От лекционната поредица: Всекидневният гурме - прави вкуса на здравословната храна страхотен

От инструктора на главния готвач Бил Брива, Кулинарният институт на Америка
и Кони Гутърсен, доктор по медицина, Кулинарният институт на Америка

С всички модерни диети там е трудно да се разбере кои от тях работят. Sonoma Smart Plate, която е подобна на MyPlate на USDA, е една от най-лесните стратегии за разумно хранене. Това е лесен и вкусен начин да поддържате здравословна чиния и небце.

sonoma

Да направим здравословното хранене приятно

Sonoma Smart Plate е ръководство, което ви помага да следите правилните порции храни, но също така и най-умните комбинации от храни, които да ви помогнат да изглеждате и да се чувствате най-добре. Sonoma Smart Plate е първата стъпка към превръщането на здравословното хранене в приятен начин на живот.

За да се създаде здрава чиния, размерът на плочата е критичен. Препоръчително е да използвате плоча с диаметър девет инча като насока за запазване на правилните порции.

Това е стенограма от видео поредицата Всекидневният гурме: да направим вкуса на здравословната храна страхотен. Гледайте го сега, в The Great Courses Plus.

Помислете за това по следния начин: Ако имате по-голяма чиния, има просто повече място за поставяне на повече храна, което води до твърде много калории и по-голямо количество храна, отколкото бихте искали да ядете - дори ако ястието е здравословно. Напълнете девет инчовата си чиния с 50 процента цветни плодове и зеленчуци; 30 процента постни протеини, като постно говеждо, птиче месо или риба; и 20 процента пълнозърнести храни.

С Sonoma Smart Plate цветът също е важна насока. Колкото повече цвят имате в чинията си, толкова по-здравословни свойства ще получите от вашите храни.

Друг компонент е вниманието или осъзнаването на това, което ядете, как се храните и колко ядете. Проучванията показват, че вниманието е много важно за здравето и научаването кога да спрете да ядете - когато се чувствате сити или удовлетворени - е от решаващо значение. Когато се храните, обърнете внимание кога се чувствате 80 процента доволни или сити и се научете да спирате да ядете в този момент.

Sonoma Smart Plate набляга на комбинациите от храни, за да помогне здравословното хранене да стане втора природа. Не става въпрос за микроуправление колко храна ядете или колко калории или грама мазнини консумирате; вместо това става въпрос за по-внимателно отношение към комбинациите и количествата храни, които включвате в чинията си.

Sonoma Smart Plate също ви помага да насочите фокуса си към това, за което се е доказало, че е най-здравословната диета - по-растителна диета - като препоръчва 50 до 75 процента от вашата чиния да се състои от зърнени храни и цветни плодове и зеленчуци. Преминаването към по-растителна диета е това, което ще ви даде повече защитни качества, за да ви помогне да намалите рисковите фактори за диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване и дори някои видове рак.

Като пример за перфектната Sonoma Smart Plate, това ястие трябва да бъде разпределено по следния начин: Резервирайте една трета от чинията за скариди на скара; половината от чинията за смесени зеленчуци, нарязани портокали и краставици, нарязан червен лук и цитрусов винегрет; и около една пета от чинията за киноа.

Здравословна салата от скариди на скара с цитрусово винегрет

Приготвяне на здравословна салата от скариди на скара с цитрусов винегрет

пропорции на вкус

Състав: Скариди и Зелените

  • киноа
  • скариди, пресни или замразени
  • скилидки чесън, смлени
  • лимонова кора, нарязана на ситно
  • смесени зелени
  • червен лук, тънко нарязан
  • краставица, на четвъртинки по дължина и накълцана
  • портокал, нарязва се на парчета с размер хапка

Цитрусов винегрет

  • портокалов сок
  • грейпфрутов сок
  • лимонов сок
  • червен винен оцет
  • портокалова кора
  • соев сос
  • сироп от агаве
  • люти люспи
  • екстра върджин зехтин
  • сол
  • млян черен пипер

Инструкции за готвене

  1. Изплакнете и отцедете малко киноа. Загрейте тенджера със зехтин; добавете киноа. Гответе на умерен огън, като бъркате непрекъснато, само докато стане ароматен. Добавете вода; оставете да къкри. Подправете със сол и черен пипер. Намалете котлона до минимум, покрийте плътно и варете 15 минути. Отстранете от огъня, оставете да престои 4 минути и разбъркайте с вилица. Охладете за салатата и я добавете пропорционално към всяка чиния (около една пета от чинията).
  2. Размразете скаридите, ако са замразени. Обелете и скачайте скариди. Изплакнете скариди; подсушете с хартиени кърпи. Смесете с чесън и лимонова кора; покрийте и охладете за 30 минути.
  3. Междувременно направете салатата на отделни чинии или в купа.
  4. Направете винегрета, като комбинирате всички съставки в блендер или разбърквате енергично: портокалов сок, сок от грейпфрут, лимонов сок, оцет от червено вино, портокалова кора, соев сос, сироп от агаве, люти люспи, зехтин екстра върджин и сол и черен пипер вкус.
  5. Нанижете скариди върху 8-инчови шишчета (ако са дърва, първо накиснете шишчета във вода), оставяйки четвърт инчов интервал между всеки. Печете на скара за 6 до 8 минути - или докато скаридите станат непрозрачни.
  6. Разделете скаридите, салатата и киноата, така че една трета от всяка чиния е скарида, половината е салата (включително смесени зеленчуци, нарязани портокали и краставици, нарязан червен лук и цитрусов винегрет) и около една пета е киноа. Залейте с дресинг и сервирайте.

Често задавани въпроси относно диетата на Sonoma

The Сонома диета не е точно средиземноморски, а по-скоро е вдъхновен от Средиземноморски стил кухнята използва постно месо, достатъчно зеленчуци и интелигентни мазнини.

С Сонома диета, цветът се използва като насока за поддържане на здравословното хранене с идеята, че колкото по-цветна е храната, често това е и по-здравословният избор. Повече цвят означава повече разнообразие и по-богати на хранителни вещества зеленчуци.

The Sonoma Diet Smart Plate се състои от използване на различни съотношения като ориентир за количество в зависимост от съдържанието на макроелементи в храната, така че добро съотношение може да бъде 1/3 от чинията за протеини, 1/2 от чинията за зеленчуци или салата и 1/5 от чинията за здраво зърно.

В Сонома диета, Smart Plate се основава на идеята да използвате разнообразие от цветове, за да поддържате приема на хранителни вещества висок и разнообразен, докато използвате увеличен внимателност да обърнете внимание какво и как ядете, което ви помага да спрете, когато се чувствате сити.