сигурен

Практически всеки знае ключовото значение на протеина за ускоряване на мускулния растеж и възстановяване.

Въпреки че има някои често срещани митове около високо протеиновата диета, причиняваща определени здравословни проблеми и увреждане на бъбреците, това е недоказано в изследванията.

Всъщност, за вашата физика има някои нови научни изследвания, които могат да покажат, че изключително високо протеиновата диета може да даде по-големи резултати.

Дори ако сте на диета с високо съдържание на протеини, това ново изследване предполага, че основно можете да ядете неограничени количества протеини и просто да продължите да добавяте нови чисти мускули, без мазнини.

Ако искате извинение да ядете повече протеини и да растат по-чисти мускули без мазнини, тогава тази статия е за вас!

Яжте неограничени количества протеини и печелете чиста мускулатура?

Някои нови изследвания са установили полза от много високия прием на протеини, в зависимост от телесното тегло; тези проучвания са използвали около 300 - 400 грама на ден!

Водещият изследовател д-р Антонио е пионер в това, като намира предимства, дори ако не тренирате. Ето разбивка на последното му проучване, където те всъщност го комбинираха с тренировки за съпротива.

Той набра 48 добре обучени мъже и жени със средно 2,5 години последователни тренировки с тежести. След това бяха разделени на 2 групи, консумиращи или:

  • Диета с високо съдържание на протеини (консумиране на 2 грама/кг/телесно тегло - около 150 - 200 грама на ден).
  • Супер високо протеинова диета (консумация> 3 грама/кг/телесно тегло - около 220 - 300 грама на ден).

След проучването те оценяват различни промени в телесния състав (мастна тъкан/мускулна тъкан) и сила. Те установиха, че както високите, така и супер високите протеинови групи добавят значително количество чиста мускулна тъкан; най-изненадващата констатация обаче е в промените в телесните мазнини.

Въпреки че групата с високо съдържание на протеини яде повече калории на ден, те всъщност губят повече общо телесни мазнини! Ето сюжет от изследването, показващ всеки индивид и средната стойност за всяка група.

Също така е важно да имате предвид, макар че те не откриха разлика в мускулния растеж между групите, за напредналите треньори, които четат тази статия, които могат да тренират по-усилено, с повече обем, интензивност и повече дни в седмицата, вашите нужди от протеини се увеличават.

Следователно, макар да не намери по-голяма полза при тези добре обучени индивиди, дори по-високият прием на протеин може да бъде по-полезен в дългосрочен план за тези, които наистина тренират като професионалист.

Освен това те свалиха ПОВЕЧЕ мазнини, докато ядоха повече калории! Както знаем, повече калории = по-голямо възстановяване и следователно, по-голям растеж в дългосрочен план.

Независимо дали се опитвате да намалите мазнините или постно, това проучване наистина поддържа висок прием на протеини. Но как се случва това? Е, има няколко ключови механизма, които ни помагат да обясним тези магически открития. Те включват:

Повишена термогенеза

„Всички калории се създават равни“ е често срещано изявление, що се отнася до храненето. Макар да е вярно в по-голямата си част, метаболитният процес на смилане на протеини може да не е толкова ясен.

Добре известно е, че протеинът има по-висок термичен ефект на храната (TEF), което е количеството калории, което е необходимо за изгаряне на храната, която ядете 1,2,3,4. Освен метаболизма ви в покой и нивата на физическа активност, това е последният компонент, който допринася за количеството калории, които тялото ви изгаря през целия ден.

За всяка консумирана калория има по-голям процент калории, изгорени от протеини, отколкото от въглехидрати и мазнини 3,5 .

Хранителен процент на изгорени калории (%)
Протеин 20-30%
Дебел 0-3%
Въглехидрати 5-10%

Например, ако трябва да пиете лъжичка суроватъчен изолат за следобедна закуска, една голяма лъжичка осигурява приблизително 120 калории. Като се има предвид термичният ефект на протеина, това се равнява на 24 - 42 калории (20 - 35%) увеличение на енергийните разходи, за да се приспособят към храносмилането и усвояването.

С други думи, въпреки че сте консумирали 120 калории, 24 - 42 се изгарят по време на храносмилането, което означава, че тялото ви абсорбира или използва само около 80 - 100.

Сравнете това със закуската на нискомаслена 120 калорична гранула, вие бихте увеличили енергийните разходи с по-малки 6 - 18 калории. Така че, докато вкарвате едно и също количество калории в устата си, това не означава, че тялото ви всъщност получава същото количество енергия/калории СЛЕД храносмилането.

Дългосрочните изследвания подкрепят това, като показват, че дългосрочната диета с по-високо съдържание на протеини може да увеличи енергийните ви разходи и да насърчи загубата на тегло, дори когато количеството калории на ден е същото 4,6,7,8 .

Например здравите жени доброволци са били хранени с диета с високо съдържание на протеини/високо съдържание на въглехидрати (30% протеини, 60% въглехидрати и 10% мазнини) и диета с високо съдържание на мазнини (10% протеини, 30% въглехидрати и 60% мазнини).

Субектите прекараха два 36-часови периода в дихателна камера (заключена стая в лаборатория, която следи колко енергия изгаряте), консумирайки и двете тестови диети. Те откриха, че енергийните разходи са с около 10% по-високи при всички субекти, докато са на високо протеинова диета, в сравнение с по-ниската протеинова група 4 .

Докато 10% може да не звучат много, ако консумирате 3000 калории на ден, това се равнява на огромните 300 калории, приблизително същото като 30 минути упражнения! Сега, над 1 месец, това се равнява на 9000 калории или 3 килограма тегло! Можете да видите как тази малка промяна бързо се събира ...

Една от основните причини за това е, че тялото няма капацитет за съхранение, за да се справи с високия прием на протеин. За разлика от въглехидратите или мазнините, които могат да се съхраняват в мускулите или мастните клетки, тялото основно трябва да използва или изгори всеки допълнителен протеин 5 .

Задържане на постно маса

Голям проблем с диетите като цяло е, че загубите на тегло обикновено водят както до чиста мускулна маса, така и до загуба на мазнини 9,10 .

За почти всички, от обикновения човек или момиче, които се опитват да поддържат форма до напреднал културист, задържането на чиста телесна маса по време на загуба на тегло може да е важно за поддържане на физическото представяне, силата, по-високите метаболитни нива и нашия мускулен вид/физика.

Неотдавнашно проучване в световноизвестния университет McMaster в Канада изследва какво би се случило, ако хората, които са били на много нискокалорична диета (около 40% под поддръжка), ядат много протеини и комбинират това с високо интензивен тренировъчен план, като много от вас на диета биха направили 11 .

В продължение на 4 седмици група млади мъже на 20-годишна възраст бяха подложени на нискокалорична и високопротеинова диета. Въпреки че често ви казват, че не можете да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно, тези на по-високобелтъчната диета са натрупали около 1,2 кг (2,6 фунта) чиста телесна маса (LBM), докато са загубили около 4,8 кг (10,5 фунта) на мазнини.

Както е показано по-долу, по-нископротеиновата група не е натрупала мускули и е загубила по-малко мазнини (3,5 кг или 7,7 фунта).

Макар че това може да е изненада, тези резултати не са нови. Многобройни проучвания показват, че диетата с по-високо съдържание на протеини е полезна за запазване на чиста мускулна маса по време на отслабване 12,13,14,15 .

Повишена ситост/намален глад

Какво се случва, когато ядете само парче пица, блокче бонбони или друго сладко лакомство? Въпреки че приемате 300 - 600 калории, едва ли сте се чувствали сякаш сте яли.

Сега сравнете това с голяма купа с 300 калории пилешка салата. Различно усещане, нали?

Този пример подчертава ефекта на протеините върху ситостта и глада. Като цяло диетата с по-високо съдържание на протеини може бързо да увеличи ситостта или чувството за ситост, като същевременно намали глада ви. Ако някога сте били на диета, ще знаете колко важно е това.

Това е установено в проучвания, изследващи както краткосрочно, така и дългосрочно чувство на ситост и възприет апетит.

В няколко проучвания с високо протеинова диета, продължили от 24 часа и до 5 дни, е установено непрекъснато по-високо засищане/чувство за ситост в сравнение с по-ниско или нормално протеиново хранене.

Например, в два експеримента, проведени в контролирана дихателна камера, са оценени ситостта и скоростта на метаболизма за период от 4 дни. И двете проучвания сравняват диети, съдържащи или 10%, или 30% от енергийния прием на протеини, което е приблизително

180 г протеин 16,17 .

Резултатите показват, че високо протеиновата диета увеличава ситостта през 4-те дни и намалява глада в сравнение с адекватната протеинова диета, въпреки че няма разлика в приема на калории 16,17,18 .

Наред с това, че просто можете да ядете повече храна, протеинът ви помага да сте по-малко гладни и увеличава чувството ви за ситост, защото има положително въздействие върху ключовите хормони на глада, намиращи се в червата ви. 17,18,19,20,21,22,23

Повишеното освобождаване на някои от тези хормони ви помага, като ви насърчава да ядете по-малко и сигнализира на мозъка ви, че сте сити. Примери за тези хормони включват GLP-1, CCK, инсулин и PYY.

От друга страна, протеинът също може да намали отделянето на хормони, които могат да ви насърчат да ядете повече. Най-забележителното е, че диетите с по-високо съдържание на протеини могат да намалят количеството на ключовия хормон на глада, наречен „Грелин“, което води до намалени изкушения или апетит 20,24,25 .

Колко протеин трябва да ядете?

Нека си го кажем; общите препоръки за средната популация от 0,8 g/килограм протеин не са оптимални за всеки, който се интересува от подобряване на здравето и телесния си състав.

След като прочетете тази статия, можете ясно да видите невероятните ползи от високо протеинова диета.

Ето няколко предложения за намиране на сладкото място с приема на протеини.

  • Консумирайте минимум около 1 g/lb. (2,2 g/kg) телесно тегло на протеин на ден.

Въпреки че това е промяна в правилната посока, приемът на протеини между 1,3 и 2,0 g протеин/kg/ден все още се препоръчва от някои експерти в областта 26,27 .

Мета-анализ обаче установява, че диапазонът от 2,3–3,1 g/kg е по-оптимална доза за трениращите или културистите 15 .

Всеки с по-нисък процент телесни мазнини или с цел запазване на възможно най-голяма мускулна маса при диета (и дори добавяне) определено трябва да се стреми към по-високия край на тези препоръки 28,29 .

Докато двете проучвания на д-р Антонио (обсъдени по-рано) не установиха, че има големи разлики в мускулните печалби или ефективността, след като протеинът е над 2 g/kg/ден, установи, че групата с високо съдържание на протеини може да изяде до 400 повече калории на ден и дори капка телесни мазнини 29 .

Това може да направи диета с много високо съдържание на протеини (> 3 g/kg/ден) подходяща за по-калорични периоди или големи количества, докато все още се опитвате да сведете до минимум натрупването на мазнини. Също така е чудесен инструмент за използване след състезание или продължителна диета, когато се опитвате да изградите резервни калории, като същевременно минимизирате натрупването на мазнини.

И накрая, ако имате много високи хормонални нива или сте на заместителна терапия с тестостерон или подобни протоколи, всъщност имате повишен белтъчен оборот. Това означава, че тялото ви става по-ефективно при метаболизирането и изграждането на нови протеини.

Това е една от причините, поради които анаболните стероиди стимулират мускулния растеж. Следователно, тези хора със супер високи нива на тестостерон също могат да имат нужда и да спечелят повече от много високо протеинова диета.

Не забравяйте, че много изследвания вече са поставили неправилните „рискове за здравето при високо протеинова диета“, показвайки, че консумацията на по-висок от нормалния прием на протеин не влияе отрицателно на бъбреците, черния дроб или други здравни маркери при здрави индивиди 28,29,30, 31 .

Времена на протеини и препоръки за хранене

Най-простата и добра препоръка е да ядете богата на протеини храна на всеки 3-4 часа. Стремете се към 25-50 грама протеин с всяко „хранене“ или „лека закуска“, за да стимулирате синтеза на мускулни протеини, ключовият биологичен механизъм зад изграждането на нова мускулна тъкан.

Всеки път, когато ядете богата на протеини храна, с 2-3 грама аминокиселина левцин, синтезът на мускулни протеини се повишава. В течение на следващите няколко часа скоростта на протеинов синтез спада, както се вижда на диаграмата по-долу.

Многобройни проучвания показват, че консумацията на балансирано разпределение на дневния протеин води до по-високи нива на синтез на мускулен протеин, отколкото изкривеното разпределение на същото количество протеин. С други думи, не яжте 2 много ниско протеинови ястия, последвани от 2 изключително високо протеинови ястия. Опитайте се да го балансирате донякъде равномерно в 4 - 6 хранения на ден 32,33,34 .

Яжте протеин преди лягане

Някои от най-новите изследвания показват, че поглъщането на протеини преди сън е друга ефективна диетична стратегия за увеличаване на мускулната маса и увеличаване на силата 35 .

Както е показано по-долу, едно проучване установява увеличаване както на мускулната сила, така и на размера в групата, консумираща 30-грамова протеинова напитка преди лягане.

Крайната доза протеин преди лягане не само ще ви помогне да постигнете целта си за деня, но също така осигурява голям болус протеин, за да поддържате мускулите си да растат през нощта.

Добри източници на протеин

Най-добрите източници на протеин включват:

  • Яйца (белтъци и жълтъци)
  • Млечни продукти (гръцко кисело мляко, мляко, сирене)
  • Риба (сьомга, риба тон, треска, скариди и др.)
  • Птици (пиле и пуйка)
  • Говеждо (говеждо месо, пържола и др.)
  • Свинско месо (филе, филе, канадски бекон и др.)
  • Деликатесно месо
  • Говеждо месо
  • Протеинови блокчета
  • Растителни протеини, ако сте веган или вегетарианец (тофу, боб и бобови растения)

Стратегии за увеличаване на протеините през целия ден

Закуска
  • Яйцата са „яйцеклетен“ начин да започнете деня!
  • Направете протеиново смути със суроватъчен протеин или гръцко кисело мляко
  • Добавете гръцко кисело мляко или протеин на прах към вашите овесени ядки или люта зърнена закуска
  • Използвайте остатъци от вечерята от предишната вечер (птици, говеждо, свинско и др.)
Закуски
  • Протеин на прах (суроватка или казеин), смесен в мляко или вода
  • Извара
  • гръцко кисело мляко
  • Протеинови блокчета
  • Говеждо месо
  • Деликатесно месо и кашкавал
  • Консервирана риба тон
Обяд вечеря
  • Включете поне порция месо или птици с размер на длан към всяко хранене.
  • Добавете яйце с храната си за натрупване на протеини и здравословни мазнини.
  • Изберете киноа или боб като източник на въглехидрати вместо ориз, тестени изделия или картофи.
  • Изпийте чаша мляко заедно с храната си.
Лягане
  • Вземете купичка извара или гръцко кисело мляко.
  • Направете купа с про-овес (протеин, смесен в овесени ядки).
  • Направете протеинов пудинг или протеинов пух.
  • Изпивайте чаша мляко преди лягане всяка вечер.
Започнете днес

Както можете да видите, има толкова много ползи, благоприятни за физиката, от увеличаването на приема на протеини.

Ако искате да се присъедините към клуба с високо съдържание на протеини, не забравяйте да се стремите към около 1 до 1,5 грама протеин на LB телесно тегло като минимум на ден.

Това обикновено изисква ядене на много месо, риба, яйца, мляко и използване на протеинови добавки. Разбира се, ако целта ви е загуба на мазнини, по-слабите източници като пилешки и суроватъчен протеин са най-добри.

Започнете да проследявате приема на протеин днес, за да видите къде се намирате в момента. Една проста промяна, като яденето на допълнителни 50 грама протеин на ден, може бързо да увеличи загубата на мазнини, да подобри възстановяването и да ви помогне да натрупате килограми чиста мускулатура!

препратки

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.