(CNN) Запекът не е най-бляскавата от темите, но със сигурност не е забавно. Първо, това е изключително често, засягащо 42 милиона души в Съединените щати. Всеки от нас има различни навици в банята, но повечето експерти казват, че три или по-малко изхождания на седмица могат да показват проблем. И въпреки че запекът може да бъде причинен от медицински състояния (хипотиреоидизъм, възпалителни заболявания на червата), лекарства (болкоуспокояващи, антидепресанти) и други фактори, които може да са извън вашия контрол, за повечето от нас това се дължи на това, което ядем - или по-скоро не яде, казва д-р Елизабет Блейни, гастроентеролог и клиничен асистент по медицина в университета в Питсбърг. Средностатистическият американец получава само 15 грама фибри на ден, въпреки че експертите препоръчват поне 25. Повечето от нас също не пият достатъчно вода, което също допринася за запек. Накарайте нещата да се движат отново с 15-те храни, които следват.

сливи

Сини сливи

Сините сливи - или ако предпочитате по-вкусно звучащо име, сушени сливи - са първата храна, за която сте се сетили, нали? Има причина да са известни. Първо, те са богати на фибри. Хранителното вещество е това, което увеличава по-голямата част от изпражненията ви, за да може да се движи по своя весел начин. Една синя слива има около 1 грам фибри. „Това е доста концентрирано количество“, казва д-р Блейни. Те също имат фруктани и сорбитол, ферментиращи захари, които могат да имат слабително действие, добавя тя.

Киви

Един недостатък на някои плодове е, че те съдържат много фруктоза - плодова захар, която може да причини газове. Ето защо д-р Блейни предлага плодове с високо съдържание на фибри и по-ниско съдържание на захар, които не носят подутия корем, като киви. Една чаша киви предлага 5 грама фибри, плюс ще получите други полезни за вас хранителни вещества, като повече от два пъти дневната ви квота на витамин С.

Пуканки

За пикантна следобедна закуска пропуснете картофени чипсове и вместо това вземете обикновени пуканки, препоръчва д-р Джина Сам, директор на Центъра за стомашно-чревна подвижност в болница Mount Sinai. Това е лесен начин да добавите повече фибри през деня си - 3 чаши въздушно пукане съдържа 3 грама само за 93 калории. Пуснете го сами или купете торбите с вкусни версии, които се появяват по рафтовете на магазините, като Skinny Pop (22 долара за 30 торби; amazon.com).

Вода

Заедно с фибрите и редовните упражнения, пиенето на достатъчно вода е най-важният фактор за облекчаване на запека. H2O е от решаващо значение за подпомагането на лесното движение на изпражненията през дебелото черво. "Основната работа на дебелото черво е да реабсорбира вода. Ако сте малко дехидратирани, изпражненията ви ще бъдат по-твърди и по-трудни за преминаване", казва д-р Блейни. Пийте 8 до 10 чаши вода на ден, препоръчва д-р Сам и се напълнете с храни с високо съдържание на вода.

Ленено семе

Само една супена лъжица смлени ленени пакети в 2 грама фибри. Това може да звучи като малко, но красотата на ленените семена е, че те са толкова лесни за хвърляне в ежедневните ястия за фибри. Добавете лъжичка към смутита, овесени ядки или върху салата. Забележка: не яжте ленени семена цели. Вашето тяло не може да ги усвои, което означава, че ще преминат през вас, без да ви дават хранителни вещества. Купете ги предварително смлени или ги хвърлете в мелничка за кафе или подправки, за да се възползвате.

Портокали

Пропуснете ОВ в полза на голям сочен портокал. Д-р Сам благоприятства плодовете, защото един голям портокал предлага 4 грама фибри само за 86 калории. Бонус, цитрусовите плодове съдържат флавонол, наречен нарингенин, който китайски изследователи в проучване върху животни установиха, че може да работи като слабително средство за лечение на запек.

Овесена каша

Овесените ядки предлагат най-доброто от двата свята на влакната: половин чаша сух овес съдържа 2 грама неразтворими и 2 грама разтворими фибри. Неразтворимите фибри добавят насипно състояние към изпражненията и помагат на храната да преминава по-бързо през стомаха и червата, докато разтворимите фибри се разтварят във вода и образуват гелообразен материал. Заедно двата вида фибри работят заедно, за да напълнят изпражненията, да го омекотят и да улеснят преминаването.

Яденето на купичка ориз може да зарадва червата ви. В японско проучване хората, които ядат най-висок прием на ориз, имат 41% по-ниски шансове да страдат от запек. Изследователите не са изследвали точно защо, но оризовите фибри може да играят роля, или може да е, че хората, които ядат ориз естествено, са имали по-здравословна диета. Тъй като това може да са фибрите, изберете кафяв ориз - той предлага четири грама на чаша в сравнение с един в бял.

Сок от алое вера

Тази бутилирана напитка се появява в повече магазини, подхранвана от тенденцията за здравословни напитки (помислете за кокосова вода). Изработено от растението алое вера, алое може да действа слабително за някои хора. Всъщност алое традиционно се включваше в слабителните продукти. Д-р Блейни предлага, ако искате да опитате сок от алое, да започнете с 2 унции и да стигнете до 8. Един, който да опитате: ALO Exposed Aloe Vera (20 $ за 12 опаковки; amazon.com).

Спанак

Не само, че една чаша варен спанак съдържа 4 грама фибри, но също така е отличен източник на магнезий. Минералът помага на дебелото черво да се свие, а също така „помага за изтеглянето на вода, за да се измият нещата“, казва д-р Блейни. Всъщност в някои случаи тя ще даде на пациентите слабително с магнезий в него. Преди да тръгнете по този път обаче, не би могло да навреди да добавите първо богати на магнезий храни към вашата диета.

Боб

Фасулът съдържа устойчиво нишесте, нишесте, подобно на влакна, което спомага за подобряване на времето за преминаване в дебелото черво, действа като леко слабително и помага за балансиране на бактериите в стомашно-чревния тракт. Да, увеличаването на приема на фасул може да предизвика газове и подуване на корема. "Увеличете приема на храни, богати на фибри, постепенно. Може да се почувствате по-зле, преди да се оправите", казва д-р Блейни. Яденето на охладен боб, като в салата, може да увеличи устойчивото нишесте.

Зелен боб

Ако традиционните зърна са твърде жилави на стомаха, можете да опитате зелен боб, казва д-р Блейни. Въпреки че се различават много от традиционните зърна (те са много по-ниско съдържание на протеини и въглехидрати), те все още съдържат 4 грама фибри на порция от 1 чаша, което ги прави добър борец за запек. Още по-добре, те съдържат по-малко ферментируеми захари, така че те вероятно няма да дойдат с газообразния страничен ефект от обикновения боб.

Кисело мляко

Много кисели млека съдържа живи активни бактериални култури или пробиотици, които попълват добрите бактерии в червата. Това може да помогне за цялото здравословно състояние на вашата GI система. Всъщност, в един мета-анализ в American Journal of Clinical Nutrition през 2014 г., пробиотиците спомогнаха за увеличаване на броя на движенията на червата с 1,3 на седмица и - съжалявам за изображението - също подобриха консистенцията, правейки нещата по-удобни, когато отидете.

Кафе

Ако някога сте имали запек, вероятно сте се опитали да накарате нещата да се движат отново, като сте изпили чаша Java. Експертите смятат, че кафето стимулира мускулните контракции в дебелото черво, което след това ви помага да отидете до тоалетната. (Кафето има и много други ползи за здравето: подобрява циркулацията, паметта ви, прави тренировките ви по-ефективни и е пълно с антиоксиданти.) За да стимулира движението в дебелото черво, кафето може да помогне, така че когато ставате сутрин, изпийте чаша, препоръчва д-р Сам.

Закуска

Разбира се, технически закуската не е храна, но д-р Сам предлага да ядете сутрешно хранене, за да ускорите нещата там долу. "Контракциите на дебелото черво на вашето тяло работят на най-високо ниво сутрин. Тогава тялото ви е проектирано да кака!" тя казва. Яденето на закуска, пълна с храни с по-високо съдържание на фибри, ще подтикне вашето естествено желание да отидете.