Тази статия е само за абонати. За да получите достъп до тази и останалата част от Kansas.com, абонирайте се или влезте.

диета

Благодаря за четенето! За да се насладите на тази статия и още, моля, абонирайте се или влезте.

Неограничен цифров достъп

$ 1,99 за 1 месец

$ 12,99/месец след това, анулирайте по всяко време.

Абонирайте се за Google

$ 1,99 за 1 месец

$ 12,99/месец след това, анулирайте по всяко време.

Позволете на Google да управлява вашия абонамент и таксуване.

Абонирайте се, като се абонирате, вие се съгласявате с Условията за ползване и Политиката за поверителност на Kansas.com.

Абонат ли сте и не можете да прочетете тази статия? Може да се наложи да надстроите. Щракнете тук, за да отидете в акаунта си и да научите повече.

Здраве и фитнес

Нарежете захар във вашата диета, без да изпадате в шок

От Холис Темпълтън

20 януари 2014 г. 00:00

От подсладителя, който разбърквате в сутрешното си кафе, до десерта след вечеря, на който не можете да устоите, количеството захар, което консумирате между закуска и лягане, се сумира бързо.

Американците намаляват повече от 22 чаени лъжички на ден, според USDA, което е повече от два пъти повече от препоръчаното от експертите. В същото време изследванията свързват диетите с високо съдържание на добавена захар с повишен риск от диабет, инфаркт и инсулт.

И така, кой е най-добрият начин да намалите захарта, без да изправяте неумолимите си сладки зъби в шок?

„Спестете своя сладък бюджет за неща, които имат страхотен вкус, като десерт“, предложи Джейкъб Тейтелбаум, лекар и автор на „Beat Sugar Addiction Now“.

Използвайте следните стратегии, за да намалите захарта там, където тя няма да бъде пропусната, и да прогоните апетита, без да се чувствате лишени.

Ангажирайте се за квота за захар. Първата стъпка към намаляване на приема на захар: Разберете точно колко от сладките неща, с които лопатите. Намерете грамовете захар на етикета за хранителни стойности и разделете това число на четири. Ето колко чаени лъжички захар съдържа една храна или напитка. Американската сърдечна асоциация препоръчва жените да се ограничават до не повече от шест чаени лъжички или 24 грама захар на ден, а мъжете не повече от девет чаени лъжички или 36 грама. Добрата новина: Как ще похарчите тези лъжици зависи изцяло от вас, каза Teitelbaum.

Знаете какво се брои за захар. Естествените подсладители като изпарен тръстиков сок, нектар от агава, мед и концентрати от плодови сокове може да имат здравословни предимства пред рафинираната захар и царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза, но това не означава, че те трябва да бъдат изключени от вашия бюджет за захар. Също така, не се заблуждавайте от думи като „органично“ или „сурово“ пред името на подсладителя - това все още е захар.

Не се страхувайте от всички изкуствени подсладители. Заместителите на захар не трябва да се страхуват, но някои са по-здравословни от други, каза Teitelbaum. Той препоръчва естествено получени, филтрирани нулевокалорични подсладители като стевия и еритритол. „Имайте предвид, че марката има значение по отношение на вкуса“, ​​каза той. Освен ако стевията не е правилно филтрирана, тя може да остави горчив, подобен на сладник послевкус. Sweet Leaf е добър вариант, както и Truvia и PureVia, които са смеси от стевия и еритритол. Ако няма визия на стевия и всичко, от което трябва да избирате, са традиционните розови (захарин), жълти (сукралоза) и сини (аспертам) пакетчета подсладители на химическа основа, изберете розово. „Има много дълъг рекорд за безопасност при Sweet’n Low“, каза Teitelbaum.

Не пийте плодовете си. Подсладените плодови сокове са един от най-големите източници на добавена захар в диетите ни. Някои сортове съдържат повече от чаена лъжичка захар на унция, заедно с малко истински плодове. Например, бутилка от гроздов сок Tropicana от 15,2 унции съдържа 72 грама захар и съдържа само 30 процента сок.

Намерете алтернативи на сода с добър вкус. Подобно на плодовия сок, безалкохолните напитки нанасят сериозни щети в захарния отдел. Бутилка от 20 унции Cherry Coca-Cola е заредена със 70 грама захар, например. Teitelbaum предлага да се премине към кокосова вода, която съдържа част от сладките неща (бутилка Zico Natural от 14 унции има 60 калории и 12 грама захар) плюс поне 500 mg калий на порция. Или потърсете напитки, подсладени със стевия или еритритол, като SoBe Lifewater, Vitamin Water Zero или Zevia безкалорична сода.

Преосмислете десерта. Това, че следите захарта, не означава, че трябва да изключите напълно десерта от диетата си. Просто се научете да задоволявате сладките си зъби с по-здравословни алтернативи на ниско съдържание на захар на бисквитките, сладоледа и тортата, каза Джин. Тя предлага унция черен шоколад или топъл плод, като печена ябълка, поширана круша или печени смокини.

Насладете се на всяка хапка шоколад. Когато гладът за бонбони се появи, помислете за качеството над количеството. „Не е нужно да се отказвате от удоволствието; удоволствието е здравословно “, каза Teitelbaum. „Но вместо да изядете половин килограм M&M, вземете шоколада с най-добър вкус, който можете да намерите, и го оставете да се разтопи в устата ви.“

Разменете захарта за подправки. Когато една рецепта изисква огромно натрупване на захар, намалете мащаба и го заменете със съставки с по-пълен вкус. „Пюрето от цвекло, сладък картоф или пащърнак може да добави сладост и влага към печените изделия, като същевременно намалява съдържанието на захар“, каза Джин. „Подправки като канела, индийско орехче и бахар също могат да направят рецептата по-сладка.“ Бонусът: Изследователи от Университета на Джорджия установиха, че яденето на чаена лъжичка или две канела всеки ден помага за понижаване на нивата на кръвната захар.

Яжте високо протеинова закуска. Очакваме детските зърнени храни, като Lucky Charms, Trix и Froot Loops, да бъдат супер сладки, но закуските в кутии, ориентирани към възрастни, могат да бъдат също толкова лоши - или по-лоши. Една чаша стафиди от трици съдържа 18 грама захар, а порция зърнена каша от овесени зърнени култури Smart Start Strong Heart Toasted 17 g. Проблемът: Започването на деня с купа с рафинирани въглехидрати и добавена захар ще доведе до покачване на кръвната Ви захар, каза Teitelbaum, който препоръчва вместо това да гледате деня със стабилизиращ кръвната захар протеин. „Закусете яйца и е по-малко вероятно да получите енергиен срив час по-късно“, каза той.

Дайте на пикантните храни втори поглед. Никога не бихте заляли салата, чиния с тестени изделия или пържени картофи с няколко лъжици захар, но има много сладки неща, които се крият в подправките с вкусен вкус, които използвате за приготвяне на тези храни. Две супени лъжици суха домати Винегрет без суха мазнина на Ken съдържат 12 грама захар. Половин чаша сос за спагети Prego Fresh Mushroom съдържа 10 грама захар. И за всяка супена лъжица кетчуп, която изцедите, ще добавяте 4 грама (или 1 чаена лъжичка) захар към храната си.

Не оставайте в капан от „ниско съдържание на мазнини.“ Когато извадите мазнини, изваждате аромат. А що се отнася до диетичната храна, ароматът често се заменя с добавена захар. Добър пример: A Watchers Smart Ones Cranberry Turkey Medallions с микровълнова храна има само 250 калории и 2 грама мазнини, но доставя 19 грама захар. Или помислете за сладолед от сладкиши със сладкиши от крави с ягоди. Ще се отдадете на цял мини контейнер само за 150 калории и 1 грам мазнина, но ще вземете и 22 грама захар.

Съпротивлявайте се на решението за бързо хранене. Избягвайте шофирането и ще се пазите от някои от най-големите захарни бомби наоколо. Салатата от пилешко, ябълково и червено боровинки Burger King’s съдържа 37 грама захар, докато три палачинки и сироп се натрупват върху 36 g. В McDonald’s плодова и кленова овесена каша съдържа 32 грама захар, малко смути от горски плодове доставя 55 грама, а McFlurry на M & M’s има 128 g.