От Рейчъл Нейфелд, RD, CDN

направете

До 75% от жените изпитват сутрешно гадене по време на бременността си и много от тях се притесняват, че може да не се хранят достатъчно по време, когато задържането на храната не е лесно. Особено важно е да продължите да приемате пренатален витамин през тези времена, тъй като вероятно не получавате 100% от препоръчаните витамини и минерали с количеството, което ядете. Също така е важно да се опитате да получите най-много храна и енергия от храните, които консумирате. По-долу е даден пример за типично меню на жена, която изпитва сутрешно гадене, и след това „преобразяване на менюто“, предоставящо модифицирана диета, която ще осигури най-много „хранителен взрив“ за нейния долар.

Преди „Преобразуване на менюто“

6:30 сутринта. Канела със стафиди с in супена лъжица масло или крема сирене
8:00 сутринта. Една опаковка мигновени овесени ядки с вода и Luna Bar
11:00 сутринта. Половината от кондензираната супа и парче деликатна пица; ябълка
14 ч. Сухари Ritz с малък ръкав; 5 пръчки за гевреци или парче препечен хляб
17:00. 1 чаша тестени изделия с масло

След „Меню преобразяване“

Добавянето на течно смути между няколко от тези малки хранения ще ви помогне да добавите важни витамини, минерали, калории и протеини, без да я пълните твърде много.

6:30 сутринта: Канела от стафиди със стафиди с нарязан банан и бадемово или фъстъчено масло.

  • Бакшиш: Вместо масло или крема сирене върху багела, опитайте да го долеете с бадемово масло или фъстъчено масло и нарязан банан за по-гъсто разпределение на хранителните вещества. Бананът ще осигури здравословни витамини от група В за енергия, а ядковото масло също е чудесен източник на витамини от група В, както и минералът манган, който помага за образуването на костите и хрущялите. За още повече енергия, преди да намажете, смесете 2 до 3 супени лъжици от ядковото масло със супена лъжица мед и смлени ленени семена. Това ще осигури допълнителна порция здравословни мазнини и ще повиши съдържанието на калории.
  • Ако не сте в настроение за нещо сладко, опитайте да смесите заедно ½ авокадо с 2 супени лъжици крема сирене, за да получите висококалоричен, солен спрей, пълен със здравословни мазнини и витамини от група В.

8:00 ч .: Овесени ядки, приготвени с пълномаслено мляко, сушени плодове и ядки или орехово масло + Luna bar. Една чаша соево мляко за пиене.

  • Бакшиш: Сушените плодове са добър начин да получите много калории в малка порция. Те също са чудесен източник на важните хранителни вещества витамин С и калий. Приготвянето на овесена каша с пълномаслено мляко ще добави калций, протеини и калории. Добавянето само на 1 супена лъжица фъстъчено масло ще добави още около 90 калории. Пиенето на соево мляко вместо вода е добър начин да си набавите калций, както и допълнителни калории.

10:00 сутринта: 4-8 унции супер смути

  • Рецепта: 1 малък обелен банан, 1 чаша замразени горски плодове (като боровинки, ягоди, къпини или малини), 1/2 чаша ванилово соево мляко, 1/2 чаша ванилов сладолед, 1 лъжичка суроватъчен протеин (по желание допълнителен протеинов тласък), 2 чаени лъжички лимонов или портокалов сок
  • Бакшиш: Смутито е чудесен начин да опаковате голям хранителен удар. Освен добавяне на калории към диетата, соевото мляко, сладолед и суроватка ще осигурят калций и протеини. Плодовете и сокът от цитрусови плодове са чудесен начин за получаване на витамин С и фолиева киселина. Витамин С е важен антиоксидант по време на бременност, който предпазва тъканите от увреждане, помага на тялото да усвоява желязото, както и помага за изграждането на здрава имунна система. Фолатът помага за поддържане на плацентата и предотвратява спина бифида и други дефекти на нервната тръба.

11:00 сутринта: Половината консерва супа с добавен червен или бял боб и/или кафяв или бял ориз. Резен деликатна пица с добавен отгоре варен спанак. Ябълка + парче сирене или фъстъчено масло

  • Бакшиш: Добавянето на боб към супата ще ви помогне да постигнете целите на протеините за деня, както и ще осигурите допълнителна доза фолиева киселина. Ако бобът разстрои стомаха ви, опитайте да добавите само ориза (бял или кафяв за допълнителни витамини от група В), който ще добави калории. Спанакът ще направи пицата по-питателна, като добави желязо и още повече фолиева киселина. Съдържанието на калории в ябълката може да се увеличи чрез добавяне на парче сирене - това осигурява източник на калций и протеини. Ядковото масло също може да бъде заменено.

13:00: Още 4-8 унции супер смути (както по-горе)
14:00 ч .: Пръчки от пълнозърнести гевреци с потапяне от гръцко кисело мляко или парче пълнозърнест тост с крема сирене и конфитюр.

  • Бакшиш: Опитайте пълнозърнести гевреци, които имат почти същия вкус като обикновения сорт, но всъщност съдържат повече протеини и малко повече витамини от група В. Добавянето на домашно приготвено гръцко кисело мляко прави тази закуска още по-питателна. Потапянето ще добави протеин и калций и е лесно смилаемо.
  • Добавете 1 супена лъжица сухи смлени люспи от лук, 1 чаена лъжичка чеснова сол, 1 чаена лъжичка копър плевел, ½ чаена лъжичка червен пипер и 2 супени лъжици смлян пресен магданоз към контейнер от 1 унция гръцко кисело мляко.
  • Ако това не разстройва стомаха ви, опитайте пълнозърнест тост вместо бял или житен (пълнозърнестите храни осигуряват повече витамини от група В и здравословни мазнини). Добавете крема сирене и конфитюр, за да стане малко по-калорично и да получите малко калций и протеин от крема сиренето.

17:00: Тестени изделия както с масло + зехтин, така и с настърган кашкавал

  • Бакшиш: Маслото ще осигури добър източник на калории, но за да добавите още повече калории и хранене, опитайте да добавите и зехтин, който е богат на здравословни мононенаситени мазнини. Мононенаситените мазнини могат да помогнат за намаляване на нивата на лошия холестерол в кръвта и да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулт. Сиренето ще добави допълнителни протеини, калций и калории.