Споделянето е загриженост!

Ние знаем всичко за измамни дни. Всъщност ние ги използваме през цялото време, за да оправдаем неправилния избор на хранене. „Мога да ям това, добре е. Днес ще бъде моят измамен ден и утре започвам здраво диетата си. " Звучи познато?

науката

Някои хора вярват, че измамен ден е необходим, за да се предотврати отпадането на метаболизма ви поради влизане в режим на глад от диета. Но това не е напълно вярно и всъщност може да ви предпазва от отслабване!

След ТОН проучване разбрах истината за дните на измама, колко често се нуждаем от тях и как можем да се отдадем на любимите си храни, без да ни отказваме от целите и да ни помагаме да ги постигнем вместо това.

Голямото притеснение е скоростта на метаболизма ви в покой (RMR). Когато спазваме диета, намаляваме калорийния си прием, за да създадем калориен дефицит и да отслабнем.

Това води ли до забавяне на метаболизма ви? Да. Има два начина метаболизмът ви да се забави по време на диета и по две причини. Първо, отслабнахте. Когато тежите по-малко, тялото ви се нуждае от по-малко енергия (калории), за да функционира в покой. Това означава, че вашият RMR сега е по-малък, отколкото е бил при първоначалното ви, по-високо тегло. Вторият тип метаболитно забавяне се случва дългосрочно. Това е, което засяга хората и затова са измислени дни на измама.

Това забавяне на метаболизма се дължи на ограничаване на калориите над дълго период от време. Метаболизмът ви се адаптира към по-ниския калориен прием и влиза в „режим на глад“, с други думи, тялото ви започва да намалява скоростта, с която използва енергия, за да компенсира липсата на калории, които приемате. НО това всъщност само се случва дългосрочно (източник). Центърът за биомедицински изследвания в Пенингтън установи, че това дори не се случва до месец 3 на ограничителна диета (източник) и по-ниският RMR може да бъде отложен до месец 6 ако комбинирате диета с упражнения (източник). Освен това, ако се храните и упражнявате, спадът на RMR е по-нисък от този, който ПРАВИ диета (източник).

И така, какво означава всичко това?

Да имате измамен ден всяка седмица е излишно.

Теорията зад деня на измамите е, че той може да засили метаболизма ви, като повиши нивата на лептин, хормонът, отговорен за изпращането на съобщения за глад до тялото. Когато добавяте в измамен ден, трябва да подведете тялото си да мисли, че изобщо не сте на ограничителна диета, така че е добре да изгаряте тези мазнини, защото смята, че ще ги попълните по-късно с повече храна. По този начин метаболизмът ви не намалява. Но ако сте само няколко дни в диетата си или не я спазвате докрай, това дори не е необходимо.

Единственият начин тялото ви някога да влезе в „режим на глад“ толкова рано в диетата е, ако всъщност гладувате; ако сте намалили приема на калории далеч под това, което се счита за „здравословно“.

Всъщност Джилиан Майкълс препоръчва изобщо да не намалявате калорийния си прием под RMR, а по-скоро да създадете онзи калориен дефицит, необходим за отслабване само чрез упражнения („Making the Cut“, стр. 10).

Трябва ли да изрежем измамни дни?

Да и не. Първо нека помислим какво всъщност е измамен ден. По принцип това е безплатен за цял ден, в който си позволяваме да ядем всичко и всичко, което нашата „диета“ не позволява. Макар че това може да е добре да се откажете психически от вашата диета и да ви подготвите да продължите да бъдете силни през следващата седмица, това може да донесе повече вреда, отколкото полза. Когато вашият измамен ден включва много храни с високо съдържание на мазнини, нивата на лептин намаляват до 24 часа (източник), като намаляват метаболизма ви и правят по-вероятно да запазят добавените калории като мазнини. НО нивата на лептин се повишават, когато добавените калории от „мамят ден“ идват от въглехидрати, което кара метаболизма ви да се увеличи. Това е целта!

Когато по-голямата част от калориите на вашата диета почивка идват от въглехидрати и вие ограничите приема на мазнини, това всъщност се нарича a препоръчан ден . Редовното включване на препоръчаните дни може да бъде начин за предотвратяване на забавянето на метаболизма на 3-6-месечната марка, защото редовно зарежда вашите запаси от гликоген (които често се изчерпват от диетите с ниско съдържание на въглехидрати), така че тялото ви никога да не влиза в „режим на глад“, а вашият лептин нивата започват да се нормализират.

Колко често трябва да се храня?

Това зависи. По принцип, колкото по-слаби сте, толкова по-често можете да вземете препоръчан ден. Проектът за чиста мускулатура препоръчва да имате препоръчан ден веднъж на всеки 2 седмици, ако имате над 20% телесни мазнини и веднъж седмично, ако сте по-малко от това.

Целта на препоръчания ден е да увеличите приема на калории с около 30%, да ограничите мазнините си и все пак да сте сигурни, че приемате този протеин. Така че това е по-изчислен подход към измамен ден. По този начин все още можете да се отдадете, но не и да възпрепятствате вашия напредък.

Така че, ще успея ли някога да ям чийзкейк отново?

Да! Ние сме анти-седмично мамят ден, но всички сме за наслада на живота. Кой иска да живее с диета, която е ограничена ЗАВИНАГИ ?! Не ние!

Обичаме измама без вина по празници и специални поводи. Тогава се наслаждаваме на тези особено мазни храни, които не биха ни били от полза в препоръчания ден. Защо? Защото всичко в умерени количества нали? Докато не изневерявате седмично, това наистина не би трябвало да е голяма работа.

Още един съвет : Дръжте го за мамящо ястие, ако можете, по този начин не прекалявате и печелите 5 килограма за един ден! Което всъщност може да бъде доста лесно да се направи, особено ако ядете навън за всяко хранене. Разглеждали ли сте някои от калориите в тези ресторантски ястия ?! Yikes!

Така че не мога да имам мазнини до Деня на благодарността?

Не е задължително. Виждали ли сте нашата рецепта за пилешки флорентински крепчета? Използваме пълномаслена холандка върху това бебе и не се чувстваме виновни за това! Ако изпитвате особено силно желание и просто не можете да се справите, тогава направете място! Твоето тяло нужди мазнини, за да функционират правилно. Така че, ако искате храна с високо съдържание на мазнини на закуска, намалете приема на мазнини през останалата част от деня. Ако вечеряме тези крепчета, сутрин правим белтъци и използваме лимонов сок, вместо салатен дресинг. Можете да се „угаждате“ седмично, стига да сте интелигентни и да планирате храненията си, така че да не преглеждате нуждите на тялото си, за да отслабнете.

Наслаждаваме се на диетата си, което означава, че си позволяваме лакомства понякога дори ежедневно! Ние просто коригираме останалите ястия около него, така че да не ни връща назад. Този начин на хранене се нарича IIFYM (гъвкава диета) и е много популярен сред бодибилдърите и фитнес общността като цяло.

Пила под: Здраве с етикет: загуба на тегло