упражнения

Споделянето е загриженост!

Ако сте били диагностицирани с хиперинсулинемия, това не е добра новина, но също така не е и краят на света, ако предприемете действия сега, за да направите нещо по въпроса.

Всъщност, когато работя с клиенти, които имат ранни симптоми преди диабет, им обяснявам, че хиперинсулинемията е като предупредителен изстрел през носа.

Какво ще направите по-нататък ще определи дали напредвате към добро здраве или развивате пълноценен диабет тип 2.

Следователно целта на тази статия е да:

  1. обяснете какво е хиперинсулинемия; и
  2. значението на упражненията за намаляване на хиперинсулинемията

Какво е хиперинсулинемия?

Хиперинсулинемията може да изглежда като дълга страшна дума, но когато я разбиете, нейното определение се фокусира:

  • „Хипер-“ = високо
  • „Инсулин“ = инсулин
  • “-Емия” = кръв

Така че, както виждате, това е просто фантазия дума, която описва високите нива на инсулин в кръвта ви.

Хиперинсулинамията е признак на основен проблем с контрола на кръвната Ви захар, който изисква панкреасът Ви да изпомпва големи количества инсулин, за да поддържа нивата на кръвната Ви захар в нормални граници.

Както при хипергликемията (висока кръвна захар), хиперинсулинемията не е самостоятелно „заболяване“, а всъщност е симптом, който се проявява в присъствието на други болестни състояния като преддиабет, диабет или синдром на поликистозните яйчници при жените.

В повечето случаи хиперинсулинемията е силно свързана със затлъстяването.

Хиперинсулинемията е рисков фактор за други заболявания

На изображението по-долу можете да видите, че инсулиновата резистентност води до хиперинсулинемия, която, ако не се лекува, може да доведе до редица други здравословни проблеми.

Какво причинява хиперинсулинемия?

Преди да обсъдите причините за хиперинсулинемия, важно е първо да разберете нормалния инсулинов отговор на тялото си.

Инсулин и глюкагон са два хормона, които работят заедно, за да поддържат нивата на кръвната Ви захар в нормални граници. Инсулинът помага да се намалят нивата на кръвната захар, докато глюкагонът помага да се повишат нивата на кръвната захар, когато е необходимо.

Например, когато ядете храна, се отделя инсулин, който помага за намаляване на кръвната захар.

Когато кръвната захар падне твърде ниско, се освобождава глюкагон, за да се върне към нормалните граници.

Свързани статии

При хиперинсулинемия клетките на тялото ви не са в състояние ефективно да реагират на ефектите на инсулина - наричан още "инсулинова резистентност" - като по този начин нивата на кръвната захар се повишават над нормалните нива.

Вашият панкреас се опитва да компенсира получената хипергликемия (висока кръвна захар), като изпомпва още повече инсулин, за да понижи нивата на глюкозата, но резистентността към ефектите на инсулина води до постоянна хиперинсулинемия.

Диабетът преди диабет или тип 2 се диагностицира, когато компенсаторните механизми на тялото вече не могат да поддържат темпото и нивата на кръвната захар се повишават и остават постоянно повишени.

Ако инсулиновата ви резистентност остане непроверена, в крайна сметка може да развиете диабет тип 2.

Ако диабетът ви остане неконтролиран, тогава бета-клетките на панкреаса, които произвеждат инсулин, могат да се уморят и вече да не могат да отделят достатъчно количество инсулин, необходими за поддържане на нормални нива на кръвната захар.

В този момент може да Ви бъдат предписани инжекции с инсулин.

Какви са признаците и симптомите на хиперинсулинемия?

Хиперинсулинемията обикновено не причинява никакви външни признаци или симптоми.

Въпреки това, при инсулинорезистентните хора често има хипергликемия (висока кръвна захар) и това може да доведе до симптоми, включително следното:

  • Високи нива на захар в урината
  • Често уриниране
  • Повишена жажда

Лечение на хиперинсулинемия

Лечението на хиперинсулинемия е същото като при диабет или диабет.

Силно се препоръчват промени в начина на живот, които могат да ви помогнат да намалите инсулиновата резистентност (т.е. диета и физически упражнения), въпреки че понякога лекарствата могат да бъдат оправдани, ако вашата ситуация не отговаря добре на управлението на начина на живот.

Решението за медикация често се основава на претегляне на потенциалните рискове, които ви позволяват да продължите с неконтролирана хиперинсулинемия спрямо ползите от лекарството, което може значително да подобри дългосрочните ви перспективи за здравето.

Ефект от упражненията върху хиперинсулинемия

Упражнението е мощно лекарство за подобряване на цялостното здраве, но е особено важно за хората с хиперинсулинемия.

Има два начина, по които кръвната захар се поема в мускулната тъкан:

  1. инсулин-стимулирано усвояване на глюкоза; и
  2. мускулна контракция-медиирано усвояване на глюкоза.

Ако имате високи нива на инсулин, това означава, че тялото ви не реагира нормално на ефектите на инсулина и в резултат нивата на кръвната захар остават повишени.

От друга страна, мускулната контракция не изисква изключително инсулин, за да улесни усвояването на захарта в мускулните клетки. Упражненията също са независим от инсулина път за почистване на кръвната захар.

Ако правите редовни упражнения, тогава нивата на кръвната Ви захар спадат, което има ефект на подаване на сигнал за панкреаса да откаже производството на инсулин и следователно намалява инсулина в кръвта.

Когато имате хиперинсулинемия, инсулинът не е ефективен сигнал за усвояване на кръвната захар, тъй като мускулните клетки се натрупват с мазнини (интрамускулен триглицерид), което нарушава способността на организма ви да реагира на инсулин.

Но докато продължавате да се упражнявате редовно и намалявате телесните мазнини, в крайна сметка изгаряте мазнините (интрамускулни липиди), разграждайки вашите инсулинови рецептори и тялото ви се ресенсибилизира към ефектите на инсулина.

Видове упражнения за хиперинсулинемия

Най-доброто упражнение за хиперинсулинемия е това, което ще правите!

Всеки търси вълшебното упражнение, но реалността е, че когато става въпрос за състояния като хиперинсулинемия, хипергликемия, преддиабет или диабет, всяко упражнение, което води до мускулна контракция, ще има положителен ефект върху състоянието ви.

Дори да стоите на едно място при гравитационно натоварване е по-добре, отколкото да седите на едно място за продължителен период от време.

Аеробни упражнения

Аеробните упражнения се отнасят до движения, които имат постоянен и непрекъснат характер и включват по-големите мускули на тялото ви.

Примери за аеробни упражнения включват дълги разходки или джогинг, каране на колело или плуване в обиколки.

Анаеробните упражнения, от друга страна, обикновено са с по-висока интензивност и ще ви оставят да се чувствате уморени и недостиг на въздух.

Този тип упражнения също имат достойнства, но трябва бавно да преминете към по-високите нива от добра аеробна фитнес база.

Ползата от аеробните упражнения за хиперинсулинемия е, че те могат да се извършват от повечето хора, независимо от нивото на затлъстяване или декондициониране.

Работил съм с масово затлъстели хора в кариерата си като физиолог за упражнения и мога да потвърдя, че ВИНАГИ има налични възможности за упражнения, независимо какви са здравословните ограничения.

Тренировки с тежести

Ако не харесвате или смятате, че аеробните тренировки са невъзможни по каквато и да е причина, тогава тренировките с тежести също могат да бъдат жизнеспособна опция.

Независимо дали става въпрос за вдигане на тежести с желязо, използване на тренировъчни машини за съпротива или просто бутане около телесното ви тегло, тези видове движения могат да имат положителни и трайни ефекти върху намаляването на вашата хиперинсулинемия.

Честота на упражненията

Честотата на упражненията или честотата на упражненията трябва да се определят от индивидуалното ви ниво на подготовка.

Ако сте нови за упражнения, ще искате да започнете консервативно с три дни упражнения на седмица.

Тъй като започнете да се чувствате по-силни и вашата толерантност към упражненията се подобрява, тогава бих препоръчал да увеличавате това постепенно до четири до пет дни в седмицата и в крайна сметка до ежедневно.

Когато става въпрос за високи нива на кръвната захар (и съответно хиперинсулинемия), колкото повече тренирате, толкова по-добри са нивата на кръвната Ви захар.

Ефектите от единична (остра) тренировъчна сесия могат да имат траен положителен ефект върху инсулиновата чувствителност за около 48 до 72 часа след приключване на сесията.

Това означава, че дори когато не тренирате, тялото ви е по-способно да реагира на инсулин и да понижи нивата на кръвната захар.

Интензивност на упражненията

Интензивността на упражнението се отнася до това колко трудно е упражнението.

Както по-горе, ако сте нови в упражненията, предлагам да ги облекчите с ниска до умерена интензивност и след това да продължите нагоре от там.

Например, първите две седмици може да опитате да ходите с лекота до умерено темпо, където можете да поддържате разговор с приятеля си за упражнения, без да задухвате.

Това е, което физиолозите за упражнения наричат ​​„тест за разговор“.

Тъй като вашата фитнес се подобрява, можете постепенно да се увеличавате, за да включите кратки по-високи изблици на интензивност.

Например, ако вървите с, да речем, 5 километра/час (3.1 mph) като базово удобно темпо в продължение на 30 минути, тогава можете да разпръснете по-високите изблици на бързи интервали за, да речем, 2-3 минути.

Можете да промените продължителността на интервала нагоре или надолу в зависимост от това колко добре понасяте това.

Като цяло, трикът е да бъдете систематичен и прогресивен във вашия подход, за да можете да контролирате и наблюдавате напредъка си.

Продължителност на упражнението

Продължителността на упражнението се отнася до продължителността на всяка сесия.

Както при другите променливи на упражненията, и вие ще трябва да се чувствате в зависимост от вашето индивидуално ниво на кондиция.

Ако сте много във форма, бих препоръчал първоначално да започнете с 3-4 кратки пристъпа по 5-10 минути всеки. Ако сте в по-добра форма, тогава може да отидете по 10 - 20 минути всеки по 2-3 пъти.

И ако вече имате разумна база за фитнес, тогава може да искате да преминете направо към 40+ минути непрекъсната активност.