Науката за зареждането с въглехидрати
От Дейвид Питърсън

дроб мускулите

Валидна връзка между хипогликемия, умора и преждевременно прекратяване на упражненията е твърдо установена и следователно натоварването с въглехидрати е доказана форма за повишаване на издръжливостта при бягане при продължителни събития с продължителност повече от два часа. Въпреки че съществуват различни методи за зареждане с въглерод, процесът основно включва консумация на големи количества богата на въглехидрати храна, за да се заситят запасите от въглехидрати в организма. Предлага се, че с тези увеличени енергийни запаси, състезателят ще може да избегне индуцирана от упражненията хипогликемия и да продължи да тренира по-дълго, отколкото ако този процес на насищане не е настъпил. Тази статия има за цел да обясни допълнително как да се изпълнява въглехидратното натоварване и причините за практиката му.

Човешкото тяло е в състояние да съхранява въглехидрати за енергийна употреба в черния дроб и мускулите под формата на вещество, известно като гликоген. Този запас от въглехидрати е основно човешко "нишесте" и може бързо да се разгражда, за да подхранва мускулите по време на упражнения с висока интензивност (мускулен гликоген) и да поддържа нивата на кръвната глюкоза (гликоген в черния дроб). В ненатоварено/невъглехидратно наситено състояние, нетрениран индивид, консумиращ средна диета (45% въглехидрати) е в състояние да съхранява приблизително 100 грама (g) гликоген в черния дроб, докато мускулите могат да съхраняват около 280 g.

Количеството допълнителни въглехидрати, което може да се съхранява в тялото, зависи от диетата и нивото на кондиция на спортиста. За нетрениран индивид, консумиращ диета с високо съдържание на въглехидрати (75%), запасите от гликоген могат да се увеличат съответно до 130 g и 360 g за черния дроб и мускулите за общо съхранение от 490 g. За всеки спортист, който тренира ежедневно, като консумира нормална диета (45% въглехидрати), нивата на гликоген са приблизително 55g и 280g за черния дроб и мускулите, съответно, като се получават общо 330g. Ако обаче същият този добре подготвен спортист приема висока диета (75% въглехидрати), общите им въглехидратни резерви могат да скочат до 880 g, като приблизително 160 g се съхраняват в черния дроб и 720 g в мускулите. Очевидно кондиционираните мускули на спортиста са много по-ефективни при съхранение на въглехидрати от тези на неговия безусловен състезател. При насищане на мускулите чрез консумиране на високи нива на въглехидрати, спортистът автоматично увеличава времето си до хипогликемична умора няколко пъти.

Оптимално натоварване с въглехидрати може да се постигне, ако се консумират приблизително 600 g въглехидрати дневно в продължение на два до три дни. Вероятно няма значение дали излишните въглехидрати се консумират като прости (глюкоза) или сложни (нишесте) въглехидрати. Повечето въглехидрати се усвояват бързо и постъпват в кръвта през червата, почти както при поглъщане на глюкоза. Степента на попълване е по-висока веднага след тренировка поради повишена чувствителност към инсулин. Погълнатото количество трябва да бъде около 50 до 80 g, започвайки веднага след тренировка, повтаряща се на два часа и продължавайки през първите шест часа. Пълното попълване на гликоген обикновено се постига в рамките на 20 часа, използвайки този метод; обаче най-бързата ресинтеза на гликоген се наблюдава, когато глюкозата се влива директно в кръвния поток, като се получават абсолютни пикови концентрации на гликоген в мускулите от близо 800 g (ако се приемат приблизително 20 kg мускули) в рамките на около осем часа. Пълното попълване на гликоген след продължително събитие може да отнеме няколко дни повече поради мускулни увреждания в резултат на многократни цикли на концентрични и ексцентрични контракции.

В заключение, тази статия демонстрира многото предимства, свързани с натоварването с въглехидрати. Този процес трябва да се разглежда като ефективен и прост метод за подобряване на производителността и издръжливостта по време на упражнения с продължителна продължителност. Увеличаването на запасите от въглехидрати в тялото преди състезанието осигурява достатъчно енергия, за да се избегне умора, свързана с хипогликемия и преждевременно прекратяване на упражненията. Простото консумиране на по-големи количества въглехидрати три дни преди състезанието може да е достатъчно за повечето спортисти; важно е обаче да се спазва правилно режимът на натоварване, за да се избегне чревно разстройство. Науката за упражненията все още изследва значението и относителния принос на двата източника на запаси от гликоген за упражняване на ефективността и надяваме се, че по-нататъшните изследвания ще хвърлят повече светлина върху връзките, свързани с умората.

Препратки и по-нататъшно четене: Повече информация за натоварването с въглехидрати и подробно обяснение на приноса на въглехидрати по време на тренировка можете да намерите в „Lore of Running“, автор на Тим Нокс, д-р, класическа книга в четвъртото си издание, посветена не само на изпълнението на бягане но и до съвременна физиология на упражненията.

Дейвид Петерсен е физиолог по физически упражнения/Сертифициран специалист по сила и кондиция и собственик и основател на B.O.S.S. Fitness Inc. със седалище в Oldsmar,
Флорида.
http://www.bossfitness.com/
[email protected]

Благодаря Дейвид, че сподели вашата статия.

Имате ли статия или лична история, която бихте искали да изпратите, за да се появи в рамките на обучението по State of the Art Marathon? Това е лесно: изпратете статията си!