Дебатът за това дали трябва да правите кардио или да вдигате тежести, за да отслабнете, изглежда никога не свършва. Съберете 20 обучители и ги попитайте какво мислят и всички те ще ви дадат различни отговори и планове за отслабване. Работата е там, че що се отнася до фитнеса, много малко неща са универсални.

тежести

Експертите обясниха, че най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини и отслабване ще зависи от променливи като това дали тялото ви изгаря мазнините по-ефективно при стационарно кардио или по-интензивни форми на упражнения.

Според двама треньори, д-р Алекс Харисън, CSCS, треньор по спортни постижения за Ренесансова периодизация и аз, сертифициран от NASM треньор, това е как кардио тренировките и силовите тренировки играят роля в загубата на тегло.

Ползите от вдигането на тежести за отслабване

Независимо от вашите фитнес цели, мисля, че всеки човек може да се възползва от добавянето на силови тренировки в тренировъчната си програма. Според преглед в Британски вестник по спортна медицина, „Общите ползи от силовите тренировки както за мъже, така и за жени включват увеличаване на костната маса и чистата маса, подобрен състав на тялото (поради намалената мастна маса), сърдечно-съдова фитнес, сила и подобрено чувство за благополучие.“

„За чисто загуба на тегло в краткосрочен или дори средносрочен план (няколко седмици или месец), отговорът е: вероятно няма значение“, каза д-р Харисън пред POPSUGAR. „Но в дългосрочен план, ако трябваше да изберете такъв, тренировките с тежести са почти сигурно по-добри поради увеличената мускулна маса и способността му да продължи да изгаря повече калории в покой“, обясни той. Според д-р Харисън повечето хора всъщност не искат да отслабнат, защото в крайна сметка ще загубят както мазнини, така и мускули. Вместо това, каза той, повечето хора искат да губят мазнини и да поддържат и изграждат мускули.

Силовите тренировки също са един от най-добрите начини за засилване на метаболизма ви. Тъй като изграждате повече мускули, които са по-метаболитно активни от мазнините и изискват повече енергия, ще изгаряте повече мазнини и калории, отколкото ако имате по-малко мускули и в резултат на това отслабвате.

Въпреки че всеки е уникален и реагира на упражнения по различен начин, обикновено препоръчвам да започнете с тридневни силови тренировки и една до две кардио сесии на седмица. Има различни начини за настройка на вашите тренировки; можете да ги направите специфични за мускулна група (ръце, гръб, крака, глутеуси) или да направите тренировка за цялото тяло. „За хората, които са супердедицирани, ще ги накарам да правят шест дни в седмицата за вдигане само с леко кардио в един ден на„ почивка “, каза д-р Харисън. Ако това не работи с вашия график или ви се струва твърде много, твърде рано, д-р Харисън каза да правите четири дни силови тренировки седмично, като се фокусирате върху тренировки за цялото тяло.

Ползите от Cardio за отслабване

Както казах по-рано, попитайте всеки треньор и бързо ще разберете, че съотношението на силовите тренировки към кардиото ще варира от човек на човек. Д-р Харисън обикновено препоръчва един ден кардио за хора, които вдигат шест пъти седмично, докато аз обичам обикновено да стартирам клиенти само с три тренировъчни сесии седмично. При този сплит два дни ще бъдат силови тренировки, а един ден кардио. Други седмични формати, които предлагам, са три дни сила и два дни кардио или четири дни сила, един ден кардио и един ден активно възстановяване (като йога или ходене). Някои примери за кардио, които препоръчвам на клиентите си, са скачане на въже, бягане от 20 до 30 минути, колоездене и плуване.

Кардиото е чудесен начин да смесите силовите си тренировки, без да си почивате един ден (почивката е важна обаче!), А също така може да ви помогне да изгаряте мазнини, когато сте на гладно. Това се случва около осем до 12 часа след последното ви хранене. „Предимствата на кардиото на гладно включват повишено разграждане на мастните клетки за енергия и използване на енергия от мастните клетки вместо въглехидрати от хранене или от гликоген (най-използваемата форма за съхранение на въглехидрати в организма)“, Perri Halpern, MS, RD, клинична диетолог в болница „Маунт Синай“, каза пред POPSUGAR в предишно интервю.

Други неща, върху които трябва да се съсредоточите, ако искате да отслабнете

Отслабването не е само това, което правите във фитнеса. За да видите наистина резултати, трябва да сте физически активни и да се съсредоточите върху храненето си. Няма една перфектна диета за отслабване, поради което трябва да работите с регистриран диетолог, който може да ви осигури подходящи хранителни насоки в подкрепа на вашите цели.

Също така препоръчвам да се уверите, че намирате начини за управление на стреса си, тъй като е установено, че стресът допринася за наддаването на тегло. Не забравяйте, че адекватното количество сън също е важно за управлението на стреса и отслабването.

Не мога да подчертая достатъчно, че фитнесът е сложен и няма универсален подход, особено когато става въпрос за отслабване. Както силовите тренировки, така и кардиото играят важна роля, като ви помагат да отслабнете. Ако не сте сигурни как да създадете балансирана програма за кардио и сила, изпробвайте този четириседмичен план за тренировка за начинаещи - той ще ви даде началото на десния крак.