научете

Ако вашето ноу-хау за хранителни етикети се простира до „червено-лошо, зелено-добро“, може да пропуснете трик (или няколко). Опитвате се да отслабнете? Тогава възможността за декодиране на етикетите на вашата храна е от решаващо значение. Научете как да забележите победителите и да обърнете бинерите с нашето удобно ръководство. Калкулатори в готовност.

Съставки

Да, страшно е, когато изглежда, че повечето от компонентите на любимите ви лакомства започват с буквата „E“, но списъкът на съставките трябва да бъде първото ви пристанище. Съставките са изброени в реда на теглото, така че, ако една от първите три е „захар“ или „хидрогенирано растително масло“, внимавайте.

Добавената захар може да предизвика скокове в кръвната захар и да доведе до наддаване на тегло - внимавайте за всички видове сиропи, мед, нектар, меласа и всичко, завършващо на -ose (например фруктоза, глюкоза, декстроза, малтоза). Захарта често се добавя към храни с етикет „с ниско съдържание на мазнини“, „без мазнини“ или „диета“, за да засили вкуса. Трябва също да внимавате за изкуствени подсладители като аспартам, захарин и сукралоза, които са свързани с наддаване на тегло и здравословни проблеми.

Хидрогенираните масла са растителни масла, които са превърнати в „транс-мазнини“ в резултат на химическа обработка. Изследванията (контролиране на консумацията на калории) свързват приема на транс мазнини с увеличаване на теглото и съхранение на мазнини в корема, както и със здравословни състояния като сърдечни заболявания.

Търсете продукти, съставени от необработени, „истински хранителни“ съставки, доколкото е възможно. Като правило, колкото по-кратък е списъкът, толкова по-добре! Потърсете зърнени храни, ориз, тестени изделия, хляб и пшенични продукти, направени от овес, пълнозърнести храни, пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно (а не просто „пшенично брашно“). Пазете се обаче от „естествените аромати“. Това може да скрие скрити неприятности като MSG (мононатриев глутамат), който е свързан със затлъстяването.

Порция

Това опаковано със сирене, тежко въглехидрати готово ястие може да има само „378 калории на порция“. но погледнете отблизо дребния шрифт: размерът на порцията е половин опаковка. О Идеите на производителите на храни за размери за сервиране (2 квадрата шоколад) много често се различават от нашите (цялата лента). Ако ще изядете цялата лента, а цялата лента съдържа 10 квадрата, ще трябва да умножите стойностите на етикета по 5 (съжалявам, това са правилата).

Светофар

Онези взривени етикети на светофари, отнемащи цялото забавление от любимите ви храни, нали? Е, те предоставят полезно ръководство с един поглед, но не се притеснявайте: няколко червени и кехлибарени тук и там не е задължително да провалят диетата ви. Обикновено се дават стойности за нивата на мазнини, наситени мазнини, захари и сол, съдържащи се в продукта: зелено означава ниско, кехлибар означава средно и червено означава високо. Продуктите с повече зеленина и по-малко червени цветове обикновено са по-добър избор, но ако обикновено се храните здравословно, кехлибарите няма за какво да се притеснявате, а странното червено не е необходимо за повод за безпокойство - много здравословни храни са с високо съдържание на един елемент напр плодовете са естествено с високо съдържание на захари. Така че спрете, погледнете и слушайте, след това продължете - с повишено внимание.

Плътност на калориите

По-калоричните храни са с по-ниско съдържание на калории, грам за грам и са склонни да ви чувстват по-сити за по-дълго. Ако сравнявате два варианта, не избирайте автоматично този с по-малко калории на порция - вижте и как се сравняват на 100 грама.

Дебел

Време е да разгледате отблизо гърба на опаковката. Според правилата на правителството на Обединеното кралство храната с високо съдържание на мазнини съдържа повече от 17,5 g мазнина на 100 g, докато храната с ниско съдържание на мазнини има по-малко от 3 g мазнина на 100 g. Продукт, съдържащ повече от 5 g наситени мазнини на 100 g, се счита с високо съдържание на наситени мазнини, докато по-малко от 1,5 g се смята за ниско. Хранителните етикети обикновено ви казват какъв дял от дневния ви референтен прием от общите мазнини и наситените мазнини осигурява един продукт.

Мазнините осигуряват основни хранителни вещества, а диетата с високо съдържание на мазнини няма непременно да възпрепятства загубата на тегло. Всъщност наситените мазнини в кокосовото масло са свързани с намаляване на мазнините в корема. Ако обаче мазнините в храната ви се състоят в голяма степен от хидрогенирани масла (известни още като транс-мазнини), трябва да внимавате с високи стойности тук.

Захар

Храната с високо съдържание на захар съдържа повече от 22,5 g захар на 100 g, докато храната с ниско съдържание на захар съдържа по-малко от 5 g на 100 g. Яденето на твърде много захар може да доведе до скокове на кръвното налягане, които предизвикват глад и насърчават тялото да съхранява излишните калории като мазнини, така че си струва да следите внимателно приема си. Диетолозите препоръчват да изберете хляб и зърнени храни, съдържащи не повече от 10 g захар на 100 g. Зърнените храни, съдържащи сушени плодове, трябва да съдържат не повече от 20 g захар на 100 g.

NHS препоръчва да се ограничат добавените захари (включително мед) до 30 g на ден или не повече от 5% от дневния прием на калории. Въпреки това можете спокойно да консумирате допълнителна захар под формата на плодове, според повечето диетолози (но не и плодов сок, който трябва да бъде ограничен до 150 ml на ден). Въпреки че енергийното блокче, направено от „сурови“ плодове и ядки, може да съдържа повече захар, отколкото шоколадово блокче, повечето диетолози биха ви посъветвали да изберете първото - все пак трябва да се опитате да го третирате като „лакомство“, все пак!

Сол

Диетата с високо съдържание на натрий може да насърчи задържането на вода и подуването на корема, така че намаляването на приема може да ви помогне да се впиете в тези тесни дънки. Храната с високо съдържание на сол съдържа повече от 1,5 g сол на 100 g, докато храната с ниско съдържание на сол съдържа по-малко от 0,3 g сол на 100 g.

Фибри

Фибрите помагат да ви заситят, да забавят отделянето на захар и да ограничат глада. В едно проучване хората, които консумират допълнителни 14g фибри поне 2 дни в седмицата, губят допълнително 1lb в течение на един месец. Експертите препоръчват да се избират хляб, зърнени храни и леки закуски, съдържащи поне 3-5 г фибри на порция.

Вземете баланса правилно

Едно просто изчисление може да ви каже колко здравословен е изборът ви на храна или закуска, според специалиста по хранене д-р Чарлз Паслър. Всичко се свежда до баланса между въглехидрати, фибри и протеини. Богатите на протеини храни намаляват апетита, засилват чувството ни за ситост, повишават метаболизма и ограничават индуцираните от въглехидратите скокове в кръвната захар. Когато избирате храна или закуска, трябва да се стремите към поне 1 част протеин към 2 части въглехидрати (минус фибри).

Можете да използвате проста формула, за да изчислите съотношението, като използвате стойностите, дадени в колоната „на 100 g“ или „на порция“. Просто извадете стойността на фибрите от общата стойност на въглехидратите, след което разделете резултата на белтъчната стойност: (Въглехидрати - Фибри) ÷ Протеин

Колкото по-малък е броят, толкова по-добре - стремете се към 2 или по-малко.