Споделете тази статия

маса

1. Не можете да качите мускули на диета (или в калориен дефицит)

Абсолютно можете, загубата на мазнини не означава, че не можете да изградите мускули.
Това е показано в последните проучвания на проф. Стю Филипс при обучени лица.
Така че всеки, който казва, че това не може да се направи, не чете актуалните научни списания

2. През цялото време трябва да се храните чисто, за да губите мазнини

Не, можете да ядете диета, състояща се изцяло от близнаци и пак да губите мазнини.
Това е направено.
Също така е направено със сладолед.
Това зависи от калориен дефицит, ако отслабнете.
Но Twinkies и сладоледът само няма да помогнат наистина за увеличаване на мускулите.

Яденето на малко боклуци е добре, ако се вписва във вашите калории за деня. Това е доказано проучен факт.

3. Ядките, авокадото, фъстъченото масло, кокосовото масло са СТРАХОТНИ за загуба на мазнини

Всъщност не са калорично плътни храни и е много лесно да ги преяждате.
Те обаче съдържат здравословни мазнини и хранителни вещества, така че включването им по здравословни причини в малки количества е добре

4. Яденето на повече мазнини ще ви накара да изгорите повече мазнини

Да, но яденето на повече мазнини и ограничаването на въглехидратите, както правят много хора, означава, че тялото преминава към изгаряне на мазнини като гориво.


НО НЕ BODYFAT задължително.


Ако идват много хранителни мазнини, тогава защо тялото ще трябва да изгаря телесните мазнини за гориво?
Помислете за това, няма да отидете в банката, за да вземете пари за пазаруване, ако имате пари в джоба си, нали?

Преминаването на KETO не е отговорът, просто е по-трудно да се преяде, когато имате само мазнини и протеини във вашата диета, но въпреки това ще спечелите телесни мазнини, ако ядете повече от допустимата калория

5. Трябва да ядете повече, за да отслабнете

НЕ, ако не отслабвате, това означава, че нямате дефицит, така че яденето на повече няма да помогне. По-вероятно е да не се движите достатъчно в резултат на диета.

6. Яденето на по-малки ястия по-често не ‘ускорява метаболизма’

Доказан и изследван факт. Каквото и да казва вашият гуру, продаващ авокадо

7. Ако някой каже, че има формулата „Тайно“ за загуба на мазнини

  1. Че индустрията не иска да знаете за това
  2. Това само те знаят
  3. За това те ще ви разкажат в уебинар/телефонно обаждане
  4. Те са пълни глупости

В момента това е отклонено

Отговорът е двупосочен подход

  1. Печелете мускули
  2. Загуби телесна мазнина

За да качите мускули, трябва да имате положителен мускулен протеинов баланс.

Всеки път, когато ядете протеин или тренирате във фитнеса с тежести, вие започвате процес, наречен мускулен протеинов синтез. Това е пик на активност, който намалява с времето - около 2-3 часа.

Това е изграждането на нова мускулна тъкан (кратко обяснение) .

Когато не ядете протеин или не тренирате с тежести, скокът постепенно преминава в отрицателна стойност и получавате нещо, наречено разграждане на мускулния протеин, което е естествен процес

Номерът за изграждане на повече мускули е да вкарате повече от деня в синтез, отколкото в разбивка.

източник - Хранителни вещества декември 2016

Диаграмата по-горе показва MPS в жълто и MPB в синьо. В тази диаграма MPS надвишава MPB и това означава, че човек изгражда мускули.

Ето защо културистите и големите мъже и момичета с голяма сила ядат протеинови ястия на всеки 2-3 часа, за да могат да изградят възможно най-много мускули.

Синтезът на мускулни протеини се случва независимо дали сте на диета или не и така по дефиниция актът за изграждане на мускули не зависи от това дали сте в калориен дефицит или не.

Въпреки това, ако имате повече калории в диетата си, ще улесните изграждането на мускули, тъй като разполагате с повече енергия, за да тренирате правилно и да възстановявате гликоген за тренировка. Също така изграждането на мускули е калорично интензивна дейност за тялото, така че излишъкът от енергия помага да се направи оптимално изграждането на мускулите.

Но да казваш, че НЕ МОЖЕШ да изградиш мускули при дефицит е погрешно.

Всъщност в скорошно проучване на професор Стю Филипс беше показано, че можете. Изследването е направено и при обучени индивиди, което означава, че не е имало нов стимул, който нетренираните хора да получат от вдигането на тежести за първи път.

За да увеличите максимално изграждането на мускули на фаза на диета, не забравяйте да направите следното

  • Яжте най-малко 2g/kg телесно тегло на ден протеин, например аз съм 100 kg, така че имам нужда от поне 200 g протеин на ден, за да поддържам и изграждам мускули, ако правя диета.

  • Яжте около 4-5 порции протеин на ден, разпределени през деня, за да увеличите максимално MPS пиковете. Разделете нуждите си от протеини отгоре между тези хранения

  • Тренирайте с тежести до отказ 3-4 пъти седмично. Ако е възможно, удряйте всяка мускулна група два пъти седмично. Това не означава да унищожавате крака два пъти седмично, но например можете да правите едно упражнение на клекове до провал няколко дни след деня на основния крак, за да подадете този сигнал за неуспех и да насърчите мускулния растеж. Изследванията показват, че два пъти седмично тренировките за неуспех изглеждат по-оптимални за хипертрофия.

За да загубите телесни мазнини, трябва да сте в калориен дефицит

Въпреки че можете да изградите мускули при дефицит или излишък, не можете да губите телесни мазнини, освен ако нямате калориен дефицит.

Това е омразна истина и зъл обрат на природата. Загубата на мазнини не е опрощаваща.

Не забравяйте, че ако имате някакъв дефицит, колкото и малък да е, ако можете да го поддържате, ще загубите телесни мазнини. Така че загубата на мазнини може да бъде бавна или бърза, в зависимост от размера на дефицита, който създавате.

Как да разберете колко калории трябва да приемате тогава?

Един лесен начин да направите това е

Тегло в kg x 22 (женски) или 24 (мъжки)

Тогава минус от 100 калории на камък тегло (7 кг), който искате да загубите

Така че човек, който е 100 кг и иска да загуби 2 камъка (14 кг)

100 х 24 = 2400 - 200 = 2200 калории на ден.

Звучи доста лесно да?

Ами винаги е на хартия, но основното ще е да се придържаме към тази сума.

Можете да използвате My Fitness Pal, за да проследявате приема на храна, за да не преминете.

Ако искате да увеличите обема на храната си с много малко допълнителни калории, добавете зелени зеленчукови и листни салати към храната си, което ще помогне на стомаха ви да се разтегне, което освобождава хормони, които спират глада ви.

Имайки това предвид, по-малките по-чести хранения може да не са от полза, тъй като храненето може да е твърде малко, за да придаде на стомаха ви „пълнота“ и така по-рано отново ще огладнеете.

Едно нещо, което правя с моите диетични клиенти, е да им давам по-големи и по-редки ястия, така че да имат добра храна и след това да останат доволни по-дълго, което помага за цялостните усилия за загуба на мазнини.

Поддържането на високо съдържание на протеин в храната в регионите на това, което обсъдих по-рано, също ще помогне, тъй като протеинът е по-сит от въглехидратите или мазнините. Така че диетите с по-високо съдържание на протеини са склонни да ограничат глада ви.

Едно добро правило за това колко протеин да има във всяко хранене е:

0.4g протеин x теглото ви в кг

Така че като мъж от 100 кг ще ми трябват 40 грама протеин на хранене

Това помага да се задоволят нуждите от изграждане на мускули и също така ме поддържа по-сита за по-дълго

WINNER победител пилешка вечеря

Не забравяйте, че трябва да гледате съдържанието на дадена храна, а не общото тегло на дадена храна, така че пилешките гърди имат 23 g протеин на 100 g тегло. Така че, за да си взема 40 грама, ще ми трябват близо 200 грама пилешки гърди. Имайте това предвид, когато претегляте храната си като често срещана грешка

Винаги претегляйте храната си сурова, тъй като приготвените килограми могат да бъдат обезпокоителни, напр. Оризът може да бъде различен в зависимост от това колко вода поглъща по време на готвене.

Пазете се от скрити калории

Храните, които са здравословни, понякога не са полезни за загуба на мазнини

напр. авокадо, ядки, фъстъчено масло, кокосово масло имат висока калорийна плътност на 100g. 100 g ядки например могат да съдържат до 50 g мазнини, което е 450 калории, както и да съдържат малко протеини и въглехидрати.

Имам най-добър успех с клиентите, когато мазнините се поддържат ниски, но все пак в здравословен диапазон, приблизително 0,6 g мазнини на 1 kg телесно тегло, така че приемът на мазнини за загуба на мазнини е около 60 g

Може би сте виждали накъде върви това.

Все още не съм споменал въглехидратите

Така че имаме своите калории за загуба на мазнини

100 кг телесно тегло х 24 = 2400 - 200 = 2200

Тогава знаем колко протеин се нуждаем = 2g/kg = 200g

Тогава знаем колко мазнини да ядем = 0,6/kg = 60g

Въглехидратите са последното нещо, което остава. И така, как да разберем колко да ядем?

Протеините и въглехидратите имат 4 калории на грам

Мазнините имат 9 калории на грам

Протеин 200g x 4 = 800

Мазнини 60g x 9 = 540

2200 общо калории за деня - 1340 = 860 калории от въглехидрати

860/4 (калории във въглехидратите) = 215g въглехидрати на ден.

Така че аз на 100 кг искам да загубя 14 кг мазнини

Общо дневни калории - 2200

Това е добро разделяне на калории и макроси за загуба на телесни мазнини при изграждане или поддържане на мускулите

Мисли, че говоря боклук?

Моите неща наистина работят, това не е магия, а просто наука, приложена правилно

Ако намерите тази публикация за полезна, моля да ме уведомите. Можете също така да получите безплатния ми седмичен бюлетин за храненето с много неща като този.