Свързани статии

Консумирането на огромно хранене, за да започнете деня, за да отслабнете, е стара поговорка. Издържа ли се тази вяра на науката? Анджела Даудън, нашият експерт по хранене, разглежда отблизо.

задължително

Закуската като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк е стара хранителна поговорка, която на пръв поглед изглежда ще бъде подкрепена от скорошно проучване, публикувано в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism на Endocrine Society.

Но въпреки че проучването направи някои интересни констатации, то със сигурност не оправда множеството преувеличени заглавия, които дойдоха с него. Това са само селекция:

„Хората, които ядат голяма закуска, могат да изгорят два пъти повече калории“ (Science Daily)

„Яжте голяма закуска, за да отслабнете бързо“ (слънцето)

„Голямата закуска може да ви помогне да изгорите двойно повече калории“ (Healthline)

"Чакаме какво? Проучване показва, че яденето на голяма закуска може да доведе до отслабване ”
(MSN)

Проучването в университета в Любек, Германия, всъщност включва само 16 здрави млади мъже в експериментален кросоувър дизайн. Мъжете остават в изследователски център два пъти, с интервал от две седмици, по 72 часа всеки престой. Вечерта на пристигането им имаха стандартно вечерно хранене, а след това и през следващите два дни:

  • нискокалорична (11% от дневните калории) закуска, стандартен (20% от дневните калории) обяд, висококалорична (69% от дневните калории) вечеря
  • ИЛИ висококалорична закуска, стандартен обяд и нискокалорична вечеря

На субектите не е било позволено да спортуват и по време на престоя си изследователите са правили редовни измервания на енергийните си разходи, нивата на глюкозата в кръвта и инсулина преди и след хранене.

При второто си посещение субектите получиха обратното на първоначалния си план за хранене - т.е. тези, които преди са получавали висококалорична закуска и нискокалорична вечеря, сега са получавали нискокалорична закуска и висококалорична вечеря и обратно.

Констатациите от проучването? Индуцираната от храната термогенеза или DIT - процентът на изгорените калории в храната в процеса на усвояване на това хранене - е бил около 2,5 пъти по-висок след закуска, отколкото след вечеря, както за високо, така и за нискокалорични ястия.

Това със сигурност трябва да се отбележи, но това не означава нищо като отслабване без усилие или удвояване на дневното изгаряне на калории, както се подразбира.

Като теоретичен пример, представете си, че DIT е 20% от калориите, консумирани на закуска, и 8% от калориите, консумирани вечер (и двете в рамките на топката, която можете да очаквате). Тогава приемете, че сте консумирали 1000 калории за закуска и 400 калории за вечеря, а не по-обичайните 400 за закуска и 1000 за вечеря. В първия сценарий бихте изгорили 232 калории в DIT през двете хранения; Във втория сценарий 160 калории - спестяване от само 72 калории.

72 калории по-малко не е напълно безсмислено, а вечерята късно също има метаболитни недостатъци в това проучване. Установено е, че кръвната захар е с 44% по-висока след висококалорична вечеря в сравнение с висококалорична закуска и 17% по-висока след нискокалорична вечеря в сравнение с нискокалорична закуска. Концентрациите на инсулин също са били с 40% по-високи след висококалорична вечеря, отколкото след висококалорична закуска. Жаждата за сладко е намалена при тези, които са яли по-голямо ранно хранене.

Но как тялото се държи при контролирани условия (т.е. в проучване като това) може да не отразява това, което се случва в реалния живот.

Накратко, не знаем дали яденето на голяма закуска всеки ден би довело до загуба на тегло в реални условия или резултатите са от значение за жени, хора, които спортуват, или които имат здравословни усложнения поради наднормено тегло или затлъстяване.

Нито знаем дали има калорична компенсация по-късно през деня при неконтролирани условия: всъщност хората ядат ли по-малки ястия по-късно, когато са закусили обилно?

Някои проучвания предполагат, че яденето на здравословна закуска помага на хората да ядат по-малко през останалата част от деня, но един мета-анализ установява, че участниците, назначени да закусват, имат по-висок общ дневен енергиен прием от тези, които са назначени да пропуснат закуската.

Така че това е сложна картина, която се влияе от много различни фактори, не на последно място това, което се вписва в начина ви на живот и глад.

В крайна сметка ще планирате времето за хранене според вашите индивидуални обстоятелства - независимо дали това е по-голяма закуска или по-голяма вечеря, калориите все още са кралски.