отслабнете

Ако сте като повечето хора, има определени ритуали, които правите всяка вечер преди лягане - оставете кучето да излезе за последен път, вземете саксията за кафе за сутрешното си приготвяне, уверете се, че задната врата е заключена ... звучи познато?

Тези навици са толкова укоренени във вашата нощна рутина, че губите сън (буквално!), Ако не ги отметнете от списъка си.

Но какво, ако вашата рутина за лягане не просто ви помогна да спите по-добре ... тя също ви помогна да отслабнете? Точно така, има няколко прости неща, които можете да правите всяка вечер, което може да доведе до голяма загуба на тегло във времето.

Ето пет от любимите ни дейности за отслабване:

1. Snack Smart
Има причина толкова много хора да се придържат към „не яденето след 19:00. правило ”: В проучване от университета Бригъм Йънг участници, които бяха помолени да се въздържат от ядене между 19:00. и 6 сутринта в продължение на две седмици отслабва с 0,9 паунда на седмица, намалявайки приема на калории с 238 на ден. През седмици, когато се хранеха след вечеря, те качваха средно по 1,3 килограма на седмица.

Но много експерти твърдят, че не толкова яденето след определен час причинява увеличаване на теглото. По-скоро фактът е, че придържането на още една закуска към вече целодневния ден на хранене може да ви изпрати повече от калориите ви за деня. Следователно, като намалите общите часове, през които си позволявате да се храните, има по-малка възможност да изядете тези 238 допълнителни калории. Звучи като стратегия за отслабване, която си струва да опитате? Ето един полезен съвет: Измийте зъбите по-рано вечер. Това може да ви сигнализира, че сте приключили с храненето, и може да направи всичко малко по-малко апетитно.

Но, ако не искате да правите без вечерните си ястия, пак можете да се насладите на здравословна нощна закуска, без да правите хаос върху диетична програма. Просто не забравяйте да разпространявате по-леки ястия, като Шоколадов карамелен обеден шейк, навън през деня, за да спестите място за вашата здравословна закуска. Според клиниката Майо, яденето на пет до седем малки дневни хранения, включително постни протеини, здравословни мазнини, пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци, е най-добрата стратегия за здравословно отслабване - и ако ги разделяте на всеки няколко часа, яденето 60 минути преди лягане трябва да е наред.

Ако все пак се спрете на нощно шушукане, уверете се, че избирате правилните неща: Закуските в късните вечери получават лош звук, тъй като те обикновено са нездравословни, лесни за грабване индулгенции с високо съдържание на въглехидрати и захари ... и ниски относно храненето.

Вместо това изберете богата на протеини опция като гръцко кисело мляко, извара, мляко или ядки: Синтезът на протеини всъщност се увеличава, докато спите, което означава, че хранителното вещество изгражда мускулите по-добре, докато сте в леглото. Ако жадувате за нещо сладко, Fudge Brownie Bar има 11 грама от нещата и само 90 калории: Можете да кажете „толкова дълго“ на това копнеж!

Просто не го яжте пред екран: Преглед на минали проучвания от 2013 г. установи, че хората, които се хранят пред телевизора, докато играят игри или четат, консумират повече храна, докато седят там - особено по-късно през деня . Затова не седнете на дивана с торба или купа с каквото и да било - хапвайте здравословно на закуска на масата, докато не се разсейвате, и след това се върнете към вечерните си занимания.

2. Изпийте своя път към звуковите сновидения
Има много пъти, когато пиенето на вода може да бъде полезно при загуба на тегло, но отслабването на галони преди лягане всъщност може да навреди: Пиенето на много вода преди лягане може да причини късно уриниране, което може да прекъсне съня. А да се наспим добре е, както ще видим, най-важното нещо, което можете да направите за отслабване през нощта.

Но все пак може да объркате глада за жажда и може просто да ви хареса нещо за пиене вечер. Дайте на напитката си малко сили за отслабване и имайте нещо, което ще ви помогне да заспите: Използвайте една торбичка чай от лайка и торбичка зелен чай без кофеин, за да създадете смесен чай.

Защо този микс? Лайка традиционно се използва като помощник за сън, въпреки че клиничните проучвания за нейните ефекти са малко - едно проучване предполага, че флавоноидният апигенин може да действа, като се свързва с бензодиазепиновите рецептори в мозъка, което може да има хипнотичен ефект. Оставянето на кофеина от зеления чай означава, че няма да бъдете свръхстимулирани, а самият зелен чай може да помогне при загуба на тегло: В едно проучване тези, които пият по две чаши от него всеки ден в продължение на 90 дни, губят 2,6 килограма повече от тези, които не пиеше чая. Това е малко известна тайна за отслабване.

Освен това топлината може да помогне за предотвратяване на глада: В проучване от Penn State през 2008 г. тези, които консумират горещи течности един час преди хранене, ядат 134 калории по-малко, когато седнат да ядат.

3. Подгответе се за успех в отслабването
Направете услуга на бъдещата версия на вас: Пригответе храната си за утре, докато все още сте будни тази вечер. Ето няколко рецепти за здравословна храна за да започнете. Опаковайте обяд, който е в плана ви за отслабване и пълнене, така че сутрин няма да бъдете припряни и подготвени. Нарежете зеленчуци и плодове за здравословни закуски по време на следобедно затишие и когато се приберете от работа. Отивате на обяд с колеги? Насочете се онлайн и погледнете менюто сега: Можете да го надвиете и да сте готови да поръчате здравословна храна, която да задоволи глада и диетата ви.

И проследете какво сте направили днес, като прегледате дневник за храната за деня: Воденето на дневник за храна - просто записване на това, което са яли - помогна на участниците в проучване от 2008 г. да отслабнат два пъти повече от теглото си, отколкото тези, които не са водили записи за храненето си.

След това направете и планиране, свързано с нехранителни продукти: Напишете утрешния списък с най-важните задачи. По този начин, когато си легнете, няма да лежите цяла нощ с надеждата, че си спомняте какво трябва да правите сутрин - можете да бъдете спокойни, знаейки, че вече е във вашия списък.

4. Задайте сцената
Постигането на добър, спокоен нощен сън е най-важното нещо, което можете да направите в спалнята си за усилията си за отслабване. Това е най-добрият начин да отслабнете. Според някои изследвания загубата на по-малко от 30 минути сън всеки делничен ден може да доведе до увеличаване на теглото и да има значителни ефекти върху инсулиновата резистентност, увеличавайки риска от диабет тип 2.

Първа стъпка: Направете стаята си тъмна. Наистина, наистина тъмно. Изследванията показват, че излагането на дори слаба светлина през нощта може да обърка вътрешния ви часовник, да отхвърли графика ви за хранене и потенциално да доведе до наддаване на тегло. Ранните изследвания в проучвания върху животни показват, че мишките, които са спали, докато са били изложени на слаба светлина - като компютърен монитор или будилник - са наддавали с 50 процента повече тегло за период от осем седмици, отколкото тези, които са спали в пълен мрак.

И не използвайте телефона си. Освен че е слаба светлина, която може да има тези ефекти, лъчението от телефона ви може да означава, че ще ви отнеме повече време, за да заспите и ще прекарате по-малко време в дълбок сън, след като го направите - това е от проучване от 2008 г., проведено от самите производители на телефони! И проучване от 2014 г. установи, че хората, които се занимават с използване на телефон след 21:00. не само прекарваха по-малко време в дълбок сън, но бяха по-изтощени сутрин и по-малко ангажирани на работа.

5. Медитирайте преди лягане.
Вместо да превъртате Instagram, за да прекратите работата си, опитайте медитация за внимателност, която да ви помогне да заспите. Проучванията установяват, че подобни медитации са намалили общото време на будност и са увеличили общото време на сън при пациенти с безсъние.

За да направите обикновена медитация на вниманието преди лягане, опитайте следното: Седнете на ръба на леглото си със затворени очи и изправен гръб. Вдишайте и издишайте естествено през носа и се опитайте да се съсредоточите единствено върху физическите усещания за дишане: Колко се вдигат и спускат гърдите ви? Движат ли се други части на тялото ви? Помислете как се чувства въздухът, когато влиза и излиза от ноздрите ви. Докато други мисли влизат в съзнанието ви, забележете, че се разсейвате, признайте го и се върнете към мислите за дишането си.

Ако това не работи, опитайте да преброите дъха си. Докато вдишвате през носа, кажете наум: „Вдишвам. Едно.“ След това, докато издишвате, кажете наум: „Издишвам. Две. " Пребройте до 20, след това повторете. Опитайте се да правите медитация като тази за пет минути, за да започнете.