горчица, сок от 1 лимон, голяма щипка червен пипер и смлян черен пипер, на вкус; разделете превръзката между 2 контейнера и съхранявайте. Нарежете предварително сварените скариди на едри парчета; разделете между 2 контейнера с ¾ чаша скариди, влизащи във всеки контейнер. Когато сте готови за ядене, нарязайте на зрели авокадо и съхранявайте останалите в херметичен съд за бъдеща употреба. В малка купа хвърлете нарязано на кубчета авокадо с ¾ чаша предварително приготвени скариди и 1 контейнер дресинг. Отделете сандвич тънък и отгоре всяка половина с 1 чаша нарязана маруля ромен, смес от скариди и отгоре с 2 супени лъжици. настърган неподсладен кокос.
  6. Подгответе купичките за пилешко буррито. Ориз от карфиол в микровълнова печка, инструкции за опаковка. Междувременно обезкостете пилешкото месо и накъсайте месото. След като оризът от карфиол се затопли и пилето се настърже, сглобете купичките за буррито. Към 3 големи контейнера за съхранение добавете ½ чаша ориз карфиол, ¾ чаша настъргано пилешко месо, 1 чаша нарязан маруля ромен, ¼ чаша нарязан домат, ¼ чаша нарязан червен лук, 2 супени лъжици. нарязан кантарион и 1 супена лъжица. нарязан халапеньо. Когато сте готови за ядене, залейте всяка салата с a кубчета авокадо и 1 ч.л. зехтин.
  7. Направете тропически овес за една нощ. Нарежете наполовина 3 киви и с лъжица отделете плодовете от кожата; заровете киви и оставете настрана. Изплакнете и нарежете 1½ чаши ягоди. В голяма купа комбинирайте 1½ чаши старомоден овес, 3 супени лъжици. семена от чиа, 2¼ чаши (приблизително 18 унции) гръцко кисело мляко, 1½ ч.л. екстракт от ванилия, 3 кубчета киви, 1½ чаши ягоди, 3 ч. л. бадемово масло. Смесете, докато се смеси добре; разделете сместа между 3 контейнера за съхранение и охладете.
  8. Подгответе диня и яйце закуска. Нарежете 2 чаши диня на парчета с размер хапка. Разделете между 2 контейнера за съхранение. Сервирайте с 2 твърдо сварени яйца.
  9. Пригответе закуската от ябълка с фъстъчено масло. Порция 1 ч.ч. фъстъчено масло в 5 контейнера за съхранение. Сервирайте със средна ябълка.

Вашият 21-дневен списък с хранителни продукти за приготвяне на храна:

Плодове
3 средни киви
1½ чаши ягоди
2 чаши диня
5 средни ябълки
2 лимона

Зеленчуци
1 връзка зелен лук
1 голям домат
10¼ чаши маруля (около 1 about голяма глава)
1 голяма червена чушка
1 връзка магданоз
5 чаши микс от пролетна маруля
12 унции. пакет карфиол ориз, замразен
1 средно червен лук
1 връзка кориандър
1 голям халапеньо
2 средни авокадо

Протеин
18 унции. Гръцко кисело мляко, обикновено, 2%
9 твърдо сварени яйца
⅓ чаша (2,7 унции) гръцко кисело мляко, обикновено, 2%
⅓ чаша (2,7 унции) нискомаслена мътеница
1 пакет нарязан деликатес пуйка (9 филийки)
1 пилешко месо
6 унции. предварително приготвени скариди
5 пакета или лъжички Shakeology

Сухи и консервирани стоки
1½ чаши старомоден овес
15 унции. може нахут
2 (5 унции) консерви риба тон, опаковани във вода
2 пълнозърнести сандвичи (или 1 малък пълнозърнест кок)

Килер
3 супени лъжици семена от чиа
Екстракт от ванилия
5 ч.ч. фъстъчено масло
3 ч.ч. бадемово масло
сух магданоз
сушени люспи от лук
лук на прах
чесън на прах
сух копър
сушени карамфил
сол
черен пипер
зехтин
горчица
червен пипер
4 супени лъжици настърган неподсладен кокос