преди

Случаите на хора с ново диагностициран диабет нарастват. Поради това много хора често са погрешно информирани за това какво означава да имате диабет (тип 1 и тип 2) и как трябва да се храните. Преди да започнете някаква луда диабетна диета, важно е да направите крачка назад и да научите колкото се може повече за хранителните си навици. Не мислете, че само защото имате диабет, трябва да спрете да ядете любимите си храни, това е възможно най-далеч от истината.

Когато разговарях с новодиагностицираните за това, което те биха искали да знаят, преди да започнат новото си пътуване с диабет, те имаха няколко наистина добри съвета. Исках да събера тези невероятни съвети на едно удобно място, за да можете всички да се възползвате от тях.

Къде да започна

Когато ядете храна, важно е да запомните, че не всички хранителни вещества се разграждат до глюкоза или захар, но повечето го правят. Глюкозата е отговорна за снабдяването на тялото с необходимата енергия. За да използвате глюкозата като енергия, тялото ви се нуждае от инсулин. Когато имате диабет тип 1, тялото ви не произвежда собствен инсулин и се нуждае от инжекции за помощ при това.

При диабет тип 2 тялото ви няма способността да произвежда достатъчно инсулин или да го използва правилно. Тъй като клетките в тялото ви не могат да използват глюкозата като енергия, тази глюкоза остава в кръвта ви, което води до високи нива на кръвната захар и потенциални проблеми.

Въпреки че няма лечение за диабет, той може да се управлява. Научаването да балансирате храните, които ядете, с правилния план за лечение и упражненията могат да помогнат за поддържане на кръвната захар в здравословни граници.

Най-важното хранене за деня: Закуска

Докато закуската е едно от най-важните ястия за деня, тя е и едно от най-пренебрегваните. Повечето хора нямат време да закусят здравословно, особено когато излизат през вратата за работа. Ето няколко начина, по които можете да сте сигурни, че ще започнете почивния си ден правилно и ще ядете питателна храна, която да ви помогне да преминете през натоварения си ден.

Подгответе килера си

За да приготвите здравословна закуска у дома, искате да сте сигурни, че кухненският ви килер е снабден с някои скоби. Изберете няколко различни храни, които харесвате, от списъка по-долу и се уверете, че ги имате под ръка по всяко време.

Плодове

  • Свеж плод: плодове като банани, ябълки, портокали, круши и праскови винаги са чудесен избор, който можете да вземете, когато сте в движение.
  • Сушени плодове: сушени червени боровинки и стафиди правят чудесни добавки към овесените ядки сутрин.
  • Консервирани плодове: не забравяйте, ако все пак изберете консервирани варианти, уверете се, че са консервирани в сок, а не в сироп. Мандариновите портокали, плодови коктейли и праскови са чудесни възможности.
  • Замразени плодове: уверете се, че винаги държите под ръка торба или две замразени плодове. Те могат да се използват за смутита или дори за добавяне към вашето кисело мляко.

Ядки

  • Фъстъченото масло и бадемовото масло са чудесен избор на протеини, за да сте сити през целия ден.
  • Несолени ядки като орехи, бадеми и пекани.

Цели зърна

  • Пълнозърнест хляб, английски кифли и гевреци
  • Овесена каша, тип бърз овес
  • Трици или пълнозърнести зърнени култури

Млечни продукти и яйца

  • Обезмасленото мляко или 1% маслено мляко, соевото, бадемовото и оризовото мляко също са добри алтернативи за тези с непоносимост към лактоза.
  • Извара
  • Леко кисело мляко: plain е винаги най-добре, на редовен или гръцки.
  • Яйца: те се готвят много бързо за питателна, гореща закуска

Зеленчуци

  • Лукът и чушките са чудесни възможности за добавяне към сандвичи и омлети
  • Пресните домати също се съчетават добре с омлети и извара.

Идеи за бърза закуска

За да направите закуската лесна и бърза сутрин, следните идеи също могат да ви помогнат да си осигурите питателна храна, дори когато бързате.

Микровълнова печка

  • С помощта на микровълнова безопасна купа отворете яйце и разбъркайте около супена лъжица мляко по ваш избор. Добавете някои подправки като сол и черен пипер. Гответе го една минута. Залейте яйцето си със салса или сирене. Можете дори да препечете парче пълнозърнест тост, докато готвите за малка, здравословна доза въглехидрати.
  • Използвайки същия метод по-горе за готвене на яйцето си, увийте го в цяло пшенично месо от тортила, когато сте готови. Добавете малко чушки или домати и го допълнете с малко тире лют сос. Можете да го увиете във фолио, ако сте тръгнали към вратата за закуска в движение.

Боул закуски

  • Вземете малка купичка трици или пълнозърнести зърнени храни с ½ чаша мляко. Добавете плодове към вашата зърнена култура за допълнителен вкус и хранителни вещества. Използването на неподсладено соево или бадемово мляко ще ви позволи да намалите част от въглехидратите, които ядете с купата си със зърнени храни.
  • Смесете малко бързи овесени ядки и ги гответе с ½ вода в микровълновата фурна само за минута. Добавете малко количество сукралоза, канела, ядки или дори ябълка.
  • Смесете малко извара и праскови заедно. Ако не сте фен на прасковите, можете да изберете друг плод като малини или ананас.

Закуска в движение

Ако нямате време вкъщи да закусите здравословно, има няколко начина, по които все още можете да сте сигурни, че имате най-важното хранене за деня, дори когато ядете навън.

  • Малко кисело мляко и плодово парфе с малка чаша кафе прави чудесен избор да започнете деня.
  • Сандвичът със сирене и яйца също може да бъде подходящ избор.
  • Вземете малко парче плод и го добавете към ежедневната си лате рутина.

Обедното хранене: Обяд

Обядът може да бъде друго предизвикателно хранене за всеки. Ако сте в училище или работите по цял ден, това затруднява здравословното хранене. Не се притеснявайте, сандвичът с фъстъчено масло и желе не е единственият избор, който имате.

Подготовка на килера

Ако искате да улесните опаковането на здравословен обяд, трябва да започнете от килера. Изберете здравословни опции от списъка по-долу и ги дръжте постоянно под ръка.

БАКШИШ: Също така е добра идея да държите под ръка торбички за сандвич, изолирана торба за обяд, контейнери за съхранение и термос или бутилка за вода. Това улеснява транспортирането на обяда ви назад и назад, за да не се налага да изкупувате някъде.

Плодове

  • Цели плодове: Изберете плодове като портокали, круши, нектарини, праскови, банани и грозде, тъй като те правят лесни опции, които да вземете със себе си в движение.
  • Консервирани плодове: Не забравяйте, че те трябва да бъдат консервирани в сок, а не в сироп. Опитайте да вземете отделни чаши за сервиране, за да улесните вземането с тях.

Зеленчуци

  • Пресни зелени: използването на пресни зеленчуци или дори спанак върху салати и сандвичи винаги е най-добрият избор.
  • Свежи зеленчуци: Грапав грах, бебешки моркови и дори чери домати са чудесни зеленчуци за пръсти за обяд. Можете дори да си купите по-големи зеленчуци като броколи и целина, за да ги нарежете, за да ги вземете със себе си.

Протеин

  • Яйца: Твърдо сварени яйца, не забравяйте да ги сварите твърдо преди време за удобство.
  • Деликатесно месо: Уверете се, че купувате намаления натрий, постно месо като пилешко, печено говеждо и пуешко.
  • Консервирана риба тон
  • Несолени ядки
  • Цяло пиле: Това е не само страхотно спестяване на време, но и спестяване на пари. Нарежете го и го използвайте през цялата седмица.

Цели зърна

  • Киноа и ечемик
  • Пълнозърнест хляб, обвивки или дори пити. Можете да изберете по-ниски версии на въглехидрати, ако искате да намалите въглехидратите.

Млечни

  • Извара
  • Леко кисело мляко, или гръцко кисело мляко
  • Кожа или 1% намалено маслено мляко
  • Соево мляко, бадемово мляко и оризово мляко

Избор на бърз обяд

Ето няколко възможности за избор, от които можете да направите здравословен обяд, който също е добре балансиран с правилните витамини и хранителни вещества.

  • Смесете киноа, чушки, моркови, бял боб и броколи заедно, за да направите здравословен обрат на традиционната салата. Добавете малко зехтин, черен пипер, сол или лимонов сок за вкус. Можете дори да включите грозде, нектарини или бадеми за допълнително овкусяване.
  • Опаковайте остатъци от супа или чили
  • Направете здравословна алтернатива за сандвич с 2 тънки парчета хляб, 2 филийки намалена натриева пуйка, горчица и филия чушка.
  • Твърдо сварено яйце с няколко пълнозърнести бисквити, сирене и плодове.

Време за вечеря: Когато семейството се събере

Дори яденето на здравословна вечеря може да бъде сложно. Младите семейства са винаги заети и в движение с уговорки и спортни събития или след училищни дейности. Но е важно всички, не само тези с диабет, да седнат и да вечерят със семейството всяка вечер. Следващите идеи и съвети за бързо хранене ще ви помогнат да научите как да впишете една добра вечеря в графика си ежедневно.

Подгответе килера си

Ето някои скоби, които трябва да държите в килера си винаги, за да осигурите здравословна вечеря, пълна с подходящите витамини и хранителни вещества по всяко време.

Зеленчуци

  • Пресни зеленчуци: Основните салатни продукти като домати, чушки и зеленчуци винаги са полезни.
  • Замразени зеленчуци: Вземете няколко от любимите си и ги дръжте под ръка
  • Намалени зеленчукови консерви с натрий

Протеин

  • Яйца
  • Пилешки гърди - пресни или замразени
  • Филе от риба
  • Цяло пиле: Страхотно за използване през цялата седмица

Млечни

  • 1% намалено маслено мляко или обезмаслено
  • Леки обезмаслени видове кисело мляко като обикновеното гръцко кисело мляко

Плодове

  • Пресните плодове винаги са чудесен продукт, който да имате под ръка. Те правят добро допълнение към всяка вечеря.
  • Консервирани плодове: Отново изберете тези със сок, а не със сироп
  • Плодове или грозде

Нишестета

  • Предварително сварен кафяв ориз, това е достатъчно лесно, че просто трябва да го загреете в микровълновата фурна и креда, пълна с хранителни вещества
  • Киноа, ечемик и пълнозърнести тестени изделия
  • Тортили от царевица или пълнозърнести тортили

Създайте здравословна чиния

Трябва да се научите как да създадете здравословна чиния, която включва всичко необходимо за вечеря.

  • Ve зеленчуци без нишесте
  • ¼ пълнозърнести храни
  • Постно избиране на протеини
  • Добавете малко млечни продукти и плодове отстрани

Обобщение

Храненето здравословно с диабет всъщност не е по-различно от здравословното хранене без него. Просто трябва да сте по-наясно какво влагате в тялото си и да следите нивата на кръвната си захар. Здравословният избор може да бъде труден, особено ако през цялото време сте свикнали с различна диета. Тези опции и съвети ще ви помогнат да започнете по правилния път на нова диета за диабет.

Член на Съвета по диабет | Прегледано от д-р Джери Рамос на 21 май 2020 г.