хранене

Що се отнася до храненето, всички ние сме малко по-различни. Имаме предвид различни цели за фитнес и здраве, различни предпочитания към храната и просто не всички сме изградени еднакво - няма такова нещо като универсален подход за всички. Но как можете да кажете точно кой план за хранене ще ви донесе най-много резултати?

Каква диета е най-добра за мен Тест

Вземете този прост тест, за да се сдвоите с вашия перфектен план за хранене въз основа на вашите вкусови предпочитания и лични здравни цели.

Вашите резултати по пътя към вашата поща за електронна поща!

Каква диета е най-подходяща за вас?

Не съм сигурен откъде да започна?

Вземете този тест за 5 минути.

Как да изберем правилната диета

Реално погледнато, най-добрата диета за вас е тази, на която можете да се придържате.

Няма да постигнете резултати на каквато и да е диета, освен ако не можете да се придържате към нея. Постоянството във времето ще ви помогне да постигнете целите си - не перфектно хранене и не няколко седмици перфектно хранене. Просто казано, ако можете да останете на път през повечето време и да бъдете търпеливи, ще стигнете до там и е по-вероятно да останете там.

Редовното проследяване на приема на храна с помощта на приложение за проследяване, подходящо за макроси, е един от най-добрите начини да се държите отговорни и да сте сигурни, че сте последователни.

Докато са необходими малко жертви, оздравяването, отслабването и т.н. не трябва да бъде болезнено. И не трябва да се чувствате принудени да ядете храни, които просто не харесвате. Вашите хранителни предпочитания и начина, по който определени храни ви карат да се чувствате, е важно съображение, преди да продължите с какъвто и да е нов хранителен план. Ако храната ви кара да се чувствате уморени, подути или просто ужасни, това може да е знак, че тази диета не е подходяща.

В крайна сметка, ако ви е трудно да се опитате да решите кой план за хранене ви подхожда най-добре, ето няколко ключови неща, които трябва да имате предвид:

  • Изберете диетата, която включва храни, които обичате да ядете
  • Придържайте се към диета, която ви кара да се чувствате добре, физически и психически
  • Изберете диетата, която можете да поддържате най-дълго
  • Бъдете последователни и си дайте време за успех, независимо каква диета изберете

Коя е най-добрата диета за отслабване?

Без значение каква диета изберете, знаем, че загубата на тегло се определя до голяма степен от контрола на калориите - като ядете по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, можете да загубите телесно тегло. И макар да се появяват нови теории около макросите и променящи начина на метаболизма на храната - като на кето диета - калорийният дефицит все още е най-широко възприетия подход за отслабване, подкрепен от дългогодишни изследвания.

Ето защо първата стъпка във всеки план за отслабване трябва да бъде да определите колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете. След това изберете план, който поддържа вашите калории в този диапазон.

Ако вашата диета за отслабване изисква малко количество калории (по-малко от 1600 калории на ден), диетите, които изключват множество групи храни - като кето, палео и веган, може да са лесен начин за премахване на повече калории и насърчаване на засищащите храни за контрол глад. Но ако вашите нужди от калории за отслабване са все още относително високи (повече от 2000 калории на ден), имате малко повече място за работа и почти всеки план за хранене ще ви отведе там.

Допълнителни съображения, които могат да помогнат за по-лесното отслабване, включват яденето на качествена диета, пълна с богати на фибри храни, богати на хранителни вещества (плодове и зеленчуци) и постни протеини - всички от които са доказани като храни, които подпомагат загубата на тегло по различни начини.

Как да отслабнете накратко:

  • Намалете приема на калории
  • Увеличете изгарянето на калории - упражнявайте повече

Коя е най-добрата диета за увеличаване на мускулите?

Що се отнася до добавянето на малко мускулна маса, нуждите от калории и протеини се увеличават! А качеството на калориите ви става много по-важно, тъй като искате да добавите мускулно тегло, а не телесни мазнини.

Протеинът е макросът, който се превръща в мускул, така че знанието колко протеин да се яде всеки ден за изграждане на мускули е от ключово значение. Трябва да се стремите да получавате около 1 грам протеин на килограм чиста тъкан и повечето няма да се нуждаят от повече от 1 грам протеин на килограм телесно тегло общо.

Ами другите макроси?

Въпреки че увеличаването на приема на мазнини е един от начините да увеличите калориите си, без да се налага да добавяте прекалено много допълнителен обем храна (тъй като мазнините са най-калорично гъстият макрос - осигуряват два пъти повече калории на грам в сравнение с протеините и въглехидратите), много експерти препоръчват да се придържате към умерен прием на мазнини и увеличаване на въглехидратите и протеиновите калории като цяло. Това е така, защото извън кето диетата мазнините са по-склонни да се съхраняват като мазнини, отколкото всеки друг макрос в калориен излишък. И тъй като и въглехидратите, и протеините подпомагат тренировките за изграждане на мускули и увеличават силата.

За да изградите мускули, потърсете диета, която включва много протеини и някои въглехидрати, за да подпомогне фитнес, като чисти, класически и а ла карт планове за хранене.

Как да спечелите накратко:

  • Яжте малко повече калории (10% повече от издръжката)
  • Яжте много протеини
  • Правете тренировки за изграждане на мускули

Какво е Meal Prep? Подходящо ли е за вас?

Придирчиви ли сте ядец? Или просто искате пълен контрол върху вашия план за хранене? Въведете подготовка за хранене.

Приготвянето на храна не е нищо повече от предварително приготвяне на някои или всички ваши ястия, за да гарантирате, че ядете любимите си храни и забивате ежедневно хранителните си и макро цели. Уловът изисква малко кулинарна експертиза и малко повече работа, отколкото получаване на определен план за хранене. Но разбира се, ако вече готвите всичките си ястия, това може да е по-стратегически подход, който да ви спести време и пари в дългосрочен план.

Някои неща, които трябва да имате предвид, ако приготвяте храна сами:

  • Ще трябва да разберете уникалните си калорийни цели и макроси
    • Как да броим макроси
    • Как да броим вегански макроси
    • Как да броим кето макроси
  • Ще трябва предварително да планирате меню с рецепти и да пазарувате цялата си храна.
  • Може да се наложи да ядете едно и също през повечето дни или да проявите креативност с добавки и подправки

Изборът на опция за приготвяне на храна като Trifecta a la carte е един от начините да се намали готвенето - предварително направени протеини, зеленчуци и зърнени храни могат да бъдат подбрани ръчно, разпределени и подправени по ваш вкус.

Ако обичате да готвите, а-ла-карт опциите ще намалят навреме, но все пак ще ви дадат достатъчно гъвкавост, за да създадете всяко ястие, което изберете - без да се налага да ядете едно и също нещо всеки ден!

Един много основен план за хранене, като класическия, също ви позволява да подправите и да отговорите на вашите вкусове без твърде много подготвителна работа.

Как да приготвите храна накратко:

  • Изчислете вашите калории и/или дневни нужди от макро
  • Планирайте меню, което отговаря на вашите хранителни цели
  • Закупете и подгответе храната си предварително

Планове за здравословно хранене на Trifecta

Всички планове за хранене в Trifecta са създадени, за да ви помогнат да постигнете фитнес целите си и да осигурите балансиран подход към здравословното хранене, използвайки научно обосновано хранене - без значение коя диета изберете.

Разбира се, не всеки вариант на хранене е подходящ за всеки и всяка диета ще ви даде нещо малко по-различно.

Седмични планове за хранене

Всички планове за хранене включват вече приготвени и подправени ястия (просто подгрявате и ядете), подготвени от нашата кухня и изпращани ежеседмично. Ако искате да свършите минимална работа по отношение на вашата диета и просто храната ви да бъде изпратена до вратата ви, плановете за хранене са идеални за вас!

Когато се опитвате да решите кой план за хранене ви харесва най-много или кой диетичен план ще ви даде най-добри резултати, използвайте тази разбивка:

Хранене чисто срещу Палео

Чистото хранене се основава на балансиран подход от пълнозърнести храни, постни протеини и зеленчуци, за да се осигурят хранителни ястия без добавени консерванти или изкуствени съставки. Този план за хранене също не съдържа млечни продукти и глутен и е подправен с минимално добавено количество натрий и захар.

Палео се основава на по-палеолитен стил на хранене - по същество какво би ял пещерният човек. Този план се основава на пълнозърнести храни и не включва зърнени храни, боб или бобови растения, тъй като пещерните хора нямат достъп до тези храни. Освен това е без млечни продукти, без глутен и няма изкуствени съставки или добавени консерванти. Помислете за много месо, риба и зеленчуци с от време на време сладки картофи.

Чистото хранене е най-добро за:

  • Всеки, който иска да изчисти диетата си - особено, ако никога не сте диети или тепърва започвате, това е планът за вас!
  • Някой, който има много да отслабне.
  • Тези, които искат да изградят мускули или да подкрепят спорта си с правилно хранене
  • Умерен въглехидрат, умерен протеин и слаб подход към диетата
  • Тези, които все още искат да се насладят на зърнени храни и тестени изделия, като същевременно поддържат контрола на калориите.

Средни макроси на плана за почистване:

Чистите ястия съдържат средно 500 калории, 38 g протеин, 20 g мазнини и 42 g въглехидрати на порция.

Палео е най-доброто за:

  • Тези, които искат да намалят много калории
  • Любителите на палео - този план е строг палео!
  • Някой, който от известно време е на диета и се нуждае от допълнителен тласък, за да премине плато.
  • Хора, които не правят тежки тренировки или упражнения
  • Подход за диета с умерени мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини
  • Тези, които обичат месото и рибата с много зеленчуци

Средни макроси на плана за палео хранене:

Палео храненията съдържат средно 400 калории, 32 g протеин, 20 g мазнини и 23 g въглехидрати на порция.

Палео срещу Кето

Кето е най-ниският план за хранене с въглехидрати, който ограничава въглехидратите до по-малко от 5% от общите калории. Този план за хранене също е много богат на мазнини. Тъй като въглехидратите са ограничени толкова ниско, този план не включва зърнени храни, боб или нишестени зеленчуци. И за разлика от палео, кето има някои ястия с млечни продукти и соя, но все още не съдържа глутен. Като елиминира по-голямата част от въглехидратите си, кето ви позволява да използвате мазнини като основен източник на гориво и предлага различно разнообразие от храни за тези, които изпитват трудности при традиционните диети. Помислете за сирене, пуешки бекон, органични меса и много зеленчуци без нишесте.

Кето е най-доброто за:

  • Тези, които искат да намалят много калории
  • Някой с много телесни мазнини за губене
  • Хора, които не правят тежки тренировки или упражнения
  • Подход към диетите с високо съдържание на мазнини, изключително ниско съдържание на въглехидрати и умерен протеин
  • Тези, които обичат да ядат по-богати вкусове и по-мазни храни

Средни макроси на плана за кето хранене:

Кето ястията съдържат средно 500 калории, 35 g протеин, 35 g мазнини и 9 g въглехидрати на порция.

Vegan срещу Vegetarian

Веганската и вегетарианската диета се считат за безмесна растителна диета с няколко разлики между двете. Веган диетата не съдържа всички животински продукти, включително яйца, млечни продукти и всякакви съставки, получени от животни. Вегетарианската, от друга страна, дава възможност за млечни продукти и яйца. И двата плана са с по-високо съдържание на въглехидрати, тъй като въглехидратите идват от растителни храни, а целият протеин се получава от растителни източници. Помислете за ориз и боб с зеленчуци (веган) или бъркани яйца и картофи (вегетариански).

Веганът е най-подходящ за:

  • Строги ядящи на растителна основа - в този план няма месо и сирене!
  • Тези, които искат да намалят много калории
  • Всеки, който иска да увеличи приема на зеленчуци и храни на растителна основа
  • Подход към диета с ниско съдържание на мазнини, умерени въглехидрати и умерени протеини

Средни макроси за план за веганско хранене:

Веган ястията съдържат средно 400 калории, 20 g протеин, 18 g мазнини и 50 g въглехидрати на порция.

Вегетарианската е най-подходяща за:

  • Ядещите на растителна основа, които търсят малко повече гъвкавост и хранителни плътни протеини - млечните продукти и яйцата са чудесен източник на протеини!
  • Тези, които искат да поддържат тегло или просто да изчистят диетата си
  • Всеки, който иска да увеличи приема на зеленчуци и храни на растителна основа
  • Подход към диета с ниско съдържание на мазнини, умерени въглехидрати и умерени протеини

Средни макроси за план за вегетарианско хранене:

Вегетарианските ястия съдържат средно 400 калории, 20 g протеин, 18 g мазнини и 50 g въглехидрати на порция.

Класически

Класическият стил на хранене се основава на минимален подход с пълнозърнести храни или картофи, зеленчуци и постни протеини. Тази диета съдържа почти никаква добавена сол и подправки и предлага последователен подход към храненето - вие знаете точно какво получавате с малки променливи. И точно както другите планове за хранене, той е готов просто да отоплява и загрява!

Тези ястия обаче се избират по едно хранене и се изпращат периодично (ако искате да го промените, ще трябва да променяте поръчката си всяка седмица).

Класическият е най-подходящ за:

  • Придирчиви ядещи, които искат сами да подправят храната си или да ядат обикновена диета
  • Тези с множество хранителни алергии или непоносимост
  • Тези, които искат да намалят много калории или се нуждаят от по-голяма последователност в диетата си
  • Спортисти или тези, които се нуждаят от повече контрол върху своите макроси и хранене
  • Много постен, богат на протеини и умерен въглехидратен подход към диетата.

Планове за приготвяне на храна

Ако искате да имате още по-голяма гъвкавост или да кажете каква храна получавате, планът за приготвяне на храна, използвайки а ла карт, може да е най-подходящ за вас.

Ала-карте

Всички а-ла-карт опции са предварително приготвени и готови за разпределяне или разхвърляне във вашите любими рецепти. Те идват почти без добавена сол и подправки и вие избирате точно това, което искате всяка седмица. И подобно на класическия, ако искате да го промените, ще трябва да коригирате поръчката си. Този план е идеален за всеки, който спазва макро базирана диета.

А La Carte е най-доброто за:

  • Семейства, които се нуждаят от по-големи порции, за да се разделят и искат да намалят времето за готвене
  • Всеки, който все още иска да приготви някои от любимите си ястия или да приготви ястия, любимите си рецепти
  • Сериозни препарати за хранене - елиминирайте цялото време за планиране, пазаруване и готвене, но все пак смесете и съчетайте ястията си с по-разнообразно и строго контролирано хранене.
  • Придирчиви ядещи, които искат сами да подправят храната си или да ядат обикновена диета
  • Тези с множество хранителни алергии или непоносимост
  • Тези, които искат да отслабнат или да качат мускули
  • Спортисти или тези, които се нуждаят от повече контрол върху своите макроси и хранене
  • Много постен, богат на протеини и умерен въглехидратен подход към диетата.

Първи стъпки във вашата диета

След като намерите най-добрата диета за вас, направете план, който да се придържате към нея. Останете последователни поне няколко седмици с минимални измамни ястия и след това преоценете как се чувствате и колко добре се справяте с постигането на целите си за здраве и фитнес. Промяната не се случва за една нощ и може да не получите перфектната си диета при първото обикаляне. Освен това, докато продължавате по здравословния си път, имайте предвид, че вашите нужди могат да се променят.

Ако все още имате нерешени въпроси, разгледайте нашата страница с често задавани въпроси. Или се свържете с нашия невероятен екип за успех на клиентите.

Имате нужда от повече мотивация или все още не сте решили? Разгледайте нашия невероятен клиент преди и след и вижте какво е работило за други клиенти на Trifecta.

Готови сте да направите диетата бриз и да започнете да планирате хранене?