основите

В iN3 живеем с три прости думи: „ОБРАЗОВАНИЕТО СЪОТВЕТСТВУВА”

Като треньори по хранене, очевидно искаме нашите клиенти да спазват предписанията, които създаваме за тях, и в продължение на 15 години в бранша открих, че образованият клиент е послушен клиент.

За съжаление, няколко от вас, които четат този блог в момента, са се обърнали към треньор, получили са „макро рецепта“ и са го последвали сляпо. Още по-лошо е, че не се обърнахте към треньор и вместо това отидохте до онлайн калкулатор на макроси, взехте си макроси и слепо ги последвахте. Това може да е работило за кратък период от време, но в крайна сметка резултатите, които наистина желаете, все още ви убягват ...

Да се ​​върнем към основите и да разберем КАК трябва да се изгради подходяща рецепта - готино?

КАЛОРИИ

Първо и най-важно нека да се изясним масово по нещо - КАЛОРИИТЕ СА ЦАРЕ.

Енергийният баланс винаги ще бъде печеливш!

Това е доказано с някои доста екстремни примери като диетата на twinkie (нищо освен twinkies не се консумира в калориен дефицит) и диетата на McDonalds (нищо освен McDonalds се консумира в калориен дефицит) - и двете постигнаха успех по отношение на ОТСЛАБВАНЕТО (забележете - не казах загуба на мазнини ... важно за по-късно).

Имайки това предвид, първото нещо, което трябва да търсим, за да установим и разберем, е поддържането на калории.

Има два начина да направим това:

1 - Можем да изчислим BMR и да го умножим с коефициент на интензивност.

2 - Можем да използваме продължително припомняне на диетата и да наблюдаваме тенденциите в изменението на телесното тегло.

Повечето хора нямат продължително припомняне на диетата и ще променят хранителните си навици, когато бъдат помолени да извършат припомняне на диетата напред, така че за целите на тази статия ще говоря само за формулирания метод. (Забележка - Не казвам, че този метод е по-добър, но за контекста на писмен блог е най-разумно да се обсъжда)

Изчисляването на BMR може да се осъществи чрез няколко различни формули, но най-популярните изглежда са уравнението на Харис-Бенедикт и формулата на Katch McArdle. Без значение коя формула изберете, това число трябва да дава броя на калориите, които изгаряте в покой. Очевидно като хора, ние не просто „почиваме“ през целия ден, така че трябва да отчитаме активността през деня.

Тъй като е невъзможно точно да се определи количествено калорийната продукция от нашата термогенеза за упражняване и не-упражнение, ние използваме прогнозен „мултипликатор на интензивността“.

Това число ще варира от 1.2 - 1.9, като 1.2 е някой, който е много заседнал, и 1.9 е някой, който тренира често и е много активен.

Продуктът на вашия BMR и вашия мултипликатор на интензивност ще дадат КАЛОРИИ ЗА ПОДДРЪЖКА.

Оттук нататък манипулацията е много проста ...

Искате да отслабнете ... създайте дефицит (намалете приема на калории или увеличете разходите).

Искате да напълнеете ... .създайте излишък (увеличете приема на калории или намалете разходите).

Искате ли да поддържате .... Продължете да ядете с това количество калории за поддръжка.

По-рано отбелязах, че екстремните примери за диета (диета на тунки и диета на Макдоналдс) водят до загуба на тегло, но не непременно загуба на мазнини. Въпреки че не беше директно отбелязано (доколкото ми е известно), имам силно подозрение, че ако разгледаме по-задълбочено резултатите, ще видим, че субектите са загубили ценна МЪСТА ТЪКАН заедно с малко телесна мазнина, оставяйки телесния състав приблизително еднакъв, ако не и ПО-ЛОШ.

Това е до голяма степен, защото СЪСТАВЪТ НА КАЛОРИИТЕ (макроелементи) не е бил благоприятен за загуба на мазнини и задържане на мускулите.

Сега, когато знаем, че калориите са най-важните, но съставът на калориите е важен, нека да разгледаме как можем да създадем подходяща рецепта за макронутриенти за вашите цели.

МАКРОС

Повечето предписания за макронутриенти трябва да започват с определяне на изискването за протеин. (Забележка - кетогенните диети ще следват система, базирана на „процент“, така че това може да не е вярно за кето диетите)

Няколко фактора трябва да бъдат взети под внимание при предписване на прием на протеин, но ние открихме, че идеалният прием ще падне някъде до 0.7g/lb. - 1.2g/lb. на телесно тегло. Този диапазон ще отчита променливи като:

• Дали тренира индивидуална съпротива
• Тренировъчната им възраст
• Текущият им състав на тялото
• Типът на тялото им
• Всякаква информация относно инсулиновата чувствителност
• Време на годината спрямо периодизацията
• Диетични цели

Макар че е почти невъзможно да се правят обобщения, ето няколко неща, които се надяваме да ви помогнат да стесните къде трябва да спадне приемът на протеини:

Спортни спортисти - приемът на протеини ще бъде малко по-нисък преди и през сезона и ще бъде малко по-висок след и извън сезона.

Тези, които търсят естетически цели - приемът на протеини трябва да е умерен в началото на вашата диета и вероятно ще се увеличи през цялото време на вашата диета поради термичния ефект на храната и нуждата от компенсиране на приема на калории, когато въглехидратите и мазнините намалят.

Хора с цели, базирани на дълголетието - вашият протеин вероятно ще бъде в долния край поради липсата на тренировки с голям обем и по-голям акцент върху приема на мазнини.

Важно - Изследванията показват, че когато приемът на калории и приемът на протеини се отчитат правилно, целите на телесния състав абсолютно ЩЕ БЪДАТ постигнати.

На този етап трябва да разберете как правилно да структурирате калорийния си прием, както и приема на протеини в рамките на това калорично число, така че нека попълним останалите калории с мазнини и въглехидрати.

Вторият макрос, който предписваме, са мазнините.

Докато традиционните препоръки отчитат мазнините в 20-35% от общия калориен прием, аз вярвам, че това е недостатъчно и не отчита няколко проблема, които виждаме днес в западната култура. Той също така не отчита множество набори от цели или периодизация.

Вместо това първоначалното предписание вероятно ще започне в диапазона от 20-70%.

Това е голям обхват, така че нека разгледаме откъде да започнем:

Спортни спортисти - ако сте в сезон или преди сезона, приемът на мазнини вероятно ще бъде в долния край, но ако сте извън сезона или извън сезона, можете да видите приема на мазнини до 40-50% в зависимост от целите и индивидуални нужди за вашия спорт.

Тези, които търсят естетически цели - Това ще варира значително в зависимост от индивида. Някои хора ще видят изключителен успех при диети с много ниско съдържание на мазнини (20% и по-малко), докато други ще се нуждаят от много ниско съдържание на въглехидрати с умерени мазнини или дори чисто кетогенна диета.

Дълголетието обикновено се постига най-добре с кетогенна диета или подход с по-високо съдържание на мазнини и протеини.

Последният макрос, който трябва да включим в една рецепта, е въглехидратите.

Това е най-лесният от всички макроси за изпълнение, тъй като към този момент сте отчели калории и калории от протеини и мазнини. Просто попълнете останалите калории с тези, идващи от въглехидрати.

Ако сте направили това правилно, ще намерите следното:

Спортните спортисти ще имат повече въглехидрати преди и през сезона и потенциално могат да видят по-малко въглехидрати в пост и извън сезона.

Естетичните спортисти ще варират, но могат да видят по-високи въглехидрати или много ниски въглехидрати в зависимост от индивидуалните фактори.

Тези, които търсят дълголетие, ще имат много нисък прием на въглехидрати.

НЯКОЛКО ЗАКЛЮЧИТЕЛНИ БЕЛЕЖКИ

Има няколко важни неща, които трябва да отбележа, преди да завърша това.

Първо, цялата тази статия трябва да бъде предшествана от думите „приемайки всичко нормално“. Това означава, че това са подходящи препоръки за някой, който няма обширна диетична история или чиито хормони/HPA ос не са били засегнати от споменатата диета. Ако случаят е такъв, тези препоръки може да не са приложими.

Второ, тази статия е предназначена да ви даде ИЗХОДНА ТОЧКА. В крайна сметка всеки диетичен протокол ще се нуждае от манипулации, тъй като се случват естествени метаболитни адаптации.

И накрая, само защото тази информация е точна по отношение на физиологията, не означава, че тя винаги ще отговаря на всеки индивид. Метаболизмът е много специфичен за всеки човек и трябва да се отчита като такъв.

Дано това ви даде място да започнете, но както винаги съм тук, за да помогна, когато имате нужда от нея 🙂