Чувствайте се здрави и заредени с енергия в самото начало на вашето пътуване с този план за отслабване със скок.

тази

Ако някога сте имали събитие, което да ви се прокрадне, може би сте се чудили „Възможно ли е изобщо да отслабнете за 48 часа?“ Краткият отговор е отрицателен, едва ли ще загубите реално тегло за 2 дни. „Експертите препоръчват безопасно ниво на отслабване с две килограми на седмица“, казва заместник-редакторът на Shape, Мери Андерсън. „Един паунд се равнява на 3500 калории, така че, за да загубите половин килограм за два дни, ще трябва да изядете 2500 по-малко калории“ - катастрофална диета, която никой никога не бива да опитва.

Възможно е обаче да започнете да развивате здравословни упражнения и хранителни навици само за два дни, което е най-добрият начин да започнете да отслабвате. (Свързани: 20 лесни съвета за диета, които правят здравословното хранене по-малко предизвикателно)

За начало направете „план за атака“, предлага Харли Пастернак, треньор на знаменитости и създател на 5-факторната диета. Съставете списък с хранителни стоки, за да си купите достатъчно храна за 5 малки хранения на ден. Също така ще искате да планирате кога ще ядете и ще тренирате. Отбележете всичко в календара си като среща.

Нуждаете се от допълнителен стимул? Вземете нова тренировъчна екипировка. „Новият чифт спортни обувки може да ви даде допълнителен тласък да бъдете активни“, казва Пастернак. "Те могат да действат като катализатор между ума и тялото, за да увеличат мотивацията и да подобрят представянето."

Или отидете на пазаруване на хранителни стоки (вижте списъка за пазаруване в долната част на страницата) за съставките, които ще са ви необходими за хранене през следващите два дни. Когато Dawn Jackson Blatner, RD, автор на Гъвкавата диета, проверява в хранителния магазин, количката й е наполовина пълна с продукти - стратегия, която дава добро представяне както в дългосрочен, така и в краткосрочен план.

Причините да ядете зеленчуци са много:

  1. Зеленчуците имат около 20 калории на порция. Други храни имат 3 или 4 пъти повече калории.
  2. Те имат висок процент вода, така че можете да се почувствате сити, ако ги ядете.
  3. В тях има много калий, който може да помогне за регулиране на кръвното налягане и течностите в тялото ви.

За ограниченото във времето „Отидете до магазина и си купете зеленчуци, които можете да изядете от вегетарианска тава“, предлага Блатнър. "Освен това купувайте зеленчуци, които можете да печете на скара - тиквички и тиквички - и добавете зеленчуците към всичко, което ядете."

Тези движения могат да ви помогнат да се поставите в правилното психическо състояние. Така че запасете килера и праха от тези маратонки - вашият 48-часов скок за отслабване започва сега.

Ден 1: Диета

Често срещана грешка при отслабване е да ядете твърде малко калории, така че преди да започнете с този или друг план за отслабване, изчислете личните си нужди от калории. Що се отнася до поддържането на здраво тяло, това, което пиете, се отчита колкото това, което ядете. „Пиенето на 72 унции вода на ден е от решаващо значение“, казва Блатнер. "Поставете хубава стомна с вода в хладилника. За ароматизирана вода можете да плувате в нея прясна мента или да поставите резенчета круши или грейпфрут в нея." (Свързано: 7-дневният диетичен план за отслабване от „Най-големият губещ“)

Блатнер предлага следното меню, за да се зареждате през целия ден.

Закуска: Ядки овесени ядки с ябълки (около 300 калории)

  • 1/2 чаша сух бърз овес
  • 1/2 чаша оригинално соево мляко
  • 1 супена лъжица орехи
  • 1 малка накълцана ябълка

За закуска опитайте гореща овесена каша, напоена със соево мляко и покрита с кубчета ябълка. Ако сте се събудили гладни, това трябва да ви задържи до обяд. "[Ябълките] се пълнят, защото те са 85 процента вода и имат 4,5 грама фибри", казва Блатнер. А за тези от вас, притеснени за холестерола си, имате късмет. "Овесените ядки са пълнозърнести храни, които могат да помогнат за регулиране на нивата на холестерола със съединение, което се съдържа, наречено бета-глюкан", добавя тя.

Обяд: Пълнена пита от пресни домати и боб (приблизително 400 калории)

  • 1 средна пълнозърнеста пита
  • 1/2 чаша консервиран бял боб
  • 1 чаша нарязан домат
  • 2 супени лъжици нарязан пресен босилек
  • 2 супени лъжици дресинг за винегрет

Напълнете пълнозърнеста пита с боб, домати и босилек, след което я облечете с винегрет. Пшеничната пита е с ниско съдържание на наситени мазнини, високо съдържание на диетични фибри и без холестерол. Всичко, което ще ядете вътре в питата, също е здравословно, особено белия боб. „Фасулът е чудесен източник на растителни протеини, фибри, желязо, калий и цинк“, казва Блатнер.

Снек: кисело мляко и мед (около 100 калории)

  • 1/2 чаша обикновено нискомаслено кисело мляко
  • 1 чаена лъжичка мед

Киселото мляко не само е пълно с протеини, но също така съдържа и стимулиращи имунната система добри бактерии, наречени пробиотици. Когато добавите мед към киселото мляко, той ще храни добрите бактерии в киселото мляко и ще направи бактериите по-силни, казва Блатнер. "Освен това е по-добре да добавите собствената си сладост към обикновеното кисело мляко, вместо да го купувате предварително подсладено, защото можете да контролирате количеството." (Свързани: 12 ползи за здравето на киселото мляко, които показват неговата хранителна сила)

Вечеря: Сьомга с киноа и броколи (около 400 калории)

  • 3 унции сьомга на скара
  • 1 чаша нарязани цветя броколи
  • 1 чаена лъжичка кедрови ядки
  • 1 сок лимон
  • 3/4 чаша варена киноа

Ще се наситите с това ядене. Сьомгата на скара е с високо съдържание на хранителни вещества, ниско съдържание на наситени мазнини и се влива с омега-3 мастни киселини. И няма как да сбъркате с броколи - зеленчукът се рекламира като храна за борба с рака, богата на витамини А и С и добър източник на калций, желязо и магнезий. Що се отнася до киноата, тя "съдържа едно от най-високите количества протеин от пълнозърнестите храни", казва Блатнер. Така че търгувайте от бял ориз - суап си струва труда.

И така, къде се вписват чипс, бисквитки, бонбони, сладолед и алкохол, ще попитате? "Никъде", казва Блатнер. Целта е да се направи ол-ин на двудневно нулиране, казва тя. "Въпреки това, дългосрочните хора не трябва да мислят, че тази двудневна диета е колко перфектни трябва да бъдат завинаги."

Ден 1: Тренировка

Ако сте човек на сутрешната тренировка, продължете и завържете дантела след закуска. Ако обаче сте по-тренировъчен следобед или след вечеря, не се колебайте да тренирате, когато ви е най-удобно. "Става въпрос за формирането на навик и за честотата на упражненията", казва треньорът на знаменитости Рамона Браганца, която е работила с Джесика Алба. "Планирайте го и го запишете в дневника си. Ако нямате енергия пет сутринта подред, включете го."

Номерът за получаване на чиста мускулатура е да се комбинират тренировки с тежести с кардио, което е точно това, което ще правите с програмата 3-2-1 на Braganza (3 кардио сегмента, 2 сегмента на веригата и 1 основен сегмент).

"Опитайте се да не си правите почивка. Прокарайте изгората", съветва Браганца. "Но ако трябва да спрете, тогава спрете за кратко и след това продължете." Тя предлага да тренирате при 75 процента от целевия си пулс. (Можете да разберете каква е вашата целева сърдечна честота, като извадите възрастта си от 226, след което умножите това число по 0,75, за да получите процента си.) Ако сте избрали правилното тегло, трябва да почувствате изгарянето през последните 5 повторения, казва тя.

Цялата програма трябва да отнеме един час и ще изгори около 300 калории. Ако искате да изгорите повече, увеличете времето за кардио от 7 минути на 10 и повторете вериги А и В три пъти.

Кардио 1

A. Подгряване с джогинг за 2 минути.

Б. Интервален влак за 3 до 5 минути. Увеличете интензивността, като джогирате по наклон или като увеличите скоростта.

Верига А

1. Лицеви опори

A. Изпънете ръцете на ширината на раменете и удължете краката, като балансирате върху пръстите на краката.

Б. Дръжте се назад изправен, долната част на тялото надолу, след това избутайте нагоре в изходна позиция.

Направете 20 повторения.

Намаляване: Спуснете коленете на земята за опора.

2. Повдигане на крака

A. Легнете на една страна и изпънете краката изправени.

Б. Повдигнете горния крак, след това го спуснете с точност до няколко сантиметра от - но не докосвайки - долния крак.

Направете 20 импулса от едната страна, след това превключете.

Уверете се, че формата е правилна; наведете тялото леко напред и не позволявайте на горната част на бедрото да се върти назад. Това упражнение ще работи на външната част на бедрото.

3. Столове Dips

A. Седнете на ръба на стол със събрани крака и плоски на пода. Поставете ръце на ръба на стола от двете страни на бедрата.

Б. Свийте лактите на 90 градуса и долната част на тялото към пода.

° С. Изправете ръцете, за да повдигнете тялото обратно в изходна позиция.

Направете 20 повторения.

4. Повторете стъпки 1-3.

Кардио 2

A. Скочете въже за 7 минути.

Верига B

1. Преса за ракла с гири

A. Седнете на наклонена пейка, като държите средни тежести до около височината на раменете и след това се облегнете назад на пейката. Уверете се, че гирите са на една линия със страните на гърдите, а горната част на ръката е под гирите.

Б. Удължете гирите нагоре.

° С. Спуснете ръцете обратно в първоначалното положение.

Направете 20 повторения. Последните 5 повторения трябва да се чувстват предизвикателни.

2. Пешеходни изпади

A. Застанете с крака на ширината на бедрата.

Б. Направете десния крак напред, огънете лявото коляно на около 1 инч над пода и с дясното коляно, огънато под ъгъл от 90 градуса, точно над глезена.

° С. Поддържайки тежестта в петите, за да избегнете накланяне напред, отблъснете пода с левия крак и хвърлете левия крак напред.

Направете 20 ходещи нападения.

Мащабирайте се: Влезте дълбоко, като се завъртите във водещия крак и докоснете земята с противоположна ръка.

3. Разширения на трицепс

A. Легнете на пейка, държейки 5- до 10-килограмови гири във всяка ръка.

Б. Започнете с ръце, удължени до тавана.

° С. Сгъване в лактите и задържане на дланите обърнати навътре, долните гири до ушите.

Направете 20 повторения.

4. Направете 30-секундна почивка, след това повторете схема B.

Кардио 3

A. Интервален влак за 7 минути. Увеличете интензивността, като джогирате по наклон или като увеличите скоростта и я поддържате в равномерно темпо.

1. Двойна криза

A. Легнете с лице нагоре с двата крака от земята.

Б. Дръжте лактите зад главата, след което свийте тялото на топка, докато лактите докоснат коленете.

Направете 20 притискания.

2. Усукване на велосипед

A. Лъжете нагоре. Редувайте докосването на всеки лакът до противоположното коляно (т.е. десния лакът към лявото коляно и обратно), докато повдигате в хрущене.

Направете 20 притискания.

3. Повдигане на крака

A. Легнете нагоре с ръце под дупето.

Б. Повдигнете краката към тавана, след което ги свалете, докато почти не докоснат пода.

Направете 20 повторения от всяка страна.

4. Планк

A. Влезте в коленичило положение и подпрете тялото с лакти и предмишници. Изпънете краката изправени назад, за да балансирате върху пръстите на краката и предмишниците.

Задръжте тази позиция на дъска за 20 до 30 секунди (работете до цяла минута).