Научете какво да ядете, какви храни да избягвате и вземете нашите най-добри съвети, които да ви помогнат да се качите отново.

натурални

Не може да кака? Запекът ви свали? Вие не сте сами - по никакъв начин. „Трябва да се изтъкне аргумент, че цялото население на САЩ е запек“, казва Дейвид Кац, MD, M.P.H., директор на Изследователския център за превенция в Йейлския университет и член на консултативния съвет на EatingWell. Вината за това е лошата диета, работните ни места на бюрото, дори лекарствата, които приемаме - като държава, ние сме добре подкрепени, което представлява около 8 милиона посещения на лекар годишно. „Много хора не движат червата си всеки ден“, обяснява Кац. "Това е новата норма."

За да бъдем честни, липсата на ежедневна кака не винаги означава, че сте запек. Националните здравни институти определят запека като обикновено с по-малко от три изхождания на седмица, но всеки е различен. Най-добрият тест е дали имате класически симптоми: коремна болка, подуване на корема, изсъхване, твърди изпражнения или усещане, че трябва да отидете, но не можете.

Ето какво можете да направите, за да предотвратите запек, плюс какво да правите (и храни за ядене), ако го имате - заедно с някои вкусни рецепти, които могат да ви помогнат да поддържате нещата безпроблемно.

Не пропускайте: 3-дневен план за хранене, който да ви помогне да се качите

Причини за запек

„Диетите ни са отвратителни и седим по цял ден“, казва Кац. - Не е нормално. Един голям проблем: липсата на диетични фибри, вещество, намиращо се в растенията, което е необходимо за здравословна кака. Освен придвижването на храната в храносмилателния тракт, фибрите помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет.

Повечето хора се нуждаят от около 30 грама фибри на ден (25 грама за жените и 38 грама за мъжете или малко по-малко, ако сте на 51 или повече години). Но много американци получават само 12 грама, казва Кац. "Като култура ние имаме сериозен дефицит на фибри и това може да има големи последици за нашите черва." Добавете към това липсата на упражнения и хидратация и имате истински проблем с каката.

Запекът има и други причини. Някои лекарства, като антиациди, някои антидепресанти и силни болкоуспокояващи (опиоиди), могат да ви запушат. Както може да ви каже всеки летец, който пътува често, пътуването също може да го направи; така може и бременност или голяма промяна във вашата рутина. В някои случаи честият запек може да е признак за основно състояние.

Най-добрите храни за ядене при запек

Препоръчана рецепта: Супа от боб и ечемик

„Не можете да сгрешите с растителните храни“, казва Кац. Отидете на храни, богати на естествени фибри, които ще накарат нещата да се раздвижат - помислете за пълнозърнести храни, боб и леща, ядки и семена, плодове и зеленчуци С малко планиране можете да се промъкнете във фибри през целия си ден: Опитайте купа с овесена каша за закуска (овесът с нарязан стомана е най-добър), пакет a круша с обяда си (яжте месото и кожата) или закуска на въздух пуканки следобед. За вечеря пригответе обилна купа супа - зеленчуците ще добавят фибри, докато течността ще ви помогне да хидратирате. Искате още идеи? Вижте тези 6 суапчета с високо съдържание на фибри, които можете да направите сега.

Храни, които да ядете повече от:

  • Цели зърна: овесени ядки, пълнозърнест хляб и тестени изделия, киноа, ечемик, фаро, пуканки.
  • Фасул и бобови растения: нахут, черен боб, леща.
  • Ядки и семена: бадеми, кашу, фъстъци, ядково масло, тиквени семки, слънчогледови семки.
  • Плодове: ябълки, малини, сливи, круши, боровинки.
  • Зеленчуци: карфиол, броколи, чушки, спанак.

Ако не сте свикнали да ядете много фибри, вървете бавно и добавяйте само 5 грама на ден. Въвеждането на твърде много фибри твърде бързо може да предизвика диария и да ви създаде проблеми с корема.

Храни, които трябва да избягвате, когато сте запек

Богати, тежки храни, които са лишени от фибри, като сирене и сладолед, само ще ви спре повече. Също така трябва да пропуснете преработените неща с дълги списъци със съставки - особено тези с химикали, които не можете да произнесете - и да избягвате бързи храни, микровълнови ястия и меса с добавени хормони или антибиотици. Отново става въпрос за ядене на „чисти храни с чисти съставки“, казва Кац.

Още съвети, подходящи за кака, за облекчаване на запек:

• Хидрат, хидрат, хидрат. Фибрите се нуждаят от вода, за да си свършат работата, така че изпийте. Ако сте дехидратирани, каката ви вероятно ще бъде твърда и суха - ако изобщо можете да отидете.

• Упражнение. Има смисъл само: за да поддържате червата си в движение, трябва да движите тялото си повече. „Вземете изправено бюро и ходете повече“, съветва Кац. С малко повече активност „много хора ще открият, че запекът им изчезва“, казва той.

• Опитайте се да ходите по едно и също време всеки ден. За някои хора да си редовен означава да вървиш като по часовник - буквално. Опитайте да отделяте по малко частно време за всеки ден, когато знаете, че няма да бъдете прибързани, и вижте дали това помага.

• Дума за лаксативи: Повечето хора няма да имат нужда от тях, ако се хранят правилно, казва Кац. Някои лаксативи без рецепта могат да бъдат вредни с течение на времето и можете да станете зависими от тях, така че ги използвайте с повишено внимание.

• Кога да посетите лекар: Запекът е често срещан, но може да е признак за нещо по-сериозно, като синдром на раздразнените черва (IBS), цьолиакия, проблем с щитовидната жлеза или дори рак. Ако продължите да се запечатвате или включвате, или ако забележите внезапна голяма промяна в движението на червата, посетете Вашия лекар.

Рецепти с високо съдържание на фибри за помощ при запек

Хранене Добре рецептите са богати на пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове - три групи храни, които ви помагат да ви дам нужните фибри. За да ви помогнем да напълните фибрите, ние подготвихме комбинация от закуски, обеди, закуски и вечери с високо съдържание на фибри. Освен това вижте нашите планове за хранене с високо съдържание на фибри.