Има нов документален филм за храненето. Пълно е с глупости. Няма да навлизам във всеки детайл, съдържащ се в това маркетингово/пропагандно парче, но има една ужасяваща лъжа, която трябва да бъде разгледана.

Лъжата е колко лесно е за веганите да получат протеини, особено чрез фъстъчено масло.

грама протеин

Нямам нищо против веганска диета и ако сте веган и тя работи за вас, продължете. Въпреки това е много, много, много трудно да се получат адекватни протеини само от веганска диета. Във филма има твърдение, за което продължавам да слушам - че можете да използвате фъстъчено масло като основен източник на протеин.

Това е пълна глупост.

Фъстъченото масло съдържа протеин, но не е храна на протеинова основа. Фъстъченото масло е храна на основата на мазнини - тя е източник на мазнини, който съдържа следи от протеини. Средно 2 супени лъжици фъстъчено масло е 188 калории и 144 от тези калории са от FAT. Само 28 от тези калории са от протеини.

В 2 супени лъжици фъстъчено масло има само 7 грама протеин.

Сравнете това с пилешки гърди. 4 унции пилешки гърди са само 168 калории и съдържат 33 грама протеин.

Пилето е източник на протеини, фъстъченото масло не.

Не знам за вас, но предпочитам да не губя близо 200 калории за 7 грама протеин. Това е пълна лъжа, която само увеличава объркването на хората около храненето.

Моля, моля, моля, НЕ позволявайте на документален филм на Netflix да променя ВСЯКО ваше мнение относно храненето. Всички те са предназначени да продават нещо, а не да ви образоват.

Сега това може да изглежда така, сякаш подбирам вегани, но не съм. Обикновеният човек НЕ яде достатъчно протеин.

Ако дойдете при мен и кажете „Трябва да отслабна инча“ „Трябва да кача мускули“ „Трябва да отслабна“ или „Трябва да се тонизирам“, има един съвет, който ще ви дам.

Трябва да ядете повече протеини.

Като личен треньор го казвам толкова често, че мисля да го татуирам на челото си.

Протеинът е необходим за изграждането и поддържането на мускулите. Това е от изключителна важност, ако се стремите да отслабнете, инчове или да прекроите тялото си.

Адекватният прием на протеини, докато ядете калориен дефицит, ще ускори процеса на загуба на мазнини.

Много хора не ядат достатъчно протеини за тялото си или за целите си, особено жените.

Неотдавнашно проучване показа, че общите калории и количеството протеин в рамките на тези калории са единствените два допринасящи диетични фактора за преструктуриране на тялото ви.

Трябва да ядете значително количество протеин. Това не означава, че всяко хранене трябва да бъде 3 пържоли, измити с протеинов шейк.

Това просто означава, че трябва да дадете приоритет на протеините във вашата диета и да ядете повече, отколкото ядете в момента.

Количеството протеин, което трябва да консумирате, ще зависи от няколко различни фактора.

Първо ще зависи от вашия размер. Очевидно защитният край на NFL има различни нужди от протеин, отколкото балерина. По-големите хора се нуждаят от повече протеини, повече мускулести хора се нуждаят от повече протеини.

Вторият фактор, който трябва да имате предвид, е вашата цел.

Ако ядете, за да отслабнете, всъщност трябва да ядете ПОВЕЧЕ протеини, отколкото ако ядете, за да наддадете или да поддържате тегло.

Защо протеинът е толкова важен?

Протеинът има по-висок термичен ефект от другите макронутриенти. Необходими са повече калории за смилане на протеини, отколкото въглехидрати или мазнини. С прости думи, това означава, че протеинът ще ви накара да се чувствате по-дълго време сити. Ако дадете приоритет на протеините във вашата диета, няма да сте толкова гладни толкова често, колкото често. Очевидно психологическите фактори играят ролята на глад и глад, но аз съм само фотьойл психолог, който не е лицензиран да дава съвети.

Протеинът също така ще отмени по-голямата част от загубата на мускули, която се случва, когато се храните с калориен дефицит.

Метаболизмът не работи така, както ние искаме. Когато правите диета, за да отслабнете, неизбежно ще загубите малко мускули заедно с мазнините. Ако обаче увеличите приема на протеин, можете да сведете до минимум загубата на мускулна маса.

Протеинът съдържа аминокиселините, необходими за изграждане на мускули, повече от въглехидратите или мазнините. Поддържането на стабилно снабдяване с тези аминокиселини (от храна, а не от добавки) ще позволи на мускулите да запазят размера си.

Борбата с глада и поддържането на мускулна маса са много важни, докато отслабвате. Те ще направят диетата по-лесна и по-успешна. Ако можете да контролирате глада си, като консумирате подходящото количество протеин, ще се радвате на диетата повече, а ако можете да поддържате мускулна маса след приключване на диетата, ще изглеждате по-добре. Може дори да изглеждате разкъсани.

И така, колко протеини трябва да ям?

Има много места, където можете да намерите препоръки за прием на протеини. Препоръчителната дневна надбавка на FDA е невероятно ниска.

Тяхната препоръка е 0,36 грама на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 150 килограма, трябва да ядете само около 54 грама протеин.

Това е чудесно, ако целта ви е да не умрете.

RDA на FDA обаче е въведена само за да се гарантира, че хората не страдат от недохранване. Те искат хората просто да оцелеят, ако тренирате усилено, целта ви не трябва да бъде да оцелеете. Би трябвало да процъфтява. Това число НЕ е за всеки, който се опитва да изгради по-добро тяло.

По-доброто тяло изисква повече протеини.

Няма формула, която да е 100% точна поради метаболитните разлики между индивидите. Но ето как започвате:

Изберете идеалното си телесно тегло. Може да е 150 паунда, може да е 185 паунда. Ще изядете толкова грама протеин.

Ако се опитвате да отслабнете, това е дневният ви прием на протеини. Например: ако тежите 200 килограма, но се опитвате да спазите диета до 150 килограма, ще ядете 150 грама протеин на ден.

Ако се опитвате да напълнеете, ще добавите 25 грама протеин към идеалното си телесно тегло. Ако тежите 150 килограма, но се опитвате да диете до 200 килограма, ще изядете 225 грама протеин.

Приемът на протеин над допустимите нива е силно индивидуален. Може да откриете, че тялото ви функционира добре на диета с много високо съдържание на протеини, така че трябва да добавите няколко грама върху препоръчаното количество - това е напълно добре.

Всички успешни диети изискват някои индивидуални промени. Може да откриете, че поддържате мускулите с точно тези препоръчани цифри, това е страхотно. Можете също така да откриете, че губите малко мускули с тези препоръчани числа. Просто добавете 20 грама протеин за следващите 2 седмици. Ако забележите, че мускулите ви се задържат, значи сте намерили правилния си прием.

Всички ние имаме различни метаболизми с различни нужди от хранителни вещества. Поради тази причина всички ние трябва да притежаваме диетите си и да експериментираме, докато открием точно това, което работи за нас.

Едно предупреждение е, че увеличеният прием на протеини ВИНАГИ означава намаляване на приема на въглехидрати и мазнини, за да останете на предписаната ви калория. Не можете да добавите протеин, без да извадите нещо друго. Това би ви поставило над общия ви калориен излишък.

Всички успешни диети имат едно общо нещо: достатъчно количество протеин. Няма смисъл да си разбивате дупето във фитнеса, само за да загубите мускулите си поради мързел в кухнята. Приоритизирайте приема на протеини и тялото ви ще започне да се променя към по-добро.