Джес Голдман Foung е автор на "Ниско толкова добре: Ръководство за истинска храна, голям вкус и по-малко натрий със 70 невероятни рецепти." Тук тя споделя своите съвети как да се настроите за успех с ниско съдържание на натрий.

ниско

Успешната диета с ниско съдържание на натрий започва с пропускане на подготвени или обработени съставки с високо съдържание на натрий и приготвяне на ястия у дома. Но това не означава, че храната с ниско съдържание на натрий трябва да бъде трудоемка или отнемаща време. Ако складирате правилно килера си, можете да избегнете подъл принос на натрий, като същевременно запазите приготвянето на храната си също толкова бързо и удобно, колкото да го вземете - да не говорим за по-здравословни и ароматни.

Фасул, без добавена сол

Гарбанцо, черен, пинто, бъбреци и канелини - в наши дни пазарите предлагат широк спектър от готови за консумация боб без добавена сол. Дръжте няколко под ръка и с капак на капака можете лесно да добавите насипно състояние към салати, супи и тестени изделия. Използвайте ги в безмесни понеделници, за да приготвите домашно приготвени вегетариански бургери или пълнени чушки и лодки от тиквички. С камшик ги натопете. Или подправка, олио и печете боб гарбанцо за готова, щастлива час (или по всяко време!) Лека закуска.

Доматен сос, без добавяне на сол

Наличието на няколко консерви нарязани домати без сол или доматен сос ще отвори свят на бързи възможности за вечеря. Този нисък елемент на килера ви позволява да пропуснете процеса на печене или задушаване на доматите сами и ще добави наситен вкус на домати към ястията, когато плодовете са извън сезона. Просто добавете свои подправки и билки без сол или потърсете продукти с добавени вкусове като „печена на огън“ и „босилек“. След това използвайте доматите като основа за бързи салси или месен болонезе, добавете към къри за усилване на умами или ги използвайте, за да приготвите голяма порция шакшука или яйца в чистилището за закуска, вечеря и неделни закуски в последния момент.

Пюре от тиква и тиква, без добавяне на сол

Този килер е задължителен, независимо дали сте на диета с ниско съдържание на натрий или просто се опитвате да вкарате повече зеленчуци в семейните си ястия. Кутия от пюре от тиква или тиква прави ароматно допълнение към традиционните сосове за паста на базата на домати (или в готовност!). Смесете с малко рикота или кисело мляко за бързо и здравословно потапяне или намазване. И го използвайте, за да добавите дебелина към яхниите и чилито. Но най-доброто от всичко е, че с малко лечение, пюре от тиква и тиква прави страхотен суап с ниско съдържание на натрий за макарони и сирене, на външен вид и текстура. Смесете с традиционни макаронни подправки като боздуган, индийско орехче и бахар и някои швейцарски с ниско съдържание на натрий, в зависимост от здравните нужди. Добавете соса към юфка, залейте с ядки галета (вижте по-долу!) И разровете в това здравословно лакомство.

Юфка и зърнени храни

С набор от различни юфка под ръка - от лазаня, която не се готви, до рамен - можете да приготвите всичко от печени тестени макарони до тайландски подложки. И същите пръстени важат и за зърната. Използвайте контейнери за насипни товари, за да купите разнообразие от сортове, различни от ориз, като кус-кус, киноа, камут, фрике и овес. Всеки тип осигурява различна текстура и вкус, което ще помогне да се поддържат многократни ястия (говеждо и броколи!) Свежи и интересни през цялата седмица. И не забравяйте да използвате юфка и зърнени храни, за да се насладите на тази рутинна процедура. Нагоре с пържено яйце, сотиран спанак и гръцко кисело мляко за пикантна закуска.

Брашно от нахут

Разбира се, най-добре е винаги да имате под ръка универсално и пшенично брашно. Но за бързи ястия, не забравяйте да спестите място и за брашно от нахут. Изработено от смлян боб гарбанцо, брашното от нахут може да се използва като свързващо вещество с ниско съдържание на натрий и без глутен за кюфтета и рибни торти. Още по-добре, когато се комбинира с вода, брашното образува тесто, което може да се изпече на кора, подобна на пица. Можете да приготвите пица с ниско съдържание на натрий за по-малко от десет минути, особено ако държите под ръка консервирани домати или пюре от зеленчуци. След като се изпече, можете също да нарежете тарта от брашно от нахут на триъгълници и да го използвате като бисквити за намазване и потапяне; на кубчета, които да използвате като крутони в салати или супи; и в големи квадратчета за сандвичи без хляб с отворено лице.

Несолени ядки и семена

Гладът ще нападне. Така че дръжте ядките и семената под ръка, за да направите бърза пътека. Или смесете, за да направите свои собствени орехови масла и да работите с ябълки, за да задоволите желанието след обяд. Но помнете, че ядките и семената могат да направят нещо повече от сандвич и лека закуска; те могат също така да се подготвят за други хора с високо съдържание на натрий, като сирене, приготвени сосове и хляб. Смесете кремообразните кашу или кедрови ядки с карфиол, за да направите подобен на рикота намаз. Смесете бадеми с билки и зеленчуци за домашно песто с ниско съдържание на натрий. И натрошете препечени орехи, за да направите галета без хляб, които могат да бъдат поръсени върху гювечи и макаронени изделия и салати.

Оризови крекери, несолени

Изхвърлете натрия, като същевременно спазвате рутината с авокадо, като използвате оризови крекери вместо хляб с високо съдържание на натрий. И не забравяйте да запазите всички тези трохи от оризови крекери в долната част на плика. Те правят идеалното допълнение към вашата комбинация от следи от ядки и семена. Те добавят допълнителна текстура като заливка за супи или сутрешна купа кисело мляко. И когато се раздробят до фин прах, те правят страхотно покритие на основата на ориз за пуканки скариди или рибни пръчици.

Нори, без добавена сол

В наши дни водорасли за суши има в пътеките на почти всеки супермаркет. Което означава, че можете да си направите сами суши с ниско съдържание на натрий у дома. Но можете също да използвате чаршафите, за да добавите допълнителен умами, „морски“ вкус към вашите ястия. Нарежете чаршафите на тънки, конфети като ленти и добавете към супи за капки, салати от зеле и зеле или дори гуакамоле. Смесете със сусам, за да направите своя собствена подправка фурикаке, която да поръсите върху ориз. И най-доброто от всичко, използвайте ги като заместители с ниско съдържание на натрий за сандвич обвивки с по-високо съдържание на натрий. Просто напълнете нори чаршафите с лепкав ориз, намазка от авокадо или тахан и много тънко нарязани зеленчуци и готови за консумация протеини (като остатъци от пиле, твърди тофу пръчки или пуйка с ниско съдържание на натрий) След това разточете, опаковайте и се насладете на нори ролки, докато сте в движение.

Меласа и конфитюр

Независимо дали искате ферментиралия, умами вкус на сос терияки или гъста глазура за ребра, тези две основни елементи ще създадат бързи и ароматни сосове и маринати, с малко или никакъв натрий. Добавете оризов винен оцет и пресен джинджифил за вкус, вдъхновен от Азия, или пушен червен пипер, кимион и мед за готов сос за барбекю.

Кокосови люспи, неподсладени

Готовите за употреба галета и кори за баница могат да представляват много допълнително натрий. И макар че можете да правите и двете от нулата, без никаква сол или бакпулвер и сода за хляб, кокосовите люспи правят просто, вградено; не са необходими прибори, време за печене или охлаждане. Използвайте кокосови люспи вместо подправена панировка за ястия като свинско тонкацу, пръчки от тропически риби или пържени скариди. Или, за нещо сладко, смесете с яйца и печете във форми на купички, за да образувате кокосови корички на основата на кокос. След това напълнете с крем, шоколадов мус или обикновена бита сметана и плодове.

Кокосово мляко

Крава, ядки или коноп - повечето млека и млечни алтернативи ще допринесат с над 100 mg натрий на чаша за сутрешните ви напитки и ежедневни ястия. Кокосовото мляко обаче често съдържа по-малко от 15 mg натрий на порция и може да бъде намерено както в консерви, така и в кашон. Говорете за удобно! Дръжте малко под ръка и добавете кремообразен вкус към супи и къри, сосове за паста, крема спанак и царевица, и разбира се, тази сутрешна купа овесени ядки и чаша Джо.

Чай

Наличието на спектър от подправки без сол ще превърне дори най-простите ястия (купички с ориз) в нещо специално (купички с ориз от къри!). Но не забравяйте тази единствена тайна съставка: чай! Независимо дали става дума за сладък и подправен чай, тревиста матча или земна генмайча, чаят добавя много интересни и неочаквани вкусове към храната. Смесете чая в теста за бисквитки и пайове с горски плодове. Използвайте в солени разтривки за агнешко, пилешко и риба. Смесете в табуле на основата на билки или листна салата и използвайте вместо бързо натриев незабавен бульон за DIY микровълнова супа с юфка, която можете да вземете и приготвите по време на работа.