„Бих искал повече идеи за храни, които естествено съдържат сол, вместо да купувам по-солена храна.“ Посетител на клиника за спортно хранене

спортисти

Натрият е важен електролит, който се губи с потта и следователно спортистите имат по-високи нужди от натрий, отколкото хората, които не спортуват редовно. Натрият е особено важно заобикалящо упражнение за предотвратяване на хипонатриемия или ниско съдържание на натрий в кръвта.

Препоръки за натрий

Това са общите насоки за упражнения за издръжливост около натрий с продължителност 90 минути.

  • 300-500 mg натрий преди тренировка
  • 500-1000 mg натрий на час по време на тренировка
  • 500-700 mg натрий след тренировка

Солените пуловери трябва да се стремят към върха на тези гами и може да се наложи дори повече от това по време на тренировка

Натрий в храните

Със списъците по-долу можете да съберете ястия и закуски, за да отговорите на вашите нужди от натрий. Първият списък включва примери за храни, които съдържат естествен натрий. Вторият списък предоставя примери за храни, които съдържат добавен натрий, но тези храни не са с прекомерно високо съдържание на натрий, нито тези прекомерно преработени храни.

Тази информация идва от базата данни USDA и от уебсайтовете на производителите на храни.

Храни с естествено срещащ се натрий:

- 1 чаша кисело зеле, 1560 mg натрий

- 1 туршия, 569 mg

- 3 унции дива сьомга, 208 mg

- 1 чаша сирене рикота, 206 mg

- 1 чаша обикновено кисело мляко, 174 mg

- 5 големи маслини, 162 mg

- 1 чаша цвекло, 131 mg

- 1 супена лъжица сирене пармезан, 74 mg

- 1 чаша моркови, 60 mg

- 1 яйце, 62 mg (най-вече в жълтъка)

- 1 унция швейцарско сирене, 54 mg

- 1 стрък целина, 34 mg

Минимално преработени храни с добавен натрий:

- 2 унции деликатесна пуйка от Boar’s Head, 650 mg натрий

- 1 чаша доматен сок V8, 590 mg

- 1 Томас ’100% пълнозърнест багел, 400 mg

- ½ чаша сос Muir Glen Marinara, 360 mg

- 2 Van’s Naturals 100% пълнозърнести вафли, 320 mg

- 20 собствени гевреци на Нюман, 240 mg

- 1 английски кифла от пълнозърнест руди, 220 mg

- 1 филия Храна за цял живот, покълнал хляб, 80 mg

Експериментирайте с включването на тези храни в ястия и закуски, изядени преди и след тренировки. По време на тренировки натрият става по-сложен. Продуктите за спортно хранене са удобни и полезни и има много марки, които са минимално обработени. Ако се интересувате от включването на още по-естествени опции, можете да изберете да направите своя собствена спортна напитка с непреработени съставки. След това имате способността да титрирате солта, която добавяте към личните си нужди от натрий, а също така можете да опитате да използвате цели храни, като някои от изброените по-горе храни, за да задоволите нуждите си от хранителни вещества.

Рецепти и идеи

Hana A. Feeney, MS, RD е вашият треньор по спортно хранене с чисто нова електронна книга за органични и безглутенови любими есенни книги. Като отворен, прогресивен диетолог, който съчетава научно-обоснована хранителна наука с принципите на интуитивното хранене и модерната функционална медицина, Hana е вашият експерт по хранене. Hana е специализирана в спортното хранене, управлението на теглото, храносмилателното здраве, плодовитостта, хормоналното здраве и хранителните разстройства. Посетете www.NourishingResults.com, за да изследвате, четете, готвите и достигате!