21 август 2018 г. От Сами Нокс

спечелващи

Напълняването за някои хора е по-трудно от други. Мнозина наричат ​​този тип тяло „трудно спечелващи”.

"Ям през цялото време"

Често чувам това от повечето спортисти, които срещам, които трябва да напълнеят. Смятам се отвътре, тъй като бях такъв, подобно на много слаби и слаби спортисти от гимназията. Едва докато стигнах до нивото на бейзбола в колежа, разбрах, че нямам представа колко трябва да ям. В тази статия ще ви дам моите три най-добри съвети за начин на живот и хранене за напълняване.

Точно както вдигането на тежести, вие се нуждаете от различна гледна точка за това какво е „яденето много“. Има една обща поговорка:

„Ако искате да бъдете силни, не бъдете най-силният човек във вашата фитнес зала.“

Ако трябва да напълнеете, трябва да спазвате тази поговорка и да вдигате с хора, много по-силни от вас. По същия начин трябва да опитате да се храните с тях. Вашата перспектива ще се промени напълно и повече от вероятно ще се възползвате от предимствата.

Както споменах, когато стигнах до колеж, бях бейзболен. Стоях 6’3 ”и тежах 165 паунда до другите ми трима съотборници на същата позиция с тегло над 200 паунда. Нов имах работа, така че маркирах заедно с някои висши класи през цялата си първа година.

Изядохме три ястия в кафенето, които можете да ядете, доливани с чаша шоколадово мляко, едно бързо хранене и 3-4 500 калорични протеинови шейка на ден. Сложих 40 килограма за 10-месечен период. Това определено не беше най-здравословният план за действие, но моята идея е, че моят мисловен процес към хранене се промени поради това и това ми помогна изключително много.

Сега не ви препоръчвам да участвате в състезание по хранене 3-5 пъти на ден с приятелите си, но определено не излизайте да ядете с някой на диета. Има по-интелигентен подход. Първа стъпка за напълняване като „спечелващо“ трябва да бъде:

1. Променете средата и перспективата си към това, което е „много ядене“.

Всички сме чували, че сънят е времето, когато тялото ви се възстановява от работата, която сте положили. Това е вярно. Трябва да уважавате, че когато двигателят работи, вие изчерпвате тялото си, а когато спите, ядете и хидратирате, го попълвате. Следващият ми съвет е да спи повече.

2. Ако не спите, не опитвате.

След около три месеца в пътешествието си за наддаване на тегло, първата ми година, успях малко на плато. Хранех се като маниак и вдигам шест дни в седмицата. Бях разочарован, когато изглеждаше, че напредъкът е спрял, дори с последователността на тренировките и храненето.

След разговор с треньора ми препоръча повече сън. Каза ми да спя колкото се може повече през нощта и да добавям дрямка всеки ден. Харесва ми да вдигам и да ям, но мисълта за повече беше поразителна. Така че беше голямо облекчение, когато треньорът ми препоръча повече почивка и не повече работа. Следвах съвета му и напредъкът отново се увеличи драстично за още 3-4 месеца.

3. Последният ми съвет е да изберете по-калорични храни в ежедневния си прием.

Във фитнес индустрията ще чуете за храни с плътна хранителна и калорична храна. В този случай повечето се отнасят до храни, богати на хранителни вещества като плодове и зеленчуци, които са нискокалорични с тонове хранителни вещества. Напротив, бързата храна, бонбоните и безалкохолните напитки имат практически нулеви хранителни ползи, заедно с изключително високи калории в сравнение с размера на храната.

Можете да изядете цяла кутия ягоди и пак ще е с по-малко калории от един бар.

Това, което препоръчвам, е да увеличете здравословните си калории чрез увеличаване на приема на мазнини. Мазнините имат 9 калории на грам в сравнение с 4-те, които съдържат протеините и въглехидратите. Ето защо, ако наддаването на тегло е нещо, от което се нуждаете, хранителните мазнини са вашият приятел. По-малко храна с повече калории се равнява на печеливша. Можете да потърсите предишна статия, която писах за ползите от мазнините в диетата, за по-задълбочено описание на този макронутриент. Заради тази статия ще ви дам избор на храни, по-високи в здравословните мазнини, които ще увеличат приема на калории и ще ви помогнат да спечелите повече тегло.

Хранителни препоръки

За протеините често чуваме пилешкото и рибата, които се препоръчват да се ядат. И двете са чудесен избор, за хард гейнъра може да искате да държите пиле 1-2 пъти седмично и да консумирате повече опции от червено месо като пържола и висококачествено говеждо месо. Отново се обърнете към последната ми статия за мазнините, за да проучите риска/ползата от по-наситените мазнини. Тази статия е насочена към печеливши и в този случай по-честото червено месо вероятно няма да бъде проблем.

Що се отнася до рибата, уверете се, че ядете основно по-висок избор на мазнини като сьомга. Сьомгата е чудесен избор за храна за почти всеки. Съдържа високо протеин с тон омега 3 мастни киселини. Омега 3 са от съществено значение за вашето здраве и не могат да бъдат произведени от други хранителни вещества. Tilapia е много нискокалорична риба и за разлика от сьомгата има ниско количество мазнини. Тилапия може да е добра за отслабване, но сьомгата е вашият избор, ако искате да станете големи.

Последният ми вариант е плодове и закуски. За много тийнейджъри лека закуска изглежда като торба с чипс, бисквитки или бонбони. Това е просто неприемливо, ако имате големи цели като спортист и се грижите за здравето си. Заменете боклука с неща като семена и ядки и имате по-високо калорична опция с тон чудесни хранителни вещества. Имах успех с изяждането на шепа слънчогледови семки и бадеми без черупки през целия ден. Не забравяйте и добър ole fashion pb & j.

Що се отнася до плодовете, вече не говорим за мазнини. Говорим обаче за храни с високо съдържание на хранителни вещества, които спортистите трябва да консумират ежедневно, за да постигнат най-добрите си спортни постижения. За по-трудно спечелилите, придържайте се към по-висококалорични плодове предимно като сушени плодове, авокадо и банани. Нискокалоричните плодове като ягоди, пъпеш и праскови все още трябва да се консумират, но може би по-рядко в сравнение с по-висококалоричните варианти.

Ето го. От един бивш „спечелващ труд“ до настоящ: спрете да казвате, че вече не можете да ядете. Това е като да кажете, че не желаете да опитате. Вземете тези съвети и направете някои корекции в начина си на живот и хранене. Ако сте последователни, най-вероятно ще накарате топката да се търкаля в правилната посока.

Относно Сами Нокс

Сами е сертифициран треньор по сила и кондиция чрез NSCA и специалист по спортни постижения в нашата локация DST South (идва през април 2018 г.). Сами е завършил бакалавърска степен по кинезиология от университета в Хюстън и тренира спортисти от 2011 г. Като спортист Сами играе бейзбол в младшия колеж на Cisco и има опит в силовия спорт. Неговата страст е да насочва спортистите как да извлекат максимума от дадените им способности.