Както вече обясних, ключът №1 за получаване на положителни резултати от вашата тренировка е прогресивно претоварване.

тренировката

Значение, трябва да се стремите да увеличите изискванията, които се поставят върху тялото ви по някакъв начин с течение на времето.

Когато напълно разберете колко голямо е това изискване, следващият логичен въпрос е доста очевиден ...

Как точно и кога трябва да се осъществи тази прогресия?

Е, в специфичния контекст на тренировките с тежести има много начини да се направи, а някои са по-идеални за определени цели и нива на опит, отколкото други.

Най-често срещаните методи за прогресиране на тренировките с тежести, които ми идват на ум, са:

Още веднъж, в зависимост от вашата точна цел и ниво на опит, някои от тези методи са повече или по-малко идеални за вас, отколкото други.

Въпреки това, за повечето хора, по-голямата част от времето, тук е методът за напредък в тренировките с тежести, който аз (и много други) най-често използвам и препоръчвам ...

Типичният протокол за прогресиране на тренировки с тежести

Във всяка интелигентно проектирана тренировка с тежести ще имате специфични упражнения, които трябва да изпълнявате по време на всяка тренировка.

За всяко упражнение ще имате определен брой сетове, които трябва да направите. За всеки сет ще имате определен брой повторения, които трябва да направите.

И очевидно ще имате и определено количество тежест, което ще вдигате по време на всяко упражнение.

Сега най-основната, обща и често срещана форма на прогресия на тренировките с тежести работи по следния начин:

  1. Изпълнете предписаната цел и повторение на упражнението.
  2. Увеличете вдиганата тежест за това упражнение с възможно най-малкото нарастване.
  3. Отговорете отново на поставената/повторена цел с това ново, малко по-тежко тегло.
  4. Увеличете вдиганото тегло отново с възможно най-малкото нарастване.
  5. Повтаряйте този процес отново и отново толкова често, колкото сте способни да го направите.

Объркан? Ето пример ...

Пример за това как и кога да напредваме

Да кажем, че за едно от упражненията във вашата тренировъчна програма (да го наречем Упражнение XYZ) в момента вдигате 50 фунта. Да кажем също, че вашата програма ви призовава да направите 3 серии от 8 повторения за упражнение XYZ.

Сега да кажем, че днес сте направили упражнение XYZ и то е по следния начин:

  • Комплект # 1: 50lbs - 8 повторения
  • Набор №2: 50lbs - 8 повторения
  • Набор # 3: 50lbs - 8 повторения

Както можете да видите, вдигнахте 50 фунта за 3 серии от 8 повторения в този пример. Тъй като програмата ви изисква да направите 3 серии от 8 повторения, тази тренировка беше успешна.

Тъй като сте постигнали предписаната цел за задаване/повторение за това упражнение, сега е време да увеличите теглото с възможно най-малкото нарастване. Така че, следващия път, когато изпълнявате Упражнение XYZ, трябва да направите нещо подобно:

  • Комплект # 1: 55lbs - 8 повторения
  • Набор №2: 55lbs - 8 повторения
  • Набор # 3: 55кг - 8 повторения

Вижте какво се случи? Настъпи прогресивно претоварване. Увеличихте тежестта, която вдигате, с 5 фунта (което обикновено е най-малкото възможно нарастване) и изпълнихте същите предписани 3 серии от 8 повторения с това ново малко по-тежко тегло.

Това означава, че тази тренировка отново беше пълен успех. Следващият път, когато изпълнявате Упражнение XYZ, ще качите до 60 килограма и отново ще опитате 3 серии от 8 повторения. След това бихте продължили да се увеличавате така възможно най-често отново и отново.

Единственото нещо е, че повечето хора ще го направят НЕ да можете да увеличавате толкова много и/или това последователно от тренировка на тренировка (начинаещи може, но малко други ще го направят).

Всъщност вместо втората успешна тренировка, показана по-горе (55-те фунта за 3 серии от 8 повторения), много хора биха могли да направят само нещо подобно:

  • Комплект # 1: 55lbs - 8 повторения
  • Набор №2: 55кг - 7 повторения
  • Набор # 3: 55lbs - 6 повторения

Това е напълно нормално и все пак трябва да се счита за успешна тренировка (все още е определено прогресивно претоварване). Сега, в този случай, целта ви следващия път, когато изпълнявате Упражнение XYZ, е нещо подобно:

  • Комплект # 1: 55lbs - 8 повторения
  • Набор №2: 55lbs - 8 повторения
  • Набор # 3: 55кг - 7 повторения

И тогава времето след това ...

  • Комплект # 1: 55lbs - 8 повторения
  • Набор №2: 55lbs - 8 повторения
  • Набор # 3: 55lbs - 8 повторения

И времето след това ...

  • Комплект # 1: 60lbs - 8 повторения
  • Набор №2: 60lbs - 7 повторения
  • Набор # 3: 60lbs - 6 повторения

И бихте повторили този подобен модел на увеличаване на повторения/тегло отново и отново, така че тялото ви да продължава да има причина да се адаптира и да се подобрява отново и отново.

О, и в случай, че не е достатъчно очевидно, ако вашата рутинна тренировка с тежести изисква 3 серии от 10, 4 комплекта от 6, 5 комплекта от 5, 2 комплекта от 12 или всяка друга комбинация от серии и повторения, вие ' d все още напредва практически по същия начин, както е показано в горния пример, само с различен брой повторения и сетове.

Дали прогресията винаги ще бъде толкова последователна?

Не, не винаги. Определено ще има моменти, когато в крайна сметка повтаряте същия точен брой сетове/повторения/тежест, както предишната тренировка.

Понякога това може дори да продължи известно време с определени упражнения (това е особено вярно, колкото по-напреднали сте).

Също така ще има моменти, когато в горния пример, например, може да получите повторения от 7, 7, 7 или 7, 6, 6 или 7, 6, 5 в трите сета, след като се качите в тегло. Не се притеснявайте, всичко е напълно нормално.

Просто отработете задника си, за да напреднете по някакъв начин възможно най-често и да победите това, което успяхте да направите предишния път. Добавете 1 повторение към всеки комплект, добавете 1 повторение само към един комплект, добавете 2 повторения към един комплект и 1 повторение към друг ... каквото и да е.

Просто работете усърдно, за да достигнете постепенно предписаната от вас задача/тренировка за всяко упражнение. И след това, след като го достигнете, увеличете теглото, което вдигате за това упражнение с възможно най-малкото нарастване и повторете този протокол отново.

Всичко това е част от процеса на прогресивно претоварване и това е единственото истинско изискване за получаване на положителни резултати от вашата тренировка.

Какво следва?

Е, на този етап ние разгледахме всички основни аспекти на създаването и прилагането на ефективна рутинна тренировка. Смешното е, че вашата тренировка е само половината от това, което е необходимо, за да постигнете целта си. Другата половина е вашата диета. Ето какво имам предвид ...

(Тази статия е част от напълно безплатно ръководство за създаване на възможно най-добрата тренировъчна програма за вашата точна цел. Започва от тук: The Ultimate Training Training Workout Rutine)

НОВО: Нуждаете се от домашна тренировка?

Тренирате ли у дома с нищо, освен някои ленти за съпротива, или няколко гири, или просто собственото си телесно тегло?

Ако е така, написах най-доброто ръководство за получаване на желаните резултати без фитнес зала.

Той съдържа тренировки за начинаещи, средни и напреднали вкъщи. 2-дневни, 3-дневни, 4-дневни и 5-дневни домашни тренировки. Опции за телесно тегло, опции с гири и опции за лента за съпротива. 170+ домашни упражнения за избор, с видео примери за всеки. И така. много. Повече ▼.