Диетата ни има огромен ефект върху мозъка и психическото ни състояние, като дори предпазва от деменция. И така, какво трябва да има в менюто?

които

Като общество сме свикнали с идеята, че храним тялото си и че диетата ни оформя талията. Но много от нас забравят, че една и съща диета храни и мозъка ни и че храната, която даваме на мозъка си, оформя нашите мисли и действия. Инвестирах много години, изучавайки официално неврология и неврология, и прекарах още много години като учен в тези области. Тогава, когато започнах, по-голямата част от времето си прекарвах в медицински списания. Но 15 години в моите изследвания, голяма част от времето ми е прекарано с готварски книги.

Тези книги са от съществено значение за съвременната наука за мозъка. Рецептите се превръщат в храна и тази храна оформя мозъка ни също толкова сигурно, колкото и изгражда телата ни. Ден след ден храната, която ядем, се разгражда до хранителни вещества, поема се в кръвта и се пренася в мозъка. Веднъж там, те попълват изчерпаното хранилище, активират клетъчните реакции и се превръщат в самата тъкан на мозъка ни.

Мозъкът е най-гладният орган в тялото, консумиращ повече от 20% от общата енергия на тялото ви. В същото време нашите мозъчни клетки са незаменими. За разлика от останалата част от тялото, където клетките се заменят непрекъснато, по-голямата част от мозъчните клетки остават с нас през целия ни живот - което означава, че се нуждаят от допълнителни грижи и подхранване.

Следващото поколение медицински образни изследвания и геномна секвенция, включително работа от лабораторията ми в клиниката за превенция на Алцхаймер в Медицинския колеж Weill Cornell, Ню Йорк, ни помогнаха да разберем, че някои храни играят неврозащитна роля, предпазвайки мозъка от увреждане. Не е изненадващо, че обратно, други храни са вредни за мозъка, забавят ни и увеличават риска от когнитивен спад. И така, какво означава това за ежедневното ви меню от гледна точка на оптимизиране за здравето на мозъка? Това означава много от следното:

Мастни киселини

Специфичен вид мазнини, наречени полиненаситени дълговерижни мастни киселини, като известните омега-3. Мазните риби като сьомга, скумрия, аншоа и сардини са най-добрият естествен източник на единствения вид мазнини, от които мозъкът се нуждае през целия си живот. Когато рибата не е опция, семената от лен и чиа са добри алтернативи.

Глюкоза

Специфичен вид въглехидрати, наречени глюкоза. Глюкозата е единственият енергиен източник за мозъка, така че е изключително важно мозъкът да получава достатъчно от нея. Храни, които са естествено богати на глюкоза и които същевременно съдържат достатъчно фибри, за да стабилизират нивата на кръвната Ви захар, са цвекло, плодове киви, пълнозърнести храни, сладки картофи, лук и зелен лук. Суровият мед, кленовият сироп и кокосовата захар също са добри източници.

Витамини и минерали

Всички видове витамини и минерали, особено тези с антиоксидантни ефекти като витамин А, витамин С, витамин Е и селен - но също така и желязо, мед и цинк. Плодовете и зеленчуците са най-добрият естествен източник на тях: използвайте плодове, портокали, грейпфрут и ябълки, които са сладки, но имат нисък гликемичен индекс. Зелените зелени или кръстоцветни зеленчуци (броколи, зеле, спанак, зеле, зеле от глухарче), както и други зеленчуци като лук, моркови, домати или тиква също са пълни с витамини, минерали, фибри и хранителни вещества, необходими за здрава нервна система. Направете всяко хранене дъга.

Екстра върджин зехтин

Не на последно място, екстра върджин зехтинът е задължителен мозък, тъй като е зареден с хранителни вещества против стареене като омега-3 и витамин Е. Витамин Е е особено важен, за да се предпазим от деменция. Големи проучвания в САЩ и Европа установиха, че възрастните хора, които консумират повече от 16 mg дневно витамин Е, имат 67% по-нисък риск от развитие на деменция в сравнение с тези, които консумират малко или никакво. Рискът от деменция беше допълнително намален чрез прием на витамин Е в комбинация с витамин С. И двата витамина предпазват мозъчните клетки от вредното въздействие на токсините и свободните радикали, докато витамин Е има допълнителната полза от увеличаването на доставката на кислород до мозъка.

Сега за не-нос

В същото време някои храни са голямо не-не. Те включват бързо хранене, пържени храни като риба и чипс, мазни храни като червено месо, свинско месо и млечни продукти с високо съдържание на мазнини и най-вече преработени храни: печени продукти, натоварени с трансмазнини и рафинирана захар като сладкиши, бисквити, чипс, готови ястия и замразена пица, както и много закуски. След това има всички маргарини и търговски сирена, заедно с други мазани или „кремообразни“ продукти. Подобно на преработените меса като салам, болоня и кренвирши. Колкото повече от тези преработени храни консумирате редовно, толкова по-висок е рискът от когнитивен спад и деменция. В многобройни проучвания хората, които консумират по-малко от 2 g на ден транс-мазнини, са имали два пъти повече риск от тези, които са яли по-малко от 2 g. Обезсърчително е да се открие, че повечето хора в тези проучвания ядат поне 2 g на ден, като по-голямата част от участниците ядат редовно повече от двойно тази доза.

Гените не са съдба

Освен мислите, настроенията и паметта, диетата играе ясна и определяща роля в стареенето на мозъка и риска от развитие на болестта на Алцхаймер, най-често срещаната форма на деменция, която засяга 46 милиона души по света (и се очаква да засегне 130 милиона до 2050 г.) . Когато започнах да работя в областта, повечето хора разбираха болестта на Алцхаймер като неизбежен резултат от лоши гени, стареене или и двете. През 2018 г. е ясно, че гените не са съдба и стареенето не е линеен път към неизбежната деменция.

Повечето хора не осъзнават, че по-малко от 1% от населението на Алцхаймер развива болестта поради генетична мутация. Тези мутации са много редки, както и резултатът от тях: ранна поява и особено агресивна форма на болестта на Алцхаймер, която се развива, когато хората са на 30, 40 и 50 години. Но по-голямата част от населението не носи тези мутации и затова реалният риск за останалата част от нас просто не се определя от нашите гени.

Докато схемите за отделен мозък наистина зависят отчасти от ДНК, неотдавнашните открития накараха невролозите да разберат, че гените зареждат пистолета, но начинът на живот натиска спусъка. Всъщност има консенсус сред учените, че поне една трета от всички случаи на Алцхаймер могат да бъдат предотвратени чрез подобряване на начина ни на живот, от подобряване на сърдечно-съдовата форма, до поддържане на мозъка ни интелектуално стимулиран и, разбира се, по-добро хранене.

Човешкият мозък се е развил през милиони години, за да абсорбира специфични хранителни вещества и да функционира на относително специфична диета. Сега нашето общество също трябва да се развива, за да се грижи за това, с което мозъкът ни трябва да се храни. На лично ниво това е за всеки, който преследва дълъг живот и младежки мозък, за да му се наслаждава. На глобално ниво това са милиони хора, които ще имат шанс да остарят грациозно с непокътнати умствени способности.