Ефектите на захарта върху управлението на теглото и вашето здраве не са толкова нарязани и изсушени, колкото си мислите. Ето какво наистина трябва да каже изследването!

загубата

След като прекарах повече от десетилетие във фитнес индустрията, видях как всеки макронутриент се демонизира в различни моменти. И целта на тази демонизация се променя на всеки няколко години.

През 70-те и 80-те години това беше мазнина, с протеин, уловен и в това дъно. В края на 90-те и началото на 2000-те въглехидратите бяха демонизирани, тенденция, която се връща обратно. Наскоро протеинът отново получи нова незаслужена омраза. И тогава има отново битка, която отново консумира други съставки, като млечни продукти и глутен.

Разбира се, всичко, което не е в полза в един момент, се почита като Отговорът в друг. Мазнини, протеини, въглехидрати, млечни продукти - всички те са свързани с ползите за здравето и подобрения състав на тялото. И лесно можете да намерите диети, които използват тези връзки, за да ги усилват причудливо, с изключение на почти всичко останало.

Но захар. това е лесно. Всички в наши дни изглежда се съгласяват, че захарта е лоша със столица Б. Тя е единствената причина за глобалната епидемия от затлъстяване и първият елемент, който трябва да изключите от диетата си. нали?

Оказва се, че не е толкова просто, колкото вероятно си мислите. Отворете ума си и се пригответе за сладките - и не толкова сладки - истини на най-популярния подсладител в света.

Какво толкова лошо има в захарта?

Нека започнем с големите оръжия. Изследванията свързват високия прием на захар с повишени нива на затлъстяване, сърдечни заболявания и рак. [1-3] Много специалисти по фитнес и научни изследвания предлагат намаляване или премахване на приема на захар за оптимизиране на здравето и телесния състав.

В началото това изглежда логично. Но следващият въпрос е големият: Дали захарта причинява вреда или допълнителните калории, които тя носи? Защото тези калории определено могат да бъдат значителни. Типичната консервирана сода съдържа около 40-50 грама захар и пиенето на две кутии на ден може да увеличи дневните ви калории с огромните 300-400.

Една кутия сода има 150-200 калории и има почти никаква хранителна стойност.

Най-лошото при тези калории е, че те са основно празни. С това имам предвид, че е доказано, че захарта има много малък ефект върху ситостта или колко пълно се чувствате от калориите, които ядете. Приемате много допълнителни калории, но не се пълните? По-добре повярвайте, че това е рецепта за наддаване на тегло.

Но освен аргумента за ситост, много хора също вярват, че захарта сама по себе си е по-липогенна (причинява увеличаване на производството на мастни киселини и в крайна сметка съхранение на мазнини), отколкото сравними калории от други видове въглехидрати. По тази логика някои хора препоръчват да се избягва захарта по всякакъв начин.

Освен това, през последните няколко години популярните документални филми твърдят, че захарта е токсична и може да допринесе за здравословни заболявания. Този ме измъчва, защото всичко може да бъде токсин - дозировката го прави отровен. Ще отнеме доза от 450 грама захароза, за да убие обикновения човек. За сравнение, смъртоносна доза витамин С е около една трета от тази доза, а смъртоносна доза алкохол около една четвърт. Така че може ли захарта да бъде токсична? На теория, да - но ще трябва да се постараете доста.

От друга страна.

Разбира се, данните за корелацията подкрепят връзката захар-затлъстяване, но дали данните от изследванията всъщност подкрепят схващането, че захарта е по-липогенна от другите форми на въглехидрати или калории? Тук нещата стават мътни.

Изследване от 2001 г., публикувано в International Journal of Obesity, проследява пациенти с наднормено тегло, чиято диета извлича или 10, или 5% от калориите от захарозата. [4] При диета с 2000 калории това би била разликата между 50 и 25 грама захар на ден. След осем седмици няма значителни разлики в загубата на тегло или ИТМ. Всъщност групата с високо съдържание на захар е загубила около 1-1/2 килограма повече, но този ефект е бил статистически незначителен.

Това откритие се проведе с огромно шестмесечно проучване върху над 300 души, при което субектите не показаха никакви разлики в загубата на тегло или състава на тялото с диета с по-високо съдържание на захар в сравнение с диета с по-ниско съдържание на захар - когато калориите, протеините и фибрите бяха същото. [5]

При тези проучвания имаше ограничения, главно, че те са „свободен живот“. Това означава, че на участниците е било казано какво да правят и изследователите са предполагали, че са го направили. За щастие, проучване, публикувано в Journal of Nutrition на Университета на Минесота, беше много по-строго контролирано. [6] През първите 12 седмици от проучването участниците са приемали всяко ядене, което са консумирали, от университета, което значително намалява вероятността от смущения в данните. След 12-те седмици на субектите било казано да продължат диетата сами още 24 седмици сами. Всяка група е загубила еднакво количество тегло и телесни мазнини - независимо от това колко захар са консумирали.

Изрязването на захарта от вашата диета не е сигурен начин да отслабнете.

Разбира се, разликата в приема на захар между групите в тези проучвания е доста скромна, но тези резултати са потвърдени при екстремни обстоятелства. [4] Една група изследователи не откриха разлика в загубата на тегло, когато хората консумират 4 процента от калориите си от захар или 43 процента! [7] Това е над 10 пъти повече захар в групата с високо съдържание на захар: 11 грама срещу 118 грама. Когато видях това, бях шокиран от огромната разлика в захарта без разлика в загубата на тегло.

И накрая, макар разликите в загубата на тегло или мазнини да не изглеждат различни при различен прием на захар, какво ще кажете за наддаването на тегло? Едногодишно проучване в International Journal of Obesity не открива никакви разлики в възстановяването на теглото след диета с диета с ниско съдържание на захар спрямо високо съдържание на захар. [8]

Всички тези данни показват, че разликите в наддаването или загубата на тегло са резултат от повече захар и повече калории като цяло, а не от консумацията на захар конкретно. Ако общите калории се контролират, няма разлика в загубата на мазнини. Дори е демонстрирано, че най-демонизираната от захарите, високофруктозен царевичен сироп, не възпрепятства загубата на мазнини или подобренията в липидите в кръвта, когато се контролират калориите [9].

Спортисти срещу неспортисти

Една критика, която може да бъде отправена към тези данни, е, че по-голямата част се прави при затлъстели хора, а не при спортисти или културисти. Аха, хвана ме! Е, не наистина.

Затлъстелите хора често имат компрометирани нива на инсулинова чувствителност и по-нисък глюкозен толеранс, което означава, че не се справят ефективно с глюкозата в сравнение с индивид с по-голяма инсулинова чувствителност. Ако някой не би могъл да отслабне с диета с по-високо съдържание на захар, това биха били тези индивиди.

Спортистите и активните хора обикновено имат значително подобрени нива на инсулинова чувствителност и глюкозен толеранс в сравнение със средната популация. [10] Следователно, дори ако захарта по своята същност е била по-липогенна - което не е, въз основа на току-що представените данни - спортистите и тези, които участват в тренировки за съпротива, биха били хората, които са най-добре подготвени да я понасят.

Спортистите и много активните хора са по-способни да понасят въздействието на захарта върху инсулина и глюкозата.

За щастие на тези от нас със сладки зъби, изглежда, че захарта може да се толерира от повечето хора, когато общите калории се контролират.

Сладката наука

Отслабването е едно, но какво да кажем за другите здравни параметри? Няколко проучвания са изследвали ефектите на диетите, съдържащи захар, спрямо тези с ниско съдържание на захар и въглехидрати върху фактори, различни от теглото. Когато захарта се включи в умерено количество и калориите, протеините, въглехидратите и фибрите се поддържат равни, няма разлика в промените в кръвното налягане, кръвните липиди, кръвната глюкоза, холестерола, инсулина, хормона на щитовидната жлеза или маркерите на възпалението. [4-7]

Диетите с ниско съдържание на захар (11 грама на ден) са свързани с малко повече ползи за холестерола и липидите в кръвта в сравнение с диетите с много високо съдържание на захар (118 грама на ден). [7] И все пак този ефект беше толкова малък - по-малко от 10 процента разлика между групите, че авторите поставиха под съмнение неговото значение.

Някои хора също ще се противопоставят, че тъй като всички въглехидрати, с изключение на фибрите, се превръщат в захар в тялото, диетите с ниско съдържание на въглехидрати ще доведат до превъзходна загуба на мазнини и здраве в сравнение с диетите с по-високо съдържание на въглехидрати. Изследване, проведено в Университета в Аризона, сравнява изокалорична нисковъглехидратна диета с умерено въглехидратна диета, равна на протеини.

В продължение на шест седмици и двете диети произвеждаха еднакво количество загуба на мазнини. [11] Освен това, маркерите на възпалението са по-ниски в групата с умерено въглехидрати, отколкото с нисковъглехидратната група.

Поставяне на нещата в перспектива

Досега съм сигурен, че много от вас искат да ме изгорят на клада заради хранителна ерес. Данните обаче показват, че захарта не е демонът, на който много от нас са били накарани да вярват. Той може да бъде включен в здравословната диета и пак можете да губите мазнини и да напредвате към целите си. Но има няколко недостатъка.

В малки дози захарта не трябва да вреди на загубата на тегло. Просто го яжте умерено.

Първо, определено не е много засищащо, така че може да бъде по-лесно да се преяжда от повече влакнести храни. Освен това, ако сте на диета за шоу и сте с ниско съдържание на калории, ще бъде трудно да накарате захарните храни да се впишат във вашите цели за макроелементи, като същевременно консумирате достатъчно фибри. Винаги имайте това предвид!

Казано по друг начин, ако сте 120-килограмов състезател по бикини, консумиращ по-малко от 100 грама въглехидрати на ден, вероятно не е подходящо да получавате над половината от тези въглехидрати от захар. Захарта има по-малко въздействие върху ситостта от въглехидратите с нисък GI (гликемичен индекс) и когато храната е ниска, гладът вече ще бъде висок. Това допълнително влошава ситуацията.

Но ако имате добър метаболизъм, вие сте извън сезона или консумирате много калории, няма причина да не можете да включите разумно количество захар в диетата си и все пак да напредвате към целите си.

Твърде много от всичко е лошо - и захарта определено е включена тук. Но ако държите подхода си балансиран и обмислен, не е нужно да зачерквате нищо от менюто.

За повече информация как да включите любимите си храни в устойчив начин на живот, но все пак да напредвате към целите си, посетете новото начинание на Layne на avatar avatarrition.com.

Препратки

  1. Stanhope, K. L. (2015). Консумация на захар, метаболитни заболявания и затлъстяване: Състоянието на противоречието. Критични рецензии в клиничните лабораторни науки, 1-16.
  2. Yudkin, J., & Watson, R. H. (1969). Захар и исхемична болест на сърцето, В. British Journal of Medicine, 4 (5675), 110-111.
  3. Sulaiman, S., Shahril, M. R., Wafa, S. W., Shaharudin, S. H., & Hussin, S. N. (2014). Диетични въглехидрати, фибри и захар и риск от рак на гърдата според менопаузалния статус в Малайзия. Азиатско-тихоокеански вестник за профилактика на рака, 15, 5959-5964.
  4. West, J. A., & De Looy, A. E. (2001). Загуба на тегло при пациенти с наднормено тегло след диети с ниско съдържание на захароза или захароза. Международен вестник за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения, 25 (8).
  5. Saris, W. H., Astrup, A., Prentice, A. M., Zunft, H. J., Formiguera, X., Verboeket-van de Venne, W. P. H. G.,. & Vasilaras, T. H. (2000). Рандомизирано контролирано проучване на промените в диетичното съотношение въглехидрати/мазнини и прости срещу сложни въглехидрати върху телесното тегло и липидите в кръвта: проучването CARMEN.В International Journal of Obesity, 24 (10), 1310-1318.
  6. Raatz, S. K., Torkelson, C. J., Redmon, J. B., Reck, K. P., Kwong, C. A., Swanson, J. E.,. & Bantle, J. P. (2005). Диетите с намален гликемичен индекс и гликемично натоварване не увеличават ефекта от ограничаването на енергията върху загубата на тегло и чувствителността към инсулин при затлъстели мъже и жени. В Journal of Nutrition, 135 (10), 2387-2391.
  7. Surwit, R. S., Feinglos, M. N., McCaskill, C. C., Clay, S. L., Babyak, M. A., Brownlow, B. S.,. & Lin, P. H. (1997). Метаболитни и поведенчески ефекти на диета с високо съдържание на захароза по време на загуба на тегло. Американски вестник за клинично хранене, 65 (4), 908-915.
  8. Aller, E. E., Larsen, T. M., Claus, H., Lindroos, A. K., Kafatos, A., Pfeiffer, A.,. & Saris, W. H. M. (2014). Поддържане на загуба на тегло при пациенти с наднормено тегло на диети ad libitum с високо или ниско съдържание на протеин и гликемичен индекс: резултатите от проучването DIOGENES за 12 месеца. Международен вестник за затлъстяването, 38 (12), 1511-1517.
  9. Lowndes, J., Kawiecki, D., Pardo, S., Nguyen, V., Melanson, K. J., Yu, Z., & Rippe, J. M. (2012). Ефектите на четири хипокалорични диети, съдържащи различни нива на захароза или високофруктозен царевичен сироп върху загубата на тегло и свързаните с тях параметри. В Nutrition Journal, 11 (1), 1.
  10. Phielix, E., Meex, R., Ouwens, D. M., Sparks, L., Hoeks, J., Schaart, G.,. & Schrauwen, P. (2012). Високият оксидативен капацитет, дължащ се на хронични тренировки, намалява индуцираната от липиди инсулинова резистентност. В Диабет, 61 (10), 2472-2478.
  11. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Кетогенните нисковъглехидратни диети нямат метаболитно предимство пред некетогенните нисковъглехидратни диети. Американският вестник по клинично хранене, 83 (5), 1055-1061.

за автора

Layne Norton, PhD

Състезателният културист Лейн Нортън преподава съвети и трикове за културизъм за успех