Мненията на Forbes Contributors са техни собствени.

стои

Интернет е забъркан от анекдоти, разказващи за невероятните ползи от кетогенната (или „кето“) диета. Тогава няма нищо ново, тъй като всяка година е белязана от възхода и спада на новата модна диета - най-усилено от ехото на социалните медии, но с малко за похвала.

Този път обаче привлече вниманието ми. Не само защото съм на 52 години с умерено наднормено тегло, чиято любов към храната и напитките е малко по-силна от желанието ми да бъда слабичка и в резултат на това някой, който е на диета всеки януари от поне 20 години и сега знае, че има нужда той чудо. Но заради науката, която стои зад нея.

За начало първо започнах да чета за кетогенни диети благодарение на д-р Итън Вайс, изтъкнат кардиолог на UCSF в Twitter, чийто научен нюх уважавам. Ако той вярва в ползите от кетозата, тогава определено трябва да погледна малко по-отблизо. След 20 години януарски диети, моят собствен опит предполага, че нищо не прави разлика: отслабвате само ако сте приемали по-малко калории, отколкото сте използвали, и ако сте приемали по-малко калории, отколкото сте използвали, тогава сте били гладни. Просто като това. Възможно ли е кетогенната диета наистина да е различна?

Е, принципът има смисъл. Странно наречените „кетонни тела“ всъщност са молекули, които действат като естествен резервен запас от гориво в организма, когато глюкозата е оскъдна. Обикновено навлизаме в кетоза (където кетонните тела се натрупват в кръвта), когато гладуваме - не само за една нощ или като пропуснем хранене, но в продължение на няколко дни. След това метаболизмът ни преминава към изгаряне на мазнини и преобразува складираните мастни молекули в кетонни тела, които могат да захранват мускулите и мозъка ни, тъй като глюкозата е изтекла. Следователно това, че сте в кетоза, звучи като чудесен начин за изгаряне на мазнините. От друга страна, да не ядеш дни не звучи много забавно.

Но се оказва, че не е нужно да гладувате, за да влезете в кетоза. Всичко, което трябва да направите, е да премахнете въглехидратите от диетата (не само рафинирани въглехидрати, като захароза или високофруктозен царевичен сироп, но всички въглехидрати, включително сложни въглехидрати и нишесте). След като тялото няма източник на глюкоза, то трябва да премине към кетоза, защото мозъкът се нуждае или от глюкоза, или от кетонни тела, за да оцелее. Така че без значение колко протеин или мазнини ядете, тялото все още трябва да разгражда мазнините до кетонни тела, за да ви поддържа.

Кетогенната диета е всяка диета, която превръща метаболизма ви в кетоза. И тези, които правят обиколките в момента, не са първата или единствената диета, която прави това. Изминаха няколко десетилетия, откакто диетата на Аткинс стана известна - и аз бях свидетел от първа ръка на загубата на тегло, която някои приятели постигнаха на Аткинс. Диетата на Аткинс е кетогенна диета, тъй като премахва въглехидратите от диетата и ги замества с протеини. Изненадващата констатация беше, че последователите на Аткинс откриха, че са много по-малко гладни, отколкото са очаквали, което предполага, че калориите от протеини ви карат да се чувствате по-удовлетворени по-дълго. Чувството за по-пълно се превежда с желание да ядете по-малко и в крайна сметка впечатляваща загуба на тегло.

В диетата обаче няма такова нещо като безплатен обяд (или поне така мислех). Придържането към диетата на Аткинс има странични ефекти и най-тревожното е въздействието върху азотния баланс от приема на толкова много протеини. Съществува много реален риск от дехидратация и в дългосрочен план бъбречните камъни от необходимостта да се отделят толкова излишни азоти като урея.

Ами версията за 21-ви век? Кето днес замества въглехидратите с мазнини, а не с протеини. Типичният режим на Аткинс е имал 75% калории от протеини, 25% от мазнини и За разлика от това, днешните кето диети защитават 75% калории от мазнини, 25% от протеини и Тъй като приемът на протеин не се променя от типичната „балансирана“ диета, всички странични ефекти от азотния дисбаланс са изрядно странични.

Но какво да кажем за цялата тази мазнина? Със сигурност това трябва да е нездравословно? Е, не. Най-поучителни са липидните профили на антарктически изследователи, които са преминали пеша по континента, влачейки собствената си храна на шейни. Това е възможно само с храна, която има възможно най-високото съотношение калории към тегло - което означава да ядете по същество нищо друго освен масло. И след месеци на пълномаслена диета нивото на LDL-холестерол (често наричан „лош холестерол“) всъщност спада значително. Това не е толкова изненадващо, колкото звучи - докато са в кетоза, мазнините се преместват от магазините към черния дроб (където се правят кетонните тела) и това е работата на HDL-холестерола. LDL-холестеролът обикновено премества излишната мазнина от черния дроб до складовете в останалата част на тялото (следователно в обратната посока). Така че при кетоза бихте очаквали липиден профил, който обикновено се счита за по-здрав (по-висок HDL и по-нисък LDL), независимо колко мазнини се консумират.

Но ако ползите от Аткинс върху теглото идват от намаления глад благодарение на поддържащите свойства на протеина, тогава не бива да го получавате, освен ако не натрупате протеиновия компонент на диетата. Оказва се обаче, че намаленият глад е резултат от самото състояние на кетоза. Как го постигате, всъщност няма значение.

Така че науката се подрежда - поне теоретично не успях да намеря недостатък в съвременната кетогенна диета. Затова опитах вместо обичайната си януарска диета с ниско съдържание на калории.

На 1 януари претеглих тежки 196 фунта, което на моята 5’9 ”рамка се равнява на ИТМ между 29 и 30 (така че само мъж под„ затлъстяване “). „Deliciously Keto Cookbook“ на Molly Pearl & Kelly Roehl надлежно пристигна от Amazon и приемът на въглехидрати веднага ми падна под 5%. Докато седях на закуска с пържола с ребра, покрита с чили масло, заедно с бъркани яйца и сирене, беше трудно да повярвам, че съм на някаква диета. Ако, подобно на мен, смятате, че храната трябва да съдържа мазнини, за да има добър вкус, тогава ще намерите кето един лесен режим, който да следвате.

Обикновено тренирам всеки ден в продължение на 30 минути, на вътрешна гребна машина Concept 2, и за да помогна на диетата, увеличих това до 45 минути, което ми позволи да гребя 10 км (без да напускам комфорта на фитнеса). Това упражнение вероятно е помогнало на тялото ми да се освободи от складирани въглехидрати (черният дроб съхранява доста въглехидрати като гликоген, готов за бързо освобождаване, за да засили мускулите ви) по-бързо от нормалното и в рамките на 48 часа постигнах Nirvana (добре, кетоза все пак) Използвайки пръчки за урина, нивото на тялото ми в кетон се поддържа над 6 mmoles/литър, еквивалентно на „дълбока“ кетоза.

И там остана един месец, докато аз се наслаждавах на насладите от бургери, гарнирани с бри, салати от скариди с авокадо и заквасена сметана и кремообразен свински строганов с панделки от тиквички. Три натоварени с мазнини хранения всеки ден.

Първо предимствата: след като кетозата беше добре установена след три дни, установих, че никога не съм гладувала. Нямах никакво желание да закусвам между храненията (обикновено голяма слабост) и постепенно в продължение на месец се озовах да мисля все по-малко за храна - до точката липсата на обяд беше нещо, което можеше да се случи „случайно“.

Също така установих, че концентрацията и фокусът ми драстично се подобряват. Никога не бях имал толкова много енергия и производителността мина през покрива. Работата с резервни батерии (кетонните тела) е много по-добра от зареждането с въглехидрати. Защо беше това? Съвсем просто, защото нивата никога не намаляват (поне за наедрял човек като мен, с неограничен запас от вътрешни мазнини). За разлика от това, когато ядете въглехидрати, излишъкът веднага се извива като мазнина (за дъждовен ден), така че нивата на глюкоза в кръвта да паднат няколко часа след ядене и това предизвиква желание да се яде отново, но също така и усещане за намаляваща енергия концентрация (че „късния следобеден потапяне“ ние „карбаворите“ разпознаваме твърде добре).

И яденето на по-малко наистина се превърна в впечатляваща загуба на тегло (14 килограма за по-малко от месец), най-вече от грозните и нездравословни коремни мастни натрупвания, така че талията ми се сви с две прорези на колана ми. Това е около два пъти повече загуба на тегло, отколкото обичайната мизерна януарска диета може да постигне, като ме кара постоянно да гладувам.

Имаше дори някои неочаквани ползи, които забелязах. Например количеството плака върху зъбите ми е намалено до почти нула (вероятно защото бактериите от плака се нуждаят от хранителните въглехидрати, за да се хранят).

За да бъда честен, отново се чувствам тийнейджър.

Ами недостатъците? Освен да дразня приятелите си с постоянни разкази за ползите от кетогенната диета (новоповярвалите винаги са най-шумните прозелитизатори), имах само два недостатъка, за които се сетих.

Първият е просто практичен. Поддържането на въглехидрати под 5% от общите калории е предизвикателство. Трябва да проверите съдържанието на въглехидрати във всичко, което ядете, и откривате подли въглехидрати, които се крият в почти всичко предварително приготвено. Храненето в ресторантите се превръща в предизвикателство, а като гост с приятели и семейство е почти невъзможно (освен ако те също не са на кетогенна диета или са невероятно приветливи). В резултат на това планирането и приготвянето на храна става значително по-голямо търсене на вашето време и ресурси, отколкото е било преди.

По същия начин, вие също трябва да упражнявате точен контрол на порциите - тъй като ястията, богати на мазнини, имат висока калорийна плътност, можете неволно да изядете твърде много калории. И дори кето диетата не може да наруши физическите закони на Вселената, като например запазването на енергията - за да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото ви е необходимо. Това просто означава, че се чувствате чудесно, докато го правите.

Вторият минус беше по-лесен за избягване, но бях бавен да се вслушам в предупрежденията, които ми бяха дадени. Трудно е да се получат достатъчно фибри, докато се спазва кетогенна диета, главно защото повечето източници на естествени фибри съдържат твърде много налични въглехидрати (фибрите обикновено са неразтворими или несмилаеми въглехидратни полимери, така че не е изненадващо, че съвместно съществуват с усвоими въглехидрати). Решението е просто: вземете добавка с фибри - за мен имам нужда от 7 или 8 грама на ден - от първия ден, когато преминете към кетогенна диета.

В края на експеримента си реших да наблюдавам въздействието на яденето на малко въглехидрати, след като почти месец бях по същество без въглехидрати. Само 50 грама въглехидрати за едно седене (еквивалентно на много малък печен картоф) веднага убиват кетозата. В рамките на 3 часа нивата на кетон в урината са паднали до по същество неоткриваеми - гладът се е върнал и „умствената мъгла“ започва да се спуска.

Разбира се, отне почти 72 часа, за да се възстанови „дълбоката“ кетоза след само един (в моя случай умишлен) момент на слабост. Три дни се чувствах малко боклук, липсваше енергия, защото отказвах на тялото си обичайното си глюкозно гориво, а резервните батерии, кетонните тела, тепърва трябваше да бъдат намалени. Следователно успехът на кетогенната диета явно изисква вид дисциплина, обикновено свързана с Дзен майстор.

Този експеримент илюстрира много добре проблема, който „балансираната” диета причинява за метаболизма на съвременния човек. Кетозата се установява бавно, но много бързо се изключва - феномен, който учените наричат ​​хистерезис. И за това има много добри еволюционни причини: докато доброто гориво, глюкоза и други въглехидрати могат да увредят протеините, които изграждат клетките и тъканите ви. Ако се позволи нивата на глюкозата да станат твърде високи, щетите могат да бъдат непоправими (както може да се случи при диабет). За да се избегне това, поне при здрави хора, тялото произвежда инсулин веднага щом нивата на глюкоза в кръвта започнат да се покачват - и инсулинът ограничава нивото на глюкозата в кръвта, като инструктира черния дроб да преобразува излишното в мазнини. В същото време обаче, че инсулинът се превръща в кетоза (поради което кетозата приключи толкова бързо, след като ядох печен картоф). Това гарантира, че не полагате мазнини и изгаряте мазнини едновременно (което би било силно неефективно използване на хранителните ресурси).

В праисторията еволюцията е настроила нашия метаболизъм, така че не сме започнали веднага да се прибираме в запасите си от мазнини в момента, в който храната се уплаши. Лицата, които са направили това, ще открият, че когато възникне потенциално катастрофален недостиг на храна, те ще имат по-малко складирани мазнини и така ще бъдат първите, които ще се поддадат. Разбира се, днес, когато за повечето хора в развитите страни наличността на калории е неограничена, тази хистерезис, която някога ни правеше ефективни, сега ни прави дебели. Всяка унция излишен въглехидрат се съхранява далеч като мазнина, но тези запаси не се връщат отново, веднага щом глюкозата ви се изчерпи. Вместо това оставате за известно време гладни и без енергия - а с пържени картофи на бърз достъп е прекалено изкушаващо да зареждате отново с въглехидрати.

Кетозата някога е била ключова за осигуряването на предимство на хората за оцеляване. Науката и моят личен опит предполагат, че тя наистина може да направи същото за хората днес. Ако все още не сте го пробвали, може би трябва.