Безсънието има много различни лица. Това може да означава затруднено заспиване, често събуждане през цялата нощ или събуждане твърде рано сутрин.

мога

Не е необичайно за почти всеки човек да изпитва затруднения да заспи от време на време, особено по време на стрес или по време на пътуване, или ако средата е твърде гореща, студена, шумна или ярка. Тези видове краткосрочно безсъние са досадни и със сигурност могат да повлияят на начина ви на функциониране на следващия ден, но често се отстраняват лесно.

От друга страна, ако безсънието се проявява поне три нощи седмично в продължение на месец или повече, то се счита за хронично. В този момент липсата на сън се превръща в нещо повече от раздразнение, това може да промени живота. Почти всички случаи на хронично безсъние могат да бъдат проследени до медицинско състояние, начин на живот или психологическа загриженост. Настоятелно призовавам всеки, който е преживял дългосрочно безсъние, да отиде на лекар, без значение каква според вас е причината, независимо дали се основава на физиология или психология. Налична е помощ.

Как храната влияе на съня

Борбата с безсънието чрез хранене е свързана с яденето на правилната комбинация от храни вечер и - може би дори по-важното - да знаете какви храни да избягвате.

Какво да не се яде преди лягане

Трябва да е очевидно, но трябва да избягвате кофеиновите напитки и храни - кафе, чай, много безалкохолни напитки и шоколад - няколко часа преди лягане. Кофеинът е естествен химикал, който активира централната нервна система, което означава, че съживява нервите и мисловните процеси. За хората, които са чувствителни към кофеина, това възбуждане не е приятно, което ги кара да се чувстват нервни и леко зле. Ако пиете кофеинови напитки твърде близо до лягане, има вероятност това да ви държи будни. Разбира се, какво означава „твърде близо“ е напълно индивидуално. Чувствителните хора трябва да спрат да пият кофеин поне осем часа преди лягане (това означава до 15:00, ако ударите чувала в 23:00). Можете да играете с конкретния си момент ... просто не експериментирайте в нощ, когато абсолютно трябва да се наспите добре.

Алкохол

Въпреки че много хора използват алкохол, за да им помогнат да се отпуснат преди лягане, ефектите могат да изчезнат, така че те се събуждат посред нощ. С течение на времето сънът, предизвикан от алкохол, става по-малко спокоен, така че сънливостта ще се превърне в постоянен факт от живота. Не казвам, че трябва да се откажете от алкохола, но не го използвайте като хапче за сън; и ако имате безсъние, силно препоръчвам да пропуснете алкохола за няколко седмици, за да видите дали проблемът ви със съня се разрешава.

Големи ястия близо до лягане

Яденето на огромна вечеря или дори голяма закуска преди лягане може да ви накара да се почувствате сънливи, но сънят няма да отнеме непременно. Когато легнете и се опитате да заспите, храносмилането ви ще се забави, ще ви накара да се чувствате неудобно и евентуално ще ви държи будни. Препоръчвам да ядете вечеря, която има не повече от 600 калории (и оптимално поне три часа преди лягане). Добрата новина: всички планове за вечеря в моята книга са предназначени да съдържат не повече от 600 калории.

Спирайте течностите 90 минути преди лягане

Единственият най-добър съвет, който мога да дам на онези от вас, които се събуждат посред нощ, за да посетят банята, е да не пият вода или течности в рамките на 90 минути преди лягане. Отнема толкова време, докато тялото ви преработи течност от всякакъв тип. Ако трябва да пиете, за да вземете лекарства, отпийте на малко глътка. Ако лекарството изисква пълна чаша вода, вземете го по-рано вечер, ако е възможно.

Какво трябва да ядете за добър нощен сън

Серотонин, произвеждащ леки закуски

Сред най-добрите природни успокоителни е триптофанът, аминокиселинен компонент на много растителни и животински протеини. Триптофанът е една от съставките, необходими на организма да произвежда серотонин, невротрансмитер, най-известен с това, че създава усещане за спокойствие и ви сънли. Колко сънлив? Проучване от 2005 г. на хора с хронично безсъние установява, че диетата има голямо значение. След три седмици тези, които ядат храни с големи количества триптофан с въглехидрати или които приемат триптофанови добавки с фармацевтичен клас, имат подобрения във всички мерки за сън ... и източниците на храна работят също толкова добре, колкото добавките.

Номерът е да комбинирате храни, които съдържат малко триптофан, с достатъчно въглехидрати. Това е така, за да може триптофанът, който избухва от безсъние, да работи, той трябва да си проправи път към мозъка. За съжаление всички аминокиселини се състезават за транспортиране до мозъка. Когато добавите въглехидрати, те предизвикват отделянето на инсулин, който поема конкуриращите се аминокиселини и ги включва в мускулите ... но оставя триптофана сам, така че той може да си проправи път към мозъка и да причини сънливост.

Примери за лека закуска преди лягане (всеки 100 до 200 калории)

Бананово манго парфе (вижте рецептата по-долу)

Канелена овесена каша: 1/2 чаша суха овесена каша, приготвена с 1/2 чаша обезмаслено мляко и 1/2 чаша вода и поръсена с канела (по желание една чаена лъжичка захар или изкуствен подсладител).

1 филия пълнозърнест препечен хляб с гарнитура домат и една филия пуйка

Сорбет с ниско съдържание на мазнини и ягоди

1/2 чаша ванилов пудинг с ниско съдържание на мазнини

Нарязана ябълка с 1-2 чаени лъжички фъстъчено масло

Добавки за разглеждане

Ако страдате от безсъние и искате да обмислите добавки, двете, които са подкрепени от научни изследвания, са: