Въглехидратната толерантност е сива зона. Количеството въглехидрати, което работи за метаболизма на един човек, не винаги обслужва това на друго. През последното десетилетие видях все по-голям брой пациенти, които в продължение на години са ограничавали сладките храни и са заменили рафинираните въглехидрати с пълнозърнести продукти, сладки картофи и пресни плодове. И все пак те са с наднормено тегло или имат прилив на умора, мъглявина или глад. Понякога те не носят излишни килограми, но имат тревожно високи нива на кръвна захар. Не е необичайно тези проблеми да се появяват късно в живота; отговорът им на диета, с която се справяха добре, изведнъж се промени.

въглехидрати

Защо това се случва е тема на силен дебат в хранителните кръгове. Вероятно е комбинация от фактори: генетично предразположение в комбинация със заседнал, стресиращ и недоспал начин на живот; десетилетия преработени храни и лекарства, които са променили микробиома; или дори (за съжаление) прекомерна консумация на здравословните многозърнести хлябове, банани и боб, които всички се превръщат в захар в кръвта. Всичко това може да намали вашата лична „зададена точка“ за понасяне на въглехидратите, така че кръвната захар да не се нормализира в рамките на два часа след хранене, както би трябвало. Вместо това те остават повишени, надхвърляйки възможностите на клетките и в крайна сметка това предизвиква верига от ефекти, които водят до инсулинова резистентност, предшественик на високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, вероятно болест на Алцхаймер и дори някои видове рак . Докладът за националната статистика за диабета от 2017 г. установява, че около 50% от американците имат или диабет, или преддиабет и че мнозина не знаят за този факт.

Ако вземете сериозно кръвната си захар, няма какво да кихате. Когато се играе непоносимост към въглехидрати, тялото ви казва да се строго приемате. За да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, смесете всички захари и драстично намалете сложните въглехидрати, като ги замените с много зеленчуци без нишесте и щедро количество мазнини. Освен това вземете сериозно съня, работете по възстановяването на червата и увеличете количеството движения, които правите. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, заедно с тези други основни подобрения, често могат да помогнат за възстановяване на реда там, където преди е имало метаболитен хаос. За да се катализира реалната метаболитна промяна в случаи на значително наддаване на тегло или диабет, може да се оправдае подходът с ниско съдържание на въглехидрати до крайната си крайност: кетогенният протокол.

Има и друг, по-точен начин да научите личната си въглехидрати. Използвайте монитор за глюкоза, за да измервате въздействието на набор от богати на въглехидрати храни върху кръвната Ви захар. Два пъти след ядене, на едночасовите и двучасовите маркировки, можете да получите снимки на това как тялото ви метаболизира нишесте като зърнени храни, боб и картофи. Ако това ниво на детективска работа ви говори, опитайте протокола, посочен в книгата на Роб Улф Wired to Eat. Неговата програма за промяна в диетата, основно кръвно изследване и седемдневен тест за въглехидрати може да ви помогне да нулирате зададената точка и нивото на инсулинова резистентност.

Снимка: Jackelin Slack

И така, имате ли непоносимост към въглехидрати? Започнете, като отговорите на тези въпроси.

  1. Имате ли наднормено тегло?
  2. Чувствате ли се уморени през по-голямата част от времето, особено след ядене на въглехидрати тежко хранене?
  3. Водите ли до голяма степен заседнал живот?
  4. Чувствате ли, че апетитът ви е извън контрол?
  5. Често ли жадувате за сладкиши или нишестени храни като хляб, тестени изделия, картофи или боб?
  6. Чувствате ли се замаяни и замаяни, когато огладнеете?
  7. Вашата кръвна захар е в горните граници на "нормално" или извън него?
  8. Борите ли се с мозъчна мъгла, тревожност, депресия, кожни проблеми, болки в ставите, болки в мускулите, хормонални проблеми и/или проблеми със съня?
  9. По избор: Ако наскоро сте си правили кръвни изследвания, погледнете нивата на хемоглобина А1с. Това осигурява моментна снимка на средните нива на кръвната захар през последните три месеца. Диетата ви не е ли съдържала сладки храни, но все пак броят е все още над 5,5?

Ако сте отговорили положително на един или повече въпроси, опитайте 14 дни да изключите от вашата диета всички зърнени храни, бобови растения (боб и грах), нишестени зеленчуци (моркови, царевица, картофи, тикви, сладки картофи, сладки картофи) и плодове. (В случай, че не е очевидно, сладки храни; естествени подсладители като мед, кленов сироп и агаве; и повечето пакетирани напитки трябва да бъдат премахнати напълно.) След 14 ден, прегледайте отново въпроси 2, 5, 6 и 8. Ако сте имали опит значителна промяна в симптомите, може да сте открили собствената си непоносимост към въглехидрати.

Така че аз не понасям въглехидрати: Ами сега?

Вземете сърце! Здравословните диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да подобрят кръвното налягане и да ви помогнат да отслабнете, да имате по-малко апетит за захар и да се чувствате по-малко водени от глада. Кожата и храносмилането често се подобряват, както и триглицеридите (форма на липиди в кръвта) и маркерите за кръвна захар и инсулин.

Следвайте всички съвети в този раздел - след това леко променете диетата си, като използвате следните предложения:

  1. Без захари или рафинирани въглехидрати. Увеличете количеството листни и кръстоцветни зеленчуци при всяко хранене и драстично или напълно намалете сложните въглехидрати като нишестени зеленчуци; зърнени храни, боб и бобови растения; и „псевдозърна“ като киноа и елда. Максимум две или три порции от тези сложни въглехидрати на седмица.
  2. Бъдете по-щедри, отколкото смятате, че трябва да бъдете с „добри“ мазнини като авокадо и екстра върджин зехтин.
  3. Ограничете млечните продукти: Има високо съдържание на въглехидрати.
  4. Яжте само пресни или замразени плодове с ниско съдържание на захар: пресни плодове, цитрусови плодове, зелени ябълки, максимум два или три пъти седмично.
  5. Внимавайте много с алкохола: И ако пиете, изберете опциите с най-ниско съдържание на въглехидрати. Чистите спиртни напитки като уиски, водка и текила не съдържат въглехидрати, а сухото вино е по-добро от бирата. Избягвайте сладки напитки и миксери, които могат да съдържат много захар.
  6. Обърнете внимание на въздействието на нишестените храни, когато ги ядете.

Вашата толерантност може да се повиши и спадне в зависимост от това колко сте тренирали, колко добре сте спали, колко сте стресирани и т.н. Няма нищо, което лекар може да ви даде, което да е по-ценно от това лично съзнание. Ако установите, че се справяте доста добре с пълнозърнести комплексни въглехидрати, все пак ви съветвам да ги поддържате в разумно количество, като избирате от храни с нисък и среден брой, описани по-горе. Ако използвате устройства за броене на въглехидрати, знайте това: Конвенционалните препоръки за хранене предполагат ограничение от 225 грама на ден. Това е твърде високо: Останете под 150 грама дневно максимум и за предпочитане под 100 грама.

Научете повече от д-р Липман, като чуете какво трябва да каже в подкаста на mbg!