мога

Жаждата за нездравословна храна е често срещана причина хората да „падат от фургона“ с плановете си за здравословно хранене. Те могат да доведат до нездравословни хранителни навици и да бъдат най-голямата пречка за загуба на тегло.

Случвало ли ви се е да копнеете за втора порция десерт след пълнеща вечеря или довършване на плик чипс или шоколад в общ размер? Не си сам! С някои храни може да бъде невероятно трудно да се знае кога да се каже стоп.

Какво прави някои храни привидно неустоими? Какво ни кара да се връщаме за още, дори когато знаем, че сме сити? Това, което ни кара да се упояваме с храни, които знаем, са лоши за нас?

Не е ли до силата на волята?

Често бием себе си, че се поддаваме на желанието си за нездравословна храна, но не случайно тези храни са толкова трудни за устояване. Хранително-вкусовата промишленост проектира храни, за да опита най-доброто, което е възможно, с цел да отмени нашите вътрешни сигнали за „спиране“ и да ни насърчи да купуваме повече.

И така, каква е печелившата формула? Ако има един човек, който да благодари (или да прокълне), за да разбере какво ни кара да посегнем към друга филия, това е Хауърд Московиц, американски пазарен изследовател, известен със създаването на пристрастяващи вкусови комбинации, които излитат от рафтовете.

Историята за това как хранителните гиганти отказват да слушат опасения относно затлъстяването и как нездравословната храна се проектира от индивиди като Moskowitz, за да предизвика максимално удоволствие, е изложена в тази статия в Ню Йорк Таймс.

  • Устояването на апетита за нездравословна храна не е случай на воля.
  • Нежеланата храна е специално създадена, за да насочи нашите рецептори на удоволствие в мозъка.

Как нездравословната храна е проектирана така, че да бъде „точно както трябва“

Винаги ли сте забелязвали, че колкото и да се чувствате сити след хранене, винаги можете да освободите място за десерт? Това най-вероятно се дължи на психологически феномен, наречен „сетивно-специфична ситост“.

Докато консумираме повече от определен вкус, вкусовите ни рецептори бавно се уморяват все повече и повече и ние спираме да ядем тази храна. Когато ни бъде представен нов вкус, ние получаваме повече награда от него и така продължаваме да ядем. Можем да видим тази концепция в действие на бюфет на всичко, което ядете; най-вероятно ще ядем повече, защото има разнообразие от вкусове, които да поддържат нашите вкусови рецептори заинтересовани!

Нашата вкусова система обаче може да бъде подведена, когато солта, мазнините и захарта се комбинират внимателно в експертно измерени количества, за да бъдат „точно подходящи“. В този момент ние се връщаме за още, дори когато телата ни се опитват да ни кажат да спрем, защото продължаваме да изпитваме удоволствие.

Moskowitz измисли това като „точка на блаженство“ - точните мерки за мазнини, захар и сол, които карат вкусовите ни рецептори да изтръпват и да отменят естествените „стоп“ сигнали на мозъка. Тази точка на блаженство играе съществена роля в това защо жадуваме за някои пристрастяващи храни, като сладолед и чипс. Дори и при хората с най-силна воля, на тези желания може да изглежда невъзможно да се противопостави.

  • Колкото повече ядем един вид храна, толкова по-малко възнаграждаващ намираме вкуса.
  • Храните, които ударят точката на блаженство, отменят естествения сигнал за „спиране“ на мозъка и продължават да ни доставят удоволствие.
  • Това ни кара да искаме все повече и повече от тази примамлива храна.

Науката зад блаженството

И така, какво става, когато консумираме храни, проектирани по този начин? Защо не можем да получим достатъчно?

Телата ни реагират на храни, които достигат до точката на блаженство, като задействат пътища за възнаграждение в мозъка ни и насърчават сигнализирането за допамин. Допаминът е невротрансмитер (химически пратеник) в мозъка, който е свързан с чувство на еуфория, блаженство, мотивация и удоволствие.

Резултатът от това е чувство на удоволствие, което действа като висок и ние продължаваме да се връщаме за още. Това води до вечен цикъл на глад, ядене на повече боклуци, наддаване на тегло и повече апетит!

В TED беседа по темата, психиатърът Джудсън Бруър посочва, че този цикъл е изграден върху контекстно зависима памет. Мозъкът ни помни какви действия ни карат да се чувстваме добре, като яденето на шоколад. Тогава, когато се чувстваме зле по каквато и да е причина, мозъкът ни казва „яденето на шоколад може да помогне“ и ние сме подтикнати да ядем шоколад. След като повторим достатъчно този процес, той се превръща в автоматичен навик.

Разбира се, храната носи удоволствие по много други начини; например чрез създаване на чувство на носталгия или социална наслада от храна със семейството и приятелите. В това няма абсолютно нищо лошо, но има разлика между насладата от храната и изграждането на нездравословни навици чрез преяждане с храни, които удрят нашата блажена точка.

Изследване демонстрира, че когато плъховете ядат отделно захари и мазнини, мозъкът им им изпраща съобщения да спрат, когато се напълнят. Въпреки това, когато са обединени във вкусно декадентско дуо, техните рецептори за удоволствие се превръщат в свръхдрайв, преодолявайки този вътрешен стоп ключ. На всичкото отгоре, колкото повече храни от блаженство консумираха плъховете, толкова повече трябваше да ядат, за да получат същото удоволствие следващия път.

Изследванията показват, че захарта насърчава същото пристрастяващо поведение като някои лекарства, заменяйки способността ни да осъзнаваме, когато сме сити. Така че не е чудно, че само яденето на една бисквита е предизвикателство, когато захарта се комбинира със сол и мазнина, за да достигне точката на блаженство.

  • Телата ни реагират на храни, които удрят точката на блаженство, като задействат пътища за възнаграждение в мозъка ни и насърчават сигнализирането за допамин.
  • Нашият мозък помни кои храни ни карат да се чувстваме добре и предизвиква желание за тези храни, когато се чувстваме зле.
  • Няма нищо лошо в наслаждаването на храната, но преяждането в резултат на жаждата по някаква причина обикновено е до точката на блаженство.

Кои храни са основните виновници?

Може да се изненадате кои храни са виновниците. Някои очевидни точки на блаженство включват:

  • Торти
  • Бисквити
  • Понички
  • Сладолед
  • Крипс
  • Кифли
  • Шоколад
  • Сладкарски изделия

Това обаче е нещо повече от очевидните храни. Следващия път, когато вземете буркан доматен сос в супермаркета, спрете, за да разгледате съставките и да видите колко захар и сол са скрити вътре. По-малко очевидните храни за блаженство включват:

  • Сосове
  • Превръзки
  • Спадове
  • Супи
  • Хляб
  • Зърнени барове

Изненадващо, всички тези продукти могат да съдържат онова копнежно трио сол, захар и мазнини, което ни кара да се връщаме за още.

  • Избягването на очевидните храни, като торти и бисквити, може да ви помогне да намалите бъдещия си глад за тези храни.
  • Изненадващо, много неочаквани храни също са създадени, за да ви накарат да искате повече.

Топ съвети за намаляване на апетита за нежелана храна

1) Прекъснете навика

В речта за TED, спомената по-горе, Джъдсън Бруър обяснява, че най-добрият начин да се откажете от навика, като яденето на нездравословна храна, е да осъзнаете какво се случва в ума и тялото ви, когато жадуваме.

Вместо да се опитвате да игнорирате апетита си, опитайте се да станете любопитни и да разпознаете какво чувствате, когато жадувате или ядете определена храна. Разбирането какво се случва, когато ядем нездравословна храна, ни помага да се отдръпнем и да се заинтересуваме по-малко от този навик.

Следващият път, когато изпитвате желание за някаква нездравословна храна, ще ви стане любопитно какво се случва („Чувствам ли се тъжен, стресиран или гладен?“) Ще ви помогне да оставите жаждата. Тогава, повтарянето на този процес достатъчно ще ви помогне да се откажете от навика да се чувствате принудени да ядете от глад. Помислете за намиране на други пътища за емоционално освобождаване, ако забележите, че жадувате за нездравословна храна, когато сте в стрес или тъга. Разходките, музиката или писането в дневник могат да бъдат големи разрушители на стреса.

2) Яжте нездравословна храна внимателно

Внимателното хранене може да ни помогне да прекъснем навиците, като същевременно все пак се наслаждаваме на нездравословна храна Това включва фокусиране единствено върху вкуса и структурата на храната, която ядете, и всякакви усещания, които изпитвате в настоящия момент.

Понякога консумирането на нездравословна храна е част от живота. Ключът е да го ядете без разсейване (напр. Не пред телевизора или на бюрото си на работа) и да му се наслаждавате, така че да се чувствате доволни, без да го преяждате. Храненето с внимание може да ни помогне да се настроим на нашите вътрешни сигнали за глад и да предотвратим отменянето им.

3) Изградете балансирано хранене

Изграждането на балансирани ястия може да ни помогне да се чувстваме доволни и да намалим риска от глад за нездравословна храна между отделните хранения. Избирам:

  • Пресни зеленчуци (напр. Спанак и чушки).
  • Необработено месо и риба (напр. Пиле или сьомга).
  • Пълнозърнести въглехидрати (напр. Кафяв ориз или ръжен хляб).

Ето пример за 7-дневен хранителен план, който задоволява и се фокусира върху балансирани, здравословни ястия.

4) Бъдете наясно с блажените храни

Опитайте се да знаете за неочаквани храни, които използваме всеки ден (напр. Доматен сос), които също са проектирани да имат блаженство. Истинската храна не се нуждае от придирчиво инженерство и изискана опаковка, за да има страхотен вкус. Опитайте се да експериментирате с приготвянето на вашата храна, за да замените закупените с добавени захари и соли.

Например можете лесно да приготвите доматения си сос, като използвате нарязани консервирани домати, билки и чесън. Яденето на истинска храна няма да замести сигналите за глад, нито да стимулира системите за възнаграждение на мозъка и въпреки това е вкусно.

5) Сън

Сънят често се пренебрегва, когато обсъждаме апетита за нездравословна храна. Изследванията обаче показват, че колкото повече сме лишени от сън, толкова по-гладни се чувстваме. На всичкото отгоре, когато сме уморени, е много по-вероятно да жадуваме и да ядем енергийно плътни, захарни и мазни пълни боклуци, за разлика от здравословните закуски. Получаването на 8-9 часа сън в сравнение с 6-7 часа може значително да намали риска от глад за нездравословна храна.

  • Да бъдем любопитни и внимателни какво се случва, когато жадуваме за нездравословна храна и как се чувстваме, когато я ядем, може да ни помогне да преодолеем навика на жаждата.
  • Разпознаването на блажени храни и изграждането на балансирани ястия може да намали броя на желанието за нежелана храна.
  • Липсата на сън увеличава нивата ни на глад и влияе върху избора ни на храна.