1. Не ходете на къмпинг в Аляска
2. Зимата е най-доброто време да станете огромни
Не съм голям почитател на традиционния цикъл на рязане и насипно състояние, в който попадат толкова много културисти, които искат да станат всяка година. По времето, когато набъбнат по пътя си към допълнителна мускулна маса, те също са добавили много пудж. След това, когато се „раздробят“ за лятото или сцената, те попадат основно там, където са започнали, но с няколко килограма мускули. И това е, ако имат късмет.
Това е една от причините, поради които периодичното гладуване, а именно Ренегатската диета, ме привлича толкова много. Той е предназначен за по-стабилни печалби в масата, без никога да оставяте нивата на телесните мазнини да пълзят твърде високо, ако го направите правилно. Можете също така да ядете огромни количества през нощта, вместо онези 8-малки хранения на ден, глупости, проповядвани от bulkers и cutters.
Независимо дали сте в лагера на бавни и стабилни или бързи и мръсни, това не може да се отрече зимата е чудесно време за напълняване. Имате поне пет месеца, преди да можете да отидете на плаж (по-скоро седем или осем, където живея). Дните са по-студени и по-кратки, което означава по-малко време, за да излезете навън и да избутате манипулатора, да направите спринт на хълм или да играете спорт. Това означава повече време, отделено за повдигане, хранене и възстановяване на вашия начин на гризли пропорции.
Първият въпрос от устата на всеки потенциален булкер е: „Какво трябва да ям?“ Не е толкова просто, колкото „всичко, което се вижда“ или „каквото пожелаете“, особено ако искате да качите качествено тегло и да намалите натрупването на мазнини до минимум. Има тонове дезинформация за най-добрите храни за натрупване на мускули, така че нека започнем с това, което трябва да бъде в обемисто меню:
- Достатъчно калории да ви поставя в излишък (калории в> калории навън = наддаване на тегло)
- Допълнителни въглехидрати за подхранване на интензивни тренировки и създаване на анаболна среда
- Достатъчно протеин за стимулиране на протеиновия синтез и добавете нов мускул
- Достатъчно дебел да поддържа правилно хормонална функция и се запознайте общо калорични нужди
Ето списък на шест най-добри храни за да отговори на тези нужди и да ви помогне пакет върху килограми мускули тази зима.
1. БЯЛ ОРИЗ
Хранене с един поглед
Размер на порцията: 1 чаша (158 г)
Калории: 206
Мазнини: 0 g
Въглехидрати: 45 g
Протеин: 4.2 g
Ако искате да натрупате мускули, трябва да ядете въглехидрати. Това е толкова просто.
Бях открит за общото свръхконсумация на въглехидрати от повечето хора. Повечето хора биха били най-добре обслужвани от гледна точка на здравето и състава на тялото, да ядат почти нищо, освен месо и зеленчуци и да сведат нишестените въглехидрати до минимум. Но ние не сме повечето хора.
Въглехидратите са преференциално гориво за интензивни упражнения като вдигане на тежести, което използваме, за да кажем на тялото, че трябва да добави мускули. Яденето на въглехидрати също предизвиква освобождаването на инсулин, най-анаболният хормон в организма. Инсулинът е хормон за съхранение, действащ като анаболен автобус, който пренася неща като глюкоза (градивни елементи на захар) и аминокиселини (градивни елементи на протеини) в клетките на тялото. Инсулинът е част от пъзела за натрупване на маса и проучванията показват положителна връзка между нивата на тестостерон и чувствителността към инсулин (количеството инсулин, необходимо за регулиране на нивата на кръвната захар). Просто, ако тренирате често и си почивате правилно, нивата на тестостерон се повишават и чувствителността към инсулин се увеличава. Това гарантира, че инсулинът изтласква тези хранителни вещества в мускулите, вместо в мастните клетки.
Белият ориз е може би най-добрата храна за добавяне на мускули. Той смачква кафяв ориз по почти всякакъв начин. Първо, белият ориз е лесен за консумация в огромни количества, което го прави много силен, за да получи достатъчно въглехидрати и калории. След това, белият ориз се усвоява по-бързо от своите кафяви събратя, което води до по-голям скок на инсулин и потенциално по-голям анаболен стимул. Кафявият ориз има четири пъти повече фибри в сравнение с белия ориз, което може да намали инсулиновата реакция и да забави храносмилането - не това, което искаме, когато се опитваме да забием тонове въглехидрати след тежка тренировка. И накрая, белият ориз премахва триците и зародишите, които са две части от „пълнозърнести“ храни като кафяв ориз, които са склонни да причиняват проблеми с храносмилането.
2. ЧЕРВЕН КАРТОФ
Хранене с един поглед
Размер на порцията: 1 среден картоф (2,5-3,0 инча в диаметър)
Калории: 154
Мазнини: 0 g
Въглехидрати: 34 g
Протеин: 4 g
Позволете ми да предговоря това, като кажа, че бих могъл да напиша книга за моята изпарена любов със сладки картофи. Обичам онези вкусни, оранжеви крушки с магия. И докато тяхното хранително превъзходство над белите картофи е добре известно, червените картофи имат предимство в този списък.
Но защо? Сладките картофи имат повече витамини и минерали, отколкото белите картофи. Това не би ли ги направило очевидният избор?
Не толкова бързо. Имайте предвид, че търсим най-големия анаболен удар, а не най-красивия етикет за хранене. Джейсън Феруджа се изрази най-добре, когато каза това въглехидратите са за изпълнение, а не за хранене. Вземете вашите витамини и минерали от плодове и зеленчуци, а не от зърнени храни и нишесте.
Подобно на кафявия срещу белия ориз, червените картофи побеждават сладките картофи за качване на мускули поради по-простата си структура на въглехидрати. Това ви дава по-голям скок на инсулин и по-лесно храносмилане. Освен това те обикновено са по-малки от сладките картофи, което ги прави по-лесни за приготвяне, готвене и ядене.
3. КОКОСОВО МЛЯКО
Хранене с един поглед
Размер на порцията: 1/4 чаша
Калории: 100
Мазнини: 10 g (9 g наситени мазнини от средноверижни триглицериди)
Въглехидрати: 3 g
Протеин: по-малко от 1 g
Супена лъжица или две зехтин отдавна е тайното оръжие за подпомагане на слабите пичове да добавят допълнителни калории към храната. Но опитвали ли сте се всъщност да задушите лъжица зехтин? Това е ГАДНО. Страхотен в дресинга за салати, не толкова голям сам по себе си.
Зехтинът съдържа един тон калории, защото е чиста мазнина, а мазнините са калорично плътни - 9 калории на грам в сравнение с 4 за протеини и въглехидрати. Но в града има нова мазнина, която е вкусна, питателна и готова да детронира зехтина като асо на дупката в дупката.
Пълномаслено кокосово мляко - нещата, които се предлагат в кутия, а не разводнената прославена вода в кашон - тежат огромните 100 калории на четвърт чаша. Това е около две унции или една седма кутия. Тези неща се добавят бързо, освен това има невероятен вкус и текстура за зареждане.
Кокосовото мляко също може да се похвали с много по-здравословен мастен състав от зехтина, който има неблагоприятно съотношение на Омега 3: Омега 6 мастни киселини. Прекомерната консумация на Омега 6 от рафинирани растителни масла е свързана с хронично възпаление, предшественик на много заболявания. Кокосовото мляко е пълно със средноверижни триглицериди, вид мазнина, която бързо се абсорбира и използва за енергия, която насърчава загубата на мазнини, предпазва от сърдечни заболявания и понижава холестерола.
Кокосовото мляко е идеалното допълнение към шейка. Цяла кутия има около 700 калории и има невероятен вкус с лъжичка от любимия ви протеин на прах, източник на въглехидрати като банан и някои замразени плодове. Това е и моят избор за домашен сладолед от кокосово мляко.
4. МЛЯСНО ГОВЕЖДО (85% постно)
Хранене с един поглед
Размер на порцията: 4 унции
Калории: 270
Мазнини: 16 g (8 g наситени мазнини)
Въглехидрати: 0 g
Протеини: 29 g
Четири хранителни продукта в списъка и това е първото споменаване на протеин? Със сигурност това е ерес в света на изграждането на мускули.
Е, не е и това е така диетата със супер високо съдържание на протеини е един от най-големите митове там. Това е хитра хитрост, създадена от компании за добавки, за да ви продаде протеин на прах. Честно казано, повечето хора не се нуждаят от повече от грам протеин на килограм телесно тегло на ден (това са 180 грама за човек с тегло 180 килограма или около три пилешки гърди).
Вярно е обаче, че трябва да ядете протеин, за да стимулирате протеиновия синтез, което е процесът, чрез който се получават нови протеини и се изграждат нови мускули. Месото от говеждо месо е солиден избор за пълнене, защото е по-вкусно от пилешкото (поради по-високото съдържание на мазнини), лесно за готвене (готви се по-бързо и не изсъхва като пиле) и лесно за ядене в масови количества.
The Наситените мазнини и холестерол в червеното месо също е от съществено значение за производство на тестостерон и структурната цялост на клетъчните стени. Скъпете наситените мазнини и не само клетъчните ви стени ще станат накуцващи и нестабилни.
Но бъдете внимателни - говеждото месо от животни, отглеждани във фабрика, може да съдържа месо от буквално хиляди различни животни в една опаковка. Добавете в условията, в които тези животни живеят, и ужасната храна, която ядат, и вие сте изложени на повишен риск от болести, предавани от храната. Отидете на говеждо месо от крави с трева, което гарантира подобрено хранене и крава, която е живяла по-щастливо по пътя си към чинията за вечеря. Все още е по-евтино от отглеждано по хуманен начин пиле или пържола и е по-лесно да се вълчи.
5. ЯЙЦА
Хранене с един поглед
Размер на порцията: 1 яйце
Калории: 70
Мазнини: 5 g (1 g наситени мазнини)
Въглехидрати: 0 g
Протеин: 6 g
Веднъж смятан за еднопосочен билет за инфаркт, науката най-накрая хвърли заслужено положителен прожектор върху яйцата. Докато някои хора все още си падат по глупостите, че яйцата са опасни (като този разтърсвач на глава в статия, която по някакъв начин заключава, че яденето на яйца е толкова опасно, колкото и пушенето на цигари), останалите сме научили, че яйцата са страхотен източник на протеини, здравословни мазнини и холестерол, че не само не увреждат сърцето, но всъщност го защитават чрез увеличаване на HDL („добър“ холестерол). Някои проучвания показват увеличение на общия холестерол, включително LDL („лош“ холестерол), но почти винаги е придружено от увеличаване на HDL, за да се отрекат всякакви неблагоприятни ефекти. Няма доказателства, които да предполагат, че здравите хора трябва да ограничат приема на яйца.
Яйцата, особено тези от щастливи пилета без роуминг, имат тонове Омега 3 мастни киселини и солидно количество протеини. И със 70 калории в удобен за консумация пакет е лесно да се разшири половин (или цяла) дузина и да се получат много калории.
6. БАНАНИ
Хранене с един поглед
Размер на порцията: 1 среден банан (около 7 инча)
Калории: 105
Мазнини: 0 g
Въглехидрати: 27 g
Протеин: 1,3 g
Бананите са първокласен избор за въглехидрати след тренировка за зареждане на запасите от гликоген и задвижване на процеса на възстановяване на мускулите. Добре узрелите кафяви петна са особено полезни защото, докато бананът узрее, неговият съдържанието на захар преминава от предимно фруктоза към смес от глюкоза и захароза. Фруктозата не е идеалната захар след вдигане на тежести, защото е по-вероятно да попълни чернодробния гликоген, отколкото мускулния гликоген, но узрелите банани изместват съдържанието на захар към по-полезните глюкозни и захарозни форми, които се изсмукват от мускулните клетки.
Тялото има специфични рецептори за всеки вид захар, така че узрелите банани ви дават приятна комбинация от фруктоза, глюкоза и захароза, за да сте сигурни, че по-голямата част от въглехидратите, които поглъщате, работят за попълване на добре използвани мускули.
СПРЕТЕ ЧЕТЕНЕТО, ПОЧНЕТЕ ЯДЕНЕ!
Тези шест храни споделят някои общи характеристики. Те са лесни за ядене в големи количества, което ви помага да ядете достатъчно калории. Те играят съществена роля в процеса на набиране на маса, независимо дали предизвиква освобождаване на инсулин, синтез на протеин или хормонална стабилност. И накрая, всички са здрави! Тук няма боклуци или преработени боклуци.
Сега оставете компютъра и вземете вилицата. Повдигнете, хапнете и прекарайте зимен сън през зимата.
- Най-добрите и най-лошите храни за бегачите ядат това, а не това!
- Това са най-добрите храни за рязане тази пролет MYPROTEIN ™
- Какви храни можете да ядете на кето диетата, този подкаст го разбива! In Touch Weekly
- Защо синият цвят е толкова рядък в храните и защо е толкова важен от д-р Джефри Бланд Среден
- Храните, които трябва да избягвате, когато сте; re бременна яжте това не това