Тайната да губите мазнини по корема и да вкарвате невероятни кореми? Спрете да правите хрускане и започнете да следвате тези съвети за диета и упражнения.

научете

Въпреки че мазнините могат да бъдат намерени в почти всяка част на тялото ви, видът, който се прикрепя към средата ви, може да бъде най-трудният за отделяне. И за съжаление, с напредване на възрастта на жените, средната част все повече се превръща в дестинация на избор на мазнини. „Когато една жена достигне 40-те си години, излишните мазнини вероятно ще се натрупват около корема“, казва д-р Стивън Р. Смит, експерт по затлъстяването в Транслационния изследователски институт за метаболизъм и диабет в Орландо, Флорида. ″ Тази мазнина в корема често е просто преразпределение на мазнините в корема, а не печалба в общата мастна тъкан. ″ Така че дори жена със среден размер може да бъде огорчена да открие, че тъй като нейните нива на естроген намаляват по време на перименопаузата, това е автобус за борба с губят корема мазнини.

″ Губейки естроген, вие губите някои от нормалните контури на тялото си ", обяснява Майкъл Ройзен, доктор по медицина, главен уелнес клиник в клиниката в Кливланд в Кливланд, Охайо. ″ Вместо тежестта да се уталожи върху бедрата ви, тя отива към корема ви. "

Какво е коремната мазнина?

По същество коремната мазнина приема две основни форми: подкожна мастна тъкан (видимият вид точно под кожата) и висцерална мастна тъкан (която е вградена дълбоко в корема ви и се увива около струпващите се там органи). Въпреки че първият вид мазнини се вижда по-лесно, последният представлява много по-голям риск за здравето - и в резултат на това е по-важен в цялостното ви стремеж да загубите мазнини по корема. Странно, но тази мазнина не винаги е очевидна. Дори да не сте с наднормено тегло, пак бихте могли да опаковате много висцерална мазнина. (Свързани: 7 причини да не губите мазнини по корема)

Скрита или не, висцералната мазнина има реално значение за вашето здраве поради това къде седи в тялото. При мазнините всичко е свързано с местоположението и всяко „депо“ на мазнини има тясно специализирана функция. Used Преди смятахме, че всички мазнини са създадени равни, че това е просто кош за съхранение на излишни калории ", казва д-р Елизабет Риканати, консултант в Уелнес института в клиниката в Кливланд. ″ Но това не е вярно. ″

Мазнините, подобно на мускулите, сега са известни като метаболитно активни; произвежда десетки химикали, включително хормони, които сигнализират на мозъка, че някой е гладен или доволен. ″ Наистина сега мислим за депата на мастните тъкани като за ендокринни органи ", казва изследователят на диабета Филип Шерер, доктор, професор в Югозападния медицински център на Университета на Тексас в Далас, Тексас.

С други думи, мазнините отделят хормони, които варират в зависимост от това къде се намира мазнината. Може да не сте голям фен на размера на бедрата, но изследванията показват, че произвежданите там хормони осигуряват полза за здравето. ″ Не знаем всички подробности, но е ясно, че мазнините в ханша, и по-специално в бедрата, предпазват от някои здравословни последици от затлъстяването, като диабет, като произвеждат вещества, които повишават чувствителността към инсулина, " казва д-р Смит. От друга страна, висцералните мазнини произвеждат възпалителни агенти, които с течение на времето могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания, хипертония, диабет тип 2 и рак на гърдата и дебелото черво. (Тези 15 храни могат да помогнат борба с това възпаление.)

Как да загубим корема

Най-добрият диетичен план за загуба на мазнини по корема

Така че мазнините по корема и свързаните с тях здравословни проблеми са неизбежни странични ефекти от стареенето? Отговорът е квалифицирано не. Never Никога не е късно да губиш мазнини по корема ", казва Джаки Келър, автор на„ Body After Baby ". ″ Но няма лесно решение." Въпреки това, макар че със сигурност има някои рискове за здравето, свързани с коремните мазнини, има голям проблем с начина, по който обществото говори за коремните мазнини като цяло, Натали Рицо, M.S., R.D.

Най-добрият начин да загубите мазнини по корема е и да намалите мастните клетки като цяло е да отслабнете. Но не се заблуждавайте: мазнините по корема не е лесно да се отървете. Започнете, като разберете текущия си дневен прием на калории. След това намалете това число с една четвърт. Изследователи от Колумбийския университет установяват, че простото намаляване на дневните калории (без добавяне на упражнения) може да свие мастните клетки с до 18 процента, особено тези в подкожната мастна тъкан. Здравен бонус? Свиването на мазнините също подобрява способността на организма да използва инсулин, като по този начин предпазва от диабет.

Освен броенето на калории, можете да изпробвате следните стратегии за това как да губите мазнини и тегло на корема наведнъж.

  • Балансирайте мощността. Идеалният план за изгаряне на мазнини включва 30 процента протеини, 40 процента въглехидрати и 30 процента мазнини. Изследванията са установили, че хората, които спазват диета, които се придържат към тези съотношения, губят около 22 процента повече мазнини по корема след четири месеца и 38 процента повече след една година, отколкото тези, които следват диета с ниско съдържание на мазнини. Увеличи звука. Храните, съдържащи много вода и фибри (салати, зеленчуци, пресни или сушени плодове и пълнозърнести хлябове или тестени изделия) се разширяват в стомаха ви и ви карат да се чувствате по-бързо с по-малко калории. (Това е точно предпоставката зад обемната диета, BTW.)
  • Подредете закуските. Яжте малки порции здравословни закуски три пъти на ден. В изследване от Държавния университет в Джорджия спортистите, които следват този модел, изгарят повече мазнини и калории, отколкото тези, които чакат дълги периоди, за да ядат. (Свързано: Може ли периодичното гладуване да ви помогне да загубите мазнини по корема?)
  • Стани зелено. Изследванията са установили, че жените, които пият около пет чаши напитка, съдържаща зелен чай всеки ден и включват упражнения в своите процедури, губят повече мазнини по корема, отколкото тези, които просто спортуват. В допълнение към загубата на един инч около кръста, пиещите чай намаляват подкожните мазнини с 6% и висцералните мазнини с 9% в рамките на 12 седмици. Изследователите приписват загубата на катехин, антиоксидант в зеления чай.
  • Борба с мазнини с мазнини. Звучи контраинтуитивно, но все по-голям брой изследвания показват, че диета, богата на мононенаситени мастни киселини (популярно наричани MUFA), поддържа коремните мазнини. Сред най-често срещаните храни, съдържащи MUFA, са маслините, ядките, авокадото и маслата от тези храни. (Ето още една причина да добавите повече полезни мазнини към менюто си.)

Най-добрият план за упражнения за загуба на мазнини по корема

Диетата, разбира се, е само част от отговора за това как да губите мазнини по корема. Упражненията и правилният вид от тях са от решаващо значение за засилване на метаболизма ви и свиване както на подкожните, така и на висцералните мастни клетки. Ако не тренирате редовно, сега е моментът да започнете, като използвате следните насоки:

  • Слез от дивана. Извършването на оживена 45-минутна разходка пет пъти седмично не само ви помага да загубите отслабване, но също така е доказано, че намалява болестотворното възпаление във висцералните мазнини. Трябва да се стремите към темпо от три до четири мили в час. (Или опитайте тези ефективни тренировки за ходене, за да загубите мазнини по корема!) Нямате ли толкова време на разположение наведнъж? Според треньори и други фитнес експерти, пристъпите от по-малко от една минута всеки може да са от полза за корема ви, стига да регистрирате минимум 30 минути физическа активност на ден. (Свързани: 30-те най-големи съвета за плоски кореми за всички времена)
  • Вдигнете процента си. Увеличението на сърдечната честота до 80 процента от максималното за 40 минути може да ускори метаболизма ви за 19 часа, откриха учени. За да изчислите тази целева сърдечна честота, извадете възрастта си от 220, след което умножете по .80.
  • Нагоре. Искате още по-бързи резултати? Опитайте интервална тренировка, която редува упражнения с висока и ниска интензивност. Мощните изблици на енергия използват повече мазнини като гориво, а периодите на почивка между тях позволяват на тялото ви да изхвърля отпадъчните продукти от мускулите. Бонус: Интервалното обучение с висока интензивност може да потисне хормона на глада грелин. (Открийте още 8 * основни * предимства на HIIT.)
  • Присъединете се към съпротивата. Защо? Обучението за съпротива изгражда мускули, а повече мускули означава по-бърз метаболизъм. Стремете се към силова тренировка поне 30 минути два до три пъти седмично и превключете упражненията за долната и горната част на тялото. Съвет: Експертите казват, че губите повече мазнини по корема, като вдигате тежести преди вашата кардио тренировка. (Свързани: 11 начина за вдигане на тежести е невероятно за вашето тяло)

Най-добрата тренировка у дома се премества да губи мазнини по корема

Подайте това под „най-добрите новини за загуба на корема мазнини някога:“ Не е нужно да смазвате, за да получите най-ефективната тренировка за корема ″ Смачкванията задействат само мускулите отпред и отстрани на корема, но е важно да насочите всички мускули на сърцевината, за да получите по-дефинирани коремни мускули - включително долната част на гърба, бедрата и горната част на бедрата “, казва Лу Шулер, съавтор на Новите правила за повдигане за абс.

За да загубите мазнини по корема и да разкриете невероятни кореми, Шулер препоръчва серия от основни упражнения за стабилизиране, базирани на тренировъчна програма, разработена от съавтор и личен треньор Алвин Косгроув. Основни упражнения като дъската помагат за трениране на мускулите за стабилизиране на гръбначния стълб и таза, така че да можете да избегнете болки в гърба и да подобрите стойката, казва Шулер. ″ Дъските също изгарят повече калории, отколкото хрущенията, защото работят повече мускули. "(P.S. Пълзенето също е чудесно динамично упражнение за корема.)

Търгувайте за тези три супер-ефективни упражнения с дъски от „Новите правила за повдигане на корема“ и ще бъдете на път към по-силно ядро ​​и по-плосък стомах.