8 съвета, които да ви помогнат да подобрите холестерола си за по-добро здраве на сърцето

диета

Ако имате висок холестерол, не сте сами: почти половината от всички възрастни американци имат висок холестерол. Обикновено вашият начин на живот и вашата генетика се комбинират, за да ви накарат да имате или нямате висок холестерол.

На снимката рецепта: Стоманени овесени ядки

Не всички холестероли са лоши. Всъщност тялото ви прави свое и го използва за ключови функции, като производството на клетки и някои хормони. Твърде много от това восъчно вещество в кръвта обаче ще се натрупа като плака във вашите артерии - и това повишава риска от сърдечен удар, инсулт и състояние, наречено заболяване на периферните артерии, при което артериите в крайниците ви се стесняват.

Холестеролът се пренася през кръвта в молекули, наречени липопротеини. Двете най-често обсъждани във връзка със здравето на сърцето са липопротеините с ниска плътност (LDL) и липопротеините с висока плътност (HDL). LDL (лош) отлага холестерол във вашите артерии. HDL (добър) пренася холестерола в черния дроб, за да го изхвърли или рециклира за бъдещо производство на клетки и хормони, което прави по-малко вероятно излишният холестерол в кръвта да бъде изхвърлен в артериите, където той може да се натрупа.

Ако имате висок холестерол, тези девет полезни за сърцето съвети могат да ви помогнат да върнете холестерола си в здравословен диапазон. Но говорете и с Вашия лекар, защото може да се възползвате и от рецепта, като статини.

1. Изберете висококачествени храни.

На снимката рецепта: Наистина зелено смути

Колко ядете е от значение, но това, което ядете, може да има голямо значение за намаляване на холестерола и подобряване на здравето на сърцето. Всъщност изследванията показват, че всяка стъпка по-близо до храненето в съответствие с Диетичните насоки намалява риска от сърдечни заболявания. Затова се стремете да ядете повече здравословни храни - плодове, зеленчуци, постни протеини, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни. В същото време използвайте тези здравословни храни, за да изтласкате по-малко здравословните или празни калории от вашата диета (помислете: преработени меса, солени закуски като картофен чипс, сладкиши и подсладени напитки). Храненето с висококачествени здравословни храни също улеснява намаляването на хранителните вещества, които не са полезни за вашия холестерол: наситени мазнини, транс-мазнини и холестерол.

2. Вземете вашите омега-3 мазнини.

Тези здравословни полиненаситени мазнини се намират в мазни, мазни риби като сьомга, риба тон и скумрия, както и в стриди, орехи, ленено семе и масло от рапица. Въпреки че те не влияят директно на нивата на холестерола, те са полезни за цялостното здраве на сърцето и при високи дози могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите. Повечето мазнини във вашата диета трябва да идват от тези и други полиненаситени мазнини, както и от мононенаситени мазнини. Други полиненаситени мазнини са в изобилие в някои растителни масла - гроздови семена, шафран, сусам, соя и царевични масла. Маслиновите, рапичните и фъстъчените масла са добри източници на мононенаситени мазнини, а също и авокадото.

3. Внимавайте за наситените и трансмазнините.

Два други вида наситени с мазнини мазнини и транс-мазнини могат да повлияят отрицателно на вашия холестерол (повишаване на LDL и вероятно дори понижаване на HDL).

Често срещани хранителни източници на наситени мазнини са червеното месо, маслото и други пълномаслени млечни продукти, палмовите и кокосовите масла и много печени и пържени храни. Американската сърдечна асоциация препоръчва да ограничите ежедневните си наситени мазнини до не повече от 5 до 6 процента от дневните калории. Ако ядете 2000 калории на ден, това означава 11 до 13 грама наситени мазнини.

Създадените от човека транс-мазнини са много по-рядко срещани в нашите диети, тъй като производителите на храни са работили, за да ги извадят от повечето преработени храни, като търговски приготвени печени продукти, маргарин, закуски и приготвени в търговската мрежа пържени храни. Но транс-мазнините са технически по-вредни за вашия холестерол, отколкото наситените мазнини, затова прочетете панелите с хранителни факти (трябва да бъдат изброени транс-мазнините) и сканирайте списъка на съставките за частично хидрогенирани масла, за да избегнете транс-мазнините, доколкото е възможно.

4. Яжте повече фибри.

Повечето от нас не получават почти достатъчно фибри, така че увеличаването на дневния прием на фибри винаги е добра идея. Фибрите поддържат храносмилателния тракт да си тананика; запълва се, така че може да улесни все още да се чувствате сити, когато ядете по-малко, за да отслабнете; а що се отнася до холестерола, това може да има голямо въздействие. Проучванията показват, че увеличаването на разтворимите фибри само с 5 до 10 грама на ден може да понижи LDL холестерола ви с 3 до 5 процента. Как Разтворимите фибри стават гелообразни, когато се разтварят в червата и свързват част от диетичния холестерол в червата, предотвратявайки абсорбцията на тялото ви. Добрите хранителни източници на разтворими фибри включват овесена каша, ечемик, боб, брюкселско зеле, ябълки, круши, сини сливи и цитрусови плодове. Яденето на 1½ чаши варени овесени ядки осигурява 3 грама разтворими фибри; ½ чаша брюкселско зеле също има 3 грама; а портокалът или грейпфрутът има около 2. Научете повече за най-добрите храни с високо съдържание на фибри, които да включите във вашата диета.

5. Внимавайте за теглото си.

Пренасянето на допълнително тегло е друг потенциален фактор за високия холестерол. Излишните телесни мазнини могат да повишат LDL холестерола и триглицеридите (друго мастно вещество в кръвта) и да понижат HDL. Но изследванията показват, че ако сте с наднормено тегло или дори със затлъстяване, можете да подобрите LDL и HDL холестерола си, както и триглицеридите, като загубите само 5 до 10 процента от теглото си.

6. Движете се повече.

Благодарение на изследванията знаем, че физическата активност може да помогне за понижаване на LDL холестерола и триглицеридите, както и за повишаване на HDL холестерола. Също така може да ви помогне да поддържате здравословно тегло (или да отслабнете) и е полезно за управление на стреса и за по-добър сън - всичко това допринася за здравословния холестерол. Затова се движете и работете до 2½ часа (умерено интензивни) упражнения всяка седмица, но имайте предвид, че всяка дейност е по-добра от никоя.

7. Стремете се към по-добър сън.

Под по-добро имаме предвид както количество, така и качество. По-нови изследвания показват, че регистрирането на около 7 часа zzz's е това, от което се нуждаете, за да защитите своя тикер - и други изследвания показват, че лошото качество на съня може да повлияе неблагоприятно на вашия холестерол, понижавайки HDL холестерола и повишавайки LDL холестерола. Но какво се счита за качествен сън? Има три компонента: заспиване за 30 минути или по-малко; събуждайте се не повече от веднъж на нощ; и бъдете будни в продължение на 20 минути или по-малко след първоначалното заспиване.

8. Смейте се повече, по-малко стрес.

Стресът не е лош само за вашето психично здраве: изследванията показват, че хроничният стрес може да понижи вашия HDL холестерол и да повиши LDL. Намирането на начин за управление на стреса може да ви помогне да поддържате холестерола си в здравословни граници. И скорошно проучване показа, че овладяването на стреса може да ви помогне да отслабнете (още една благодат за холестерола!). Затова намерете нещо, което ви помага да премахнете стреса - твърд сън, упражнения, дори смях.

Долен ред

Вашият начин на живот и диета могат да играят роля в управлението на холестерола, но генетиката също е фактор. Консумирането на повече фибри и здравословни мазнини и много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, като същевременно се ограничават наситените мазнини и рафинираните зърнени храни, може да помогне. Упражненията, спането и опитите да не се стресирате също са важни.