Съветите се дават толкова често от диетолози, лични треньори и автори на диети, че е трудно да не повярвате: Ако искате да контролирате апетита си, яжте малки, чести ястия. Идеята е, че ако оставите твърде много часове да изминат между закуска и обяд или обяд и вечеря, ще станете толкова жадно гладни, че в най-добрия случай ще се чувствате неудобно и в най-лошия случай ще бъдете неспособни да правите избор на храна, който е във ваш най-добър интерес.

по-малките

Но наистина ли трябва да ядете пет до осем пъти на ден? Изследвания, предназначени да отговорят на този въпрос, предполагат, че не го правите.

В продължение на десетилетия наблюдателни проучвания забелязват, че повишената честота на хранене е свързана с по-малка вероятност от наднормено тегло, но асоциацията не доказва причината и следствието. Всъщност няколко рандомизирани проучвания с контролирано хранене, някои от които специално измерват апетита, проведени в институции в САЩ и други страни през последното десетилетие, разказват различна история. В няколко от тези проучвания по-малките, по-чести хранения помагат за ограничаване на апетита. Но най-вече беше точно обратното.

Например, проучване, целящо да оцени как моделите на хранене влияят на хроничното възпаление, публикувано през януари в Journal of Nutrition, включва вторичен елемент, при който 12 участници закусват или като едно голямо хранене, или като две по-малки хранения на разстояние между 90 минути. Те бяха помолени да оценят глада си, желанието си за ядене и пълнотата на всеки 30 минути, започвайки преди първото хранене в 8 сутринта и продължавайки до обяд. Групата, която ядеше една голяма закуска, имаше по-рязък спад на глада, след това непрекъснато покачване на глада до обяд. Групата, която е яла две хранения, съобщава за по-малко потискане на глада след първото малко хранене, след това за по-драматично покачване на глада до второто малко хранене в 10:30 ч. След това хранене нивата на глад отново спадат. Като цяло средният глад и желание за ядене са най-високи при тези, които са яли двете по-малки закуски в сравнение с тези, които са яли едно по-голямо хранене. Твърдият извод на изследователите: „По-високата честота на хранене не намалява апетита при здрави възрастни.“

Проучване от 2007 г. в списание Appetite, включващо 16 участници, не открива „значителни ефекти“ върху апетита от чести хранения. Проучване от 2010 г. в British Journal of Nutrition не открива значителни разлики в рейтинга на апетита или секрецията на грелин, „хормонът на глада“, сред 16 участници, които са разпределени на случаен принцип да ядат три пъти на ден или три хранения плюс три закуски. Проучване, публикувано през 2011 г. в списание Obesity, установява, че сред 27 затлъстели мъже, по-високият прием на протеини помага за контролиране на апетита, но увеличената честота на хранене (три срещу шест хранения на ден) не.

(Малкият брой участници в това изследване е типичен за проучванията с контролирано хранене, тъй като те са толкова скъпи. Участниците не само трябва да бъдат хранени, но често и секвестирани или наблюдавани по друг начин, за да са сигурни, че не се хранят сами .)

Управлението на апетита - дефинирано като желание или желание за ядене, което включва вашето възприемано ниво на глад - зависи не само от разстоянието между храненията. Размерът и съставът на храната са критични фактори. С други думи, това, което ядете, вероятно има по-голямо значение, отколкото колко често ядете. Ако правите здравословен избор на храна и се храните, за да отговорите на енергийните нужди на тялото си, а гладът ви рядко избухва извън контрол, тогава притеснението от това колко често ядете е цепенето на космите.

Гладът за храна е малко по-различен въпрос. Гладът е свързан с апетита, тъй като включва желание за ядене, но желанието може да се случи дори когато не сте гладни. Стресът, скуката или силните емоции могат да предизвикат желание за ядене; за някои хора самото присъствие на храна, особено вкусна храна, може да предизвика пориви за хранене. Тъй като апетитът може да се почувства по-мощен, когато сте гладни, управлението на глада и апетита може да помогне за намаляване на апетита, но често не ги елиминира. Обикновено са необходими други стратегии.

Като цяло изследванията установиха, че увеличаването на честотата на хранене след три хранения на ден има почти никакъв ефект върху апетита, въпреки аргумента, че намаленият глад може да обясни наблюдаваните връзки между честото хранене и по-ниското телесно тегло. От друга страна, яденето на по-малко от три хранения на ден води до повишаване на апетита. Какво означава това за вас? Вместо да търсите отговори колко често трябва да ядете, погледнете навътре.

Идеалната ви честота на хранене ще ви осигури стабилна енергия през целия ден и ще ви позволи да огладнеете достатъчно, за да се почувствате готови да ядете подхранващо ястие, но не толкова гладни, че да се хвърлите за каквато и храна да ви хване. Задайте си тези въпроси:

• Чувствам ли се доволен в края на хранене?

• Колко скоро отново огладнявам след хранене?

• Колко силен е гладът ми между храненията?

• Усещането, което наричам глад, всъщност е физически глад, или желанието ми да ям поради желание, скука или навик?

Ако се чувствате ненаситно между храненията, това може да е знак, че трябва да ядете повече по време на хранене (може би просто повече протеини) или може да се наложи да ядете по-често. Ако имате нужда да ядете странно скоро след хранене, но всъщност не се чувствате гладни, може да се окаже, че не ядете комбинацията от храни, която най-добре подхожда на тялото ви, затова опитайте да експериментирате. Ако сте склонни да се разсейвате, докато ядете, практикувайте яденето внимателно, така че да получите умственото удовлетворение от пълното вкус на храната си. Апетитът е както в ума, така и в тялото.

Ако осъзнаете, че рядко изпитвате истински глад или се чувствате прекалено сити, след като ядете, може да се наложи да ядете по-малко по време на хранене, ако ядете три пъти на ден или да ядете по-рядко, ако ядете няколко пъти. Малките, чести хранения - особено ако те се трансформират в пасищен модел - могат да ви накарат да пропуснете сигналите за глад и засищане, които могат да служат като вътрешен барометър за това колко и кога да ядете. Освен това, когато ядете през цялото време, е лесно да се храните безсмислено, без никаква идея какво и колко ядете през деня.

И накрая, ако никога не си позволите да огладнеете, може да забравите какво чувство изпитва гладът. Гладът е нормален физиологичен сигнал, който ни казва, че е време да зареждаме с гориво, а умереният глад не е от какво да се страхуваме. Всъщност това засилва удоволствието ни от яденето, което идва!

Денет е регистриран диетолог-диетолог и собственик на Nutrition by Carrie.