Какви са вашите очаквания към себе си?

Предполагате ли, че ще промените радикално всичко за себе си за една нощ, защото сте решили, че сте с наднормено тегло? Ще изчезнат ли всички тези навици, изградени над 20, 30, 40 или повече години, защото сте стояли на кантара и не сте харесвали това, което сте виждали?

Те няма да го направят. Поне в дългосрочен план, така или иначе.

Можете да промените поведението си, но се стремете към напредък, а не към съвършенство.

Ако наистина имате наднормено тегло (мисля, че 20 lbs + наднормено тегло), това няма да се дължи на един прост спусък. Това ще бъде многостранен проблем, обхващащ няколко различни проблема. Никога не можете да припишете всичко здраве, свързано с една причина.

Наддаването на тегло никога не е толкова просто, колкото „ям прекалено много“. Яденето твърде много отваря цял товар повече въпроси .... Защо ядете твърде много? Дали заради лошите ви навици за пазаруване/готвене? Това социален натиск ли е? Нямате ли време да се храните добре?

Като личен треньор, моята работа е да помагам да идентифицирам истинските причини за наддаване на тегло или липса на фитнес - задавам въпроси за навици, съчетания и вярвания. Всички те са улики за многостранния пъзел, който е наддаване на тегло. Когато разберете причините, поради които някой е нездрав, можете да започнете да го коригирате.

Примерите могат да включват ...

  • Проблеми с храненето - грешни храни, лошо качество, грешно време и т.н.
  • Проблеми с упражненията - недостатъчно, не е от правилния тип.
  • Проблеми със съня - недостатъчно или с лошо качество.
  • Проблеми със стреса - твърде високи, без престой.
  • Проблеми с болестта - чести, тежки и често несигурни относно причината.
  • Социални проблеми - група от връстници не подкрепя, всички са нездравословни и т.н.

Какво общо има това с напредъка, а не със съвършенството?

Има някои хора, които могат да вземат бързо решение да се променят и да се придържат към него за цял живот. Повечето от нас не могат да направят драстични промени в начина на живот бързо и да ги поддържат завинаги.

Имам клиент, който реши да се откаже от пушенето - той хвърли останалите си пакетчета тютюн в кошчето и не пуши отново. Не беше лесно, но той го направи. Той обаче е рядко изключение - повечето хора няма да имат нивото на воля, необходимо за поддържане на толкова голяма промяна. Не бих, това е сигурно.

Смисълът на това послание за напредък, а не за съвършенство е да ви покаже, че многобройни проучвания показват, че ключът към успешната промяна в поведението е да се прави редовен, значителен напредък, вместо да се опитвате да променяте твърде много неща наведнъж. Точно както когато поемате прекалено много на работа, вие сте преуморени и се озовавате дълбоко в стрес и вероятно не успявате да свършите нещо.

Няма да отмените десетилетия лоши хранителни навици и липса на упражнения през уикенда, така че започнете от малко. Винаги се стремете към напредък, а не към съвършенство. Правете малки, но редовни стъпки в правилната посока. Направете ново поведение навик, преди да преминете към следващото.

Моделът на коучинг в Precision Nutrition, най-успешната в света платформа за онлайн обучение за хранене, работи с тази стратегия. Те молят клиентите си да възприемат едно ново поведение на всеки две седмици, като например „яжте само докато не сте сити 80%“.

Програмата продължава 12 месеца и много хора казват, че темпото на учене и промяна е твърде бавно, но не можете да спорите с резултатите и техните са едни от най-добрите. Те също са дълготрайни, което е нещо, което повечето други програми не могат да се похвалят.

Техният коучинг подход се основава на книгата по психология за промяна на поведението, Switch: Как да променим нещата, когато промяната е трудна. Това е фантастична книга и е полезна за всеки, който претърпява значителни промени в живота като отслабване, отказване от тютюнопушене, смяна на работа, преместване на градове и т.н.

Назад към съобщението; винаги се фокусирайте върху напредъка, а не върху съвършенството. Приемете ново здравословно поведение. Придържайте се към него, докато това ви стане навик, след което подобрете друго поведение. След време ще направите драматични, дълготрайни подобрения във вашето здраве и благосъстояние.

Не сте сигурни как да го направите? Просто - вземете 5 ключови области за здравето ...

  1. Упражнение
  2. Допълнение
  3. Стрес
  4. Сън/Възстановяване
  5. Диета

Потърсете да подобрите всеки един с малки, прогресивни стъпки. След като развиете навиците в себе си, преминете към следващия. Не се очаква да сте перфектни в началото, но се очаква да сте последователни.

Очертах подхода по-долу ...

Започнете с редовни упражнения.

Аз лично вярвам, че е важно да започнете с упражнения. Защо? Обикновено; Редовните, прогресивни упражнения ще подобрят нивата ви във фитнес и ще увеличат енергията ви. Ударът върху ефектите ще се преведе през целия ви живот, затова започнете с положителна промяна в поведението.

Вземете нещо, което ви харесва, можете да се ангажирате и е достъпно. Не си обещавайте 5 посещения във фитнес за седмица. Започнете с двойка или правете тренировка с телесно тегло у дома два пъти седмично. Може би се присъединете към местен лагер, футболен отбор или танцов клас - каквото ви харесва и бихте искали да правите няколко пъти седмично.

напредъкът

След няколко седмици редовно посещение на фитнес, ходене, отстрани, танци или каквото искате да направите, започнете да добавяте ежедневни добавки. Моето предложение е Athletic Greens. Това е добавка 5 в 1, което означава, че с едно питие имате всички добавки, които получавате наведнъж. Това е ежедневна напитка, така че редовното повторение ще ви накара да изградите навика си бързо.

Целта на пиенето на Athletic Greens е да се уверите, че получавате всички необходими витамини и минерали, независимо от вашата диета. Това също е начин да подпомогнете храносмилането си, защото Athletic Greens съдържа пробиотик, който помага за подобряване на здравето на червата и храносмилането.

В този момент сте добавили към живота си, вместо да вземете нещо от него. От гледна точка на промяна на поведението е по-лесно да добавите към живота си, отколкото да вземете нещата от него. Загубата или премахването на нещата изглежда е свързано с мозъка ни като „лошо“. В случая с диетата това е особено вярно. Поради тази причина предлагам да оставите промяната на диетата си по-късно в процеса.

Когато имате навик за упражнения и добавки, погледнете намаляването на нивата на стрес и подобряването на качеството на съня.

Стресът често е отключващ фактор за разрушителни хранителни режими и той влияе върху качеството на съня, което от своя страна засяга други аспекти на нашето здраве - имаме по-малко енергия, по-малко воля, жадуваме за лоши храни, ужасно качество на съня и страдаме от липса на мотивация. Лошият сън също намалява способността ни да се възстановяваме от болести и наранявания.

Ще ви е необходима последователна програма за лягане ...

  • Ако имате димер превключватели, затъмнете осветлението в дома си за час-два преди лягане - това стимулира отделянето на химикали, предизвикващи сън.
  • Не пийте кофеин и не яжте храна с високо съдържание на захар в рамките на няколко часа преди лягане.
  • Напишете списък със задачи, преди да си легнете - това помага да изчистите ума си.
  • Където е възможно, придържайте се към постоянно време за лягане. В идеалния случай около 22-10:30.
  • Поддържайте спалнята си възможно най-тъмна - доказано е, че светлината влияе върху качеството на съня.
  • И накрая, вземете ZMA преди лягане, за да насърчите дълбок, спокоен сън.

Има и други съвети за сън, но ще ги запазя за друга статия.

За да помогнете в борбата със стреса, погледнете работните модели - правите ли твърде много? За други хора ли е или за себе си? Давате ли си достатъчно почивки? Вие ли сте виновни - управлението на времето ви е до нулата? Поставяте ли някога себе си на първо място?

Като хора сме склонни да приемаме, че сегашното ни положение е безнадеждно и че сме твърде заети. Глупости.

През годините научих от много успешни хора, които трябва да върнете на себе си; за да презаредите батериите си, в противен случай никога няма да можете да изглеждате, да се чувствате и да се представяте най-добре. Това ще види всичко друго в живота ви да страда.

Аз лично мисля, че упражненията и природата са двете най-добри средства за облекчаване на стреса. Или ходенето на фитнес и физическото натоварване, или разходката в провинцията наистина ми помагат.

Не вярвам алкохолът да е средство за облекчаване на стреса и това не е личният треньор в мен, когато говоря - виждал съм много депресирани пияни хора, които да знаят отговора на проблемите, рядко лежат на дъното на бутилка. Съставянето на план за подобряване на вашите обстоятелства е много по-полезно от свалянето на няколко пинта. Не съм антиалкохолен, далеч не, но съм антиалкохолен, когато става въпрос за облекчаване на стреса.

Има и други навици, които можете да възприемете - изглежда медитацията забелязва огромен възход в популярността. Дори съм виждал книги за оцветяване за възрастни, за които няколко хора, които познавам, казват, че помагат за облекчаване на стреса. Това не е моята идея за облекчаване на стреса, но това е случай на коне за курсове, предполагам!

За да обобщим, досега въведохме ...

  1. Навик за упражнения. Подобрете фитнес и енергийните си нива.
  2. Всичко в едно добавка.
  3. Добавете липсващите витамини и минерали.
  4. Подобрен сън. Мерки за борба със стреса.

И накрая, предлагам ви да разгледате подобряването на диетата си.

Вашата диета е може би най-важният фактор, когато става въпрос за загуба на тегло, така че защо тя е последна в списъка?

Просто - това е факторът, който изисква най-значителната промяна в човека, който иска да отслабне. Това е и най-уязвимата зона за саботаж, когато имате труден ден. Колко често сте чували хората да казват, че са имали лош ден, затова посегнете направо към вана със сладолед?

Милиони. Случва се всеки ден.

Чрез поставянето на останалите четири стъпки надявам се, че ще подобрите физическото и психическото си здраве достатъчно, за да се справите с лошите дни, без да саботирате напълно прогреса на промяната в поведението.

Също така ще забележите положителните промени, които идват със загубата на тегло и подобрените упражнения и следователно по-малко склонни да провалят напредъка ви.

Прости диетични съвети

Писал съм много пъти преди това, но харесвам подхода за колоездене на въглехидрати с много постни протеини и зеленчуци. Този подход е достатъчно гъвкав, за да ви позволи да мамите дни, което означава, че можете да отслабнете, докато все още се наслаждавате на добра храна.

Циклирането на въглехидрати означава, че ядете повече качествени въглехидрати в дните, когато сте активни, и намалявате приема на въглехидрати в дните, когато сте по-заседнали.

Започнете просто - нарежете порциите си въглехидрати (ориз, картофи, тестени изделия, хляб) наполовина и удвоете приема на зеленчуци. Пийте повече от 2 литра вода на ден. В началото запомнете напредъка, а не съвършенството. В началото не е нужно да се ангажирате твърде подробно, просто разберете основите.

Продължете така две седмици и вижте как реагира тялото ви. Както винаги, помнете напредъка, а не съвършенството.

Така че петте ключови поведения за подобряване са ...

  1. Упражнение
  2. Допълнение
  3. Стрес
  4. Сън/Възстановяване
  5. Диета

Вземете ги в този ред. Усъвършенствайте ги един по един, като използвате някои от горепосочените съвети. Не бъдете твърди към себе си и дръжте в челните редици на ума си, става въпрос за напредък, а не за съвършенство. Няма да водите живота на спортист за една нощ, така че не очаквайте.

Когато имате поведение на място, преминете към следващото. Веднага след като постигнете подобрение във всичките пет, върнете се към началото и се опитайте да подобрите малко повече от тях. Бихте ли могли да получите допълнителна тренировка през седмицата? Може би бихте могли да започнете да медитирате? Бихте ли се насочили към допълнителни 30 минути в леглото? Бихте ли могли да ядете повече зеленчуци? Бихте ли могли да изрежете още малко шоколад?

Бъдете преследвани и решителни, продължете да се стремите към напредък, а не към съвършенство и ще направите драматични, дълготрайни подобрения в здравето си.

Между другото, ако се абонирате за пощенския списък на Hoyles Fitness, ще получите безплатна електронна книга, съдържаща 101 съвета за здраве и фитнес, плюс оферти и новини, ексклузивни за абонатите на Hoyles Fitness. Щракнете върху изображението по-долу, за да изтеглите ...