От Blieu Earp, личен фитнес треньор
Научете се да стартирате 5K за 8 седмици с прогресивна разходка на wlr, джогинг, бягане, план за обучение, предназначен за начинаещи, които искат да отслабнат.
„Забавлявай се и бягай, две думи, които никога не трябва да се използват в едно и също изречение“.
Не от нещата, които бихте очаквали да дойдат от устата на човек, който наскоро завърши своя 4-ти Лондонски маратон. Макар никога да не е бърз бегач, набирането на пари за благотворителност и завършването на състезания по време на подготовката ми за маратон ми остави истинско чувство за постижение.
Ето защо ученето да бяга е толкова добро за хората, които искат да развият редовен навик за упражнения.
Това е вътрешно мотивиращо и има много събития за хора с всякакви способности, с които да се включат.
Един такъв дори се провежда всяка седмица в (надявам се) място близо до вас. За Trudi на wlr тя изигра важна роля в 4-те й загуби на тегло и сега тя е редовна. Ето нейната гледка към Parkrun
Тази 8-седмична програма преминава от ходене до джогинг/бягане и е създадена, за да ви помогне да завършите 5K (3 мили) бягане.
Ако се чудите за разликата между джогинг и бягане, не го изпотявайте, повечето хора използват термините взаимозаменяемо. Ако предпочитате повече дефиниция, общоприетото правило е:
- 2-4 мили в час върви (много бързо с 4 мили в час)
- 4-6 мили в час е джогинг
- Над 6 мили в час тече
Не е нужно да се притеснявате за действителното си темпо по отношение на мили или километри в час в този план за обучение. Започнете внимателно и джогирайте/бягайте с темпото, което ви се струва, че работите доста усилено, но не се задъхвате.
Използвайте всяка седмица по ред, не пропускайте никоя част от нея и се опитайте да следвате всеки ден и седмица възможно най-отблизо.
Първите две седмици ще свикнете да прекарвате времето си на крака. Бавно изграждане на вашите фитнес нива и увереност.
Ако смятате, че искате да използвате седмици 1 и 2 за малко по-дълго, това е добре.
Уверете се, че прекарвате не повече от 4 седмици в този подготвителен етап. Вашата 8-седмична програма току-що е станала 10 седмици и това не е проблем, но бъдете внимателни, разсейването и скуката са едни от най-големите причини някой да спре програмата си за упражнения.
Настоятелно се препоръчва да говорите с личния си лекар, ако имате някакво медицинско състояние преди започване на тренировъчна програма.
Също така е разумно да си направите преглед, ако се кандидатирате за отслабване и сте с наднормено тегло, също ако сте над 40 и не сте тренирали от няколко години. Кристина Макдоналд, един от консултантите на wlr PT, има още съвети относно практическите възможности за започване на работа.
Как да започнете
Поддържайте бързо темпото (за вас) и се опитайте да забележите как се чувства тялото ви, когато приключите. Може да имате болки в мускулите, но това ще отмине с времето, когато станете по-силни и по-здрави. Опитайте се да забележите какъв е ефектът върху настроението ви. Сигурен съм, че ще ви харесат резултатите. С всяка крачка картина чувството за постижение ще имате завършване на 5k джогинг.
Първите две седмици от тази програма ще ви накарат да упражнявате навика и след като го направите редовно нещо, упражнението ще се превърне в богато и разнообразно допълнение към вашата седмична рутина.
Планирайте тренировъчните сесии за вашата седмица
Отделете редовно време, когато ще тренирате. Важна част от всяка тренировъчна програма е да планирате редовни дни за почивка, без тях вашият напредък ще бъде възпрепятстван. Това е по-важно, ако сте напълно начинаещ. Изборът е твой. Знаете точно на какво сте способни и как се чувствате след тренировка.
Времето, което сте избрали да бягате, трябва да отговаря на обичайната ви рутина, ако искате да продължите. Съзнателно трябва да отделите време за това, просто се уверете, че времето, което планирате, е реалистично.
Седмица 1
Започнете бавно. Както споменахме по-горе, ако направите твърде много твърде рано, може да се борите и това чувство на удоволствие може лесно да бъде загубено.
Общ преглед (дни 1-7)
- Ден 1 - Започнете с бърза разходка, не забравяйте, че всичко е свързано с създаването на навик, така че това е добро място да започнете. Ако не можете да управлявате времето за бърза разходка, как ще отделите време за бягане? Следващите две седмици ще ви дадат шанс да организирате времето си.
- Ден 2 - Почивка
- Ден 3 - Бърза разходка за 15 минути. Как се чувстваш?
- Ден 4 - Почивка
- Ден 5 - Бърза разходка за 20 минути. Сигурен съм, че сте забелязали, че градим времето на краката ви.
- Ако установите, че тази седмица е управляема, преминете към седмица 2. От понеделник.
- Ден 6 - Почивка
- Ден 7 - Почивка
Седмица 1 График
Настройте дните според вашите нужди, но се опитайте да получите интервалите между едни и същи. Най-важното е, че планирайте тренировките си в дневника си!
| Ден 1 | 10 минути | Бърза разходка |
| Ден 2 | Почивка | |
| Ден 3 | 15 минути | Бърза разходка |
| Ден 4 | Почивка | |
| Ден 5 | 20 минути | Бърза разходка |
| Ден 6 | Почивка | |
| Ден 7 | Почивка |
Седмица 2
Общ преглед (дни 8-14)
Предното зареждане на седмицата приключва по-дългите разходки в понеделник и сряда. Това ще ви даде шанс да се възстановите, преди да започнете до трета седмица.
- Ден 1- 30 минути бърза разходка. Поддържайте концентрацията си и поддържайте бързо темпо. Би било добра идея да намерите парк или зона, която обичате да посещавате, за да завършите по-дългите си пътувания. Разсейването от виждането на нови места ще направи времето за упражнения много по-бързо.
- Ден 2 - Почивен ден
- Ден 3 - 30 минути бърза разходка.
- Ден 4- Почивен ден
- Ден 5 - Следващата седмица ще стане по-натоварена. Вземете времето за ходене до 20 минути. Опитайте се да се движите малко по-бързо. Правете по-дълги крачки и експериментирайте със скоростта, с която се движат краката ви.
- Ден 6 - Почивен ден
- Ден 7 - 20 минути пеша. Утре ще направите същото, така че не се лудете, но се уверете, че ще излезете пеша днес.
График за седмица 2
| Ден 1 | 30 минути | Бърза разходка |
| Ден 2 | Почивка | |
| Ден 3 | 30 минути | Бърза разходка |
| Ден 4 | Почивка | |
| Ден 5 | 20 минути | Бърза разходка |
| Ден 6 | Почивка | |
| Ден 7 | 20 минути | Бърза разходка |
Седмица 3
Тази седмица въвеждаме промяна на темпото и започваме джогинг. Малки интервали за джогинг ще ви отведат до 5k.
Общ преглед (дни 15-21)
- Ден 1 - Започнете с бърза разходка.
- Ден 2 - Планиран като ден за почивка, когато програмата е в разгара си. Ако искате да тръгнете, тогава седмица 3 може да бъде шанс да експериментирате с джогинга.
- Ден 3 - Общо 20 минути. Разходете се за 1 минута, след което леко се джогирайте за 1 минута. Експериментирайте с дължината на крачката си, където ръцете ви се чувстват най-удобно и се концентрирайте върху дълбоко вдишване.
- Ден 4 - Почивен ден.
- Ден 5 - Опитайте се да увеличите времето за джогинг. Ходете 1 минута, след това джогирайте 2 минути, повтаряйки цикъла в продължение на 20 минути.
- Ден 6 - Почивен ден
- Ден 7 - Една бърза разходка с продължителност 20 минути, имали сте натоварена седмица, така че излизайте, но не бягайте. Тялото ви ще се радва на по-ниско ниво на активност.
График за седмица 3
| Ден 1 | 20 минути | Бърза разходка |
| Ден 2 | 10 минути | 1 мин. Пеша 1 мин. Джогинг |
| Ден 3 | 20 минути | 1 мин пеша 1 мин Jog |
| Ден 4 | Почивка | |
| Ден 5 | 20 минути | 1 мин. Пеша 2 мин. Джогинг |
| Ден 6 | Почивка | |
| Ден 7 | 20 минути | Бърза разходка |
Седмица 4
Общ преглед (дни 22-28)
- Ден 1 - В края на седмица 3 успяхте да изградите времето си за джогинг до 2 минути с интервали на ходене от 1 минута. Много добре. Първото тренировъчно бягане от седмица 4 е точно същите 20 минути ходене за 1 минута джогинг за 2 минути.
- Ден 2 - Почивен ден
- Ден 3 - Бягането в продължение на две минути може да е било предизвикателство миналата седмица. Днес увеличаваме времето, 1 минута ходене с 3 минути джогинг. Късмет.
- Ден 4 - Добре спечелен ден за почивка
- Ден 5 - Повторете тренировка в сряда 1 минута ходене с 3 минути бягане.
- Ден 6 - Почивен ден
- Ден 7 - Отидете на разходка, поддържайте темпото бързо и се опитайте да завършите поне половин час.
График за седмица 4
| Ден 1 | 20 минути | 1 мин пеша 2 мин Jog |
| Ден 2 | Почивка | |
| Ден 3 | 20 минути | 1 мин пеша 3 мин Jog |
| Ден 4 | Почивка | |
| Ден 5 | 20 минути | 1 мин. Пеша 3 мин. Джогинг |
| Ден 6 | Почивка | |
| Ден 7 | 30 минути | Дълга бърза разходка |
Седмица 5
Общ преглед (дни 29-35)
- Ден 1 - Поддържането на добрата работа от миналата седмица изпълнете 1 минута 3 минути повторения за 20 минути.
- Ден 2 - Почивен ден
- Ден 3 - Ново предизвикателство! Увеличете интервала за джогинг до 4 минути. Това може да изглежда трудно. Опитайте се да се успокоите в постоянен ритъм. Не вървете твърде бързо. Не забравяйте, че в момента работим по време, а не на разстояние или скорост.
- Ден 4 - Почивен ден
- Ден 5 - Повторете тренировката в сряда. По-лесно ли е? Ако не се опитайте да погледнете по друг начин на това, което правите. Бъдете възможно най-удобни.
- Ден 6 - Почивен ден
- Ден 7 - Най-дългата тренировка, която трябва да направите, бърза разходка за 45 минути. Много добре.
График за седмица 5
| Ден 1 | 20 минути | 1 мин пеша 3 мин Jog |
| Ден 2 | Почивка | |
| Ден 3 | 20 минути | 1 мин пеша 4 мин Jog |
| Ден 4 | Почивка | |
| Ден 5 | 20 минути | 1 мин. Пеша 4 мин. Джогинг |
| Ден 6 | Почивка | |
| Ден 7 | 45 мин | Дълга бърза разходка |
Седмица 6
Общ преглед (дни 31-42)
- Ден 1 - Продължете модела на повтаряне на подобрението от последните седмици. 1 минута разходка, последвано от 4 минути повтаряне на джогинг в продължение на 20 минути.
- Ден 2 - Почивен ден
- Ден 3 - Промяната във времето за работа ще ви даде допълнително предизвикателство. Можеш да го направиш. Успяхте дотук и сте над половината път. 2 минути ходене, последвано от 5 минути джогинг в продължение на 20 минути.
- Ден 4 - Почивен ден.
- Ден 5 - 5 минути бърза разходка за начало, последвана от 10 минути джогинг. Вижте как се чувствате. Опитайте се да не спирате.
- Ден 6 - Почивен ден.
- Ден 7 - 30 минути смесено темпо ходене и джогинг. Няма ограничение във времето за това колко дълго бягате. Дайте всичко от себе си и ходете, когато трябва. Опитайте се да поддържате постоянния си джогинг и ако все пак вървите, върнете се към джогинга възможно най-скоро.
Седмица 6 График
| Ден 1 | 20 минути | 1 мин пеша 4 мин Jog |
| Ден 2 | Почивка | |
| Ден 3 | 20 минути | 2 мин пеша 5 мин Jog |
| Ден 4 | Почивка | |
| Ден 5 | 20 минути | 5 мин. Пеша 10 мин. Джогинг |
| Ден 6 | Почивка | |
| Ден 7 | 30 минути | Смесено темпо на джогинг и разходка * |
* Няма ограничение във времето за това колко дълго бягате или ходите.
Седмица 7
Общ преглед (дни 43-49)
- Ден 1 - Имахте тежък ден вчера. Днешното тренировъчно бягане е 20 минути. Ходете 1 минута и редувайте с 4 минути джогинг.
- Ден 2 - Почивен ден
- Ден 3 - 5 минути пеша и 10 минути джогинг за общо 20 минути
- Ден 4 - Почивка
- Ден 5 - 15 минути стабилен джогинг
- Ден 6 - Почивен ден
- Ден 7 - 40 минути в смесено темпо. Опитайте се да бягате на интервали от 10 минути. Ако можете да направите повече, това е страхотно.
Седмица 7 График
| Ден 1 | 20 минути | 1 мин пеша 4 мин Jog |
| Ден 2 | Почивка | |
| Ден 3 | 20 минути | 5 мин. Пеша 10 мин. Jog |
| Ден 4 | Почивка | |
| Ден 5 | 15 минути | 15 минути джогинг |
| Ден 6 | Почивка | |
| Ден 7 | 40 минути | Джогинг и разходка в смесено темпо |
* Опитайте се да прекарвате повече време в джогинг поне 10 минути постоянно.
Седмица 8
Общ преглед (дни 50-56)
- Ден 1 - Вчера беше трудно бягане. В края на тази седмица ще опитате първите си три мили (5 километра). Днес е ден за почивка.
- Ден 2 - Почивен ден
- Ден 3 - 20 минути при постоянен джогинг. Дай всичко от себе си. Ако се уморите, дръжте ходенето на интервали от 1 минута.
- Ден 4 - Почивен ден
- Ден 5 - 25 минути постоянен джогинг същите правила като сряда.
- Ден 6 - Почивен ден
- Ден 7 - 30 - 35 минути постоянен джогинг.
График за седмица 8
След като стигнете до края на тази седмица, това е! Вече можете да бягате на 3 мили. МНОГО ДОБРЕ.
| Ден 1 | Почивка | |
| Ден 2 | Почивка | |
| Ден 3 | 20 минути | Постоянен джогинг |
| Ден 4 | Почивка | |
| Ден 5 | 25 минути | Постоянен джогинг |
| Ден 6 | Почивка | |
| Ден 7 | 30-35 минути | Приблизително 3 мили |
Разтягане
След всяка тренировка е препоръчително да изпъвате краката си. Това трябва да бъде релаксиращ завършек на вашата тренировка, така че не бъдете прекалено агресивни, когато изпълнявате всяко разтягане.
Долен крак (прасец)
Застанал на ръба на стъпало. Оставете петата на единия крак да падне, докато почувствате натиск в мускула на гърба на подбедрицата. Задръжте разтягането за 10 секунди или повече.
(Навийте кърпа, която да използвате като прашка, за да ви помогне да извършите следващите разтягания.)
Квадрицепс
Използвайки стена за баланс, закачете кърпата около крака си като слинг. Издърпайте крака нагоре зад себе си, докато почувствате лек натиск в предната част на повдигнатия крак. Задръжте това за 10 секунди или повече. Повторете от другата страна.
Подбедрици
Поставете на гърба си, закачете крака си в кърпата, държана в примка с две ръце. Опитайте се да изправите крака, докато почувствате натиск в задната част на повдигнатия крак между коляното и тазобедрената става.
Бягайте по пътя си към отслабване
Вижте колко калории изгаряте чрез бягане и колко ще ви трябват всеки ден, за да отслабнете - просто се регистрирайте за безплатен достъп до WLR Започнете сега
Още ресурси
Parkrun организира седмично 5-километрови писти на местни места в цяла Великобритания и по целия свят. Те са отворени за всички, безплатни и са безопасни и лесни за участие.
Runner's World е най-голямото списание за бягане във Великобритания.
Бягайте по пътя си към отслабване
Вижте колко калории изгаряте чрез бягане и колко ще ви трябват всеки ден, за да отслабнете - просто се регистрирайте за безплатен достъп до WLR Започнете сега
Можете да загубите камък от:
С нашето предизвикателство „Загуби камък“!
- 25 000+ основни и маркови храни в Обединеното кралство
- Напълно актуализиран за 2019 г.
- Нова секция за хранене, обхванати всички големи ресторанти в Обединеното кралство
- Лесни за намиране храни
- Калориите изгориха информация
Ако ти се забавлявахме тази статия, опитайте нашия бюлетин. Това е Безплатно.
Получавайте най-новото за това, което работи за отслабване, направо във вашата пощенска кутия Няма да споделяме вашия имейл адрес. Политика за поверителност
- Как Отслабване; Помогнете на една жена да се научи да обича формата на тялото си
- Как тренировките с тежести подпомагат загубата на мазнини от Justine Guest Medium
- Програма Herbalife Ultimate за отслабване
- Билки 6-седмична диета Най-добрите бързи закуски за отслабване Автентични пазачи
- Тренировки за крака и крака - Ресурси за отслабване