Ящурът, който имитира ефектите на гладно, насърчавайки клетъчната защита и регенерация, като същевременно осигурява всички основни хранителни вещества.

които

Диетите на гладно стават масови. В общество, където е обичайно да се ядат три големи ястия всеки ден, докато се хапват през цялото време, идеята за гладуване може да изглежда крайно. Обикновено гладуването включва ядене на никаква или много малко калорична храна и напитки за периоди, вариращи от 12 часа до няколко седмици.

Всеки тип гладуване включва ограничаване на калориите, което може да доведе до по-нисък общ енергиен прием и загуба на тегло. Въпреки че често мислим за гладуването като стратегия за отслабване, много изследователи, които изучават гладуването, изобщо не са фокусирани върху това. Вместо това те хвърлят светлина върху ролята на гладуването в превенцията на болестите и дълголетието. Има много форми или методи на гладуване, като периодично гладуване и водно гладуване.

Скорошна тенденция на гладно е диетата за имитация на гладуване (FMD), която се основава на изследвания, проведени в два от водещите световни центрове за биомедицински изследвания и изследвания за дълголетието, разположени в Университета в Южна Калифорния, Института за дълголетие и Института за изследване на диабета и затлъстяването.

Какво представлява диетата за имитация на гладно?

Ящурът е патентована програма, създадена от д-р Валтер Лонго, директор на Института за дълголетие в Университета на Южна Калифорния. Първоначално той изучава гладуването при мишки и установява, че от два до пет дни гладуване всеки месец намалява риска от заболяване. След това изследването беше разширено до хора с подобни резултати. (1)

Ящурът е вид модифицирано гладуване. Вместо да се въздържате от храна напълно като традиционен пост, вие консумирате малки количества храна - но го правите по такъв начин, че да осигурява ползите от гладуването.

Диетата, имитираща гладуването, контролира порциите храна, които могат да ви помогнат да управлявате и поддържате теглото си.

Оттогава д-р Лонго започна да продава петдневна програма за отслабване, наречена ProLon Fasting Mimicking Diet чрез L-Nutra, компания за хранителни технологии, която той основа. (2) По-долу са посочени някои от принципите на ящура. (3)

Преглед на диетата, имитираща гладуване

Бързо имитиращата диета обикновено продължава пет дни. Приемът на въглехидрати, протеини и калории се поддържа нисък, докато приемът на мазнини е висок. Калориите са намалени до приблизително 40% от нормалния прием, което ви помага да се храните и поставя по-малко стрес върху тялото, отколкото нормалното гладуване, като същевременно осигурява същите резултати.

Първият ден от диетата осигурява приблизително 1090 калории (10% протеини, 56% мазнини, 34% въглехидрати), докато дни от два до пет осигуряват само 725 калории (9% протеини, 44% мазнини, 47% въглехидрати). (3)

След това гладуването е последвано от 25-дневен период на „хранене“, през който хората се връщат към обичайната диета. Препоръчително е да повторите петдневния, 25-дневен цикъл на хранене три до четири пъти подред, за да увеличите максимално неговите ефекти. (3)

Спиране на диетични храни, имитиращи гладно

Ящурът се основава на цялостен хранителен и растителен хранителен модел. (3)

Указанията за хранителни вещества са както следва:

  • Въглехидратите трябва да идват от сложни въглехидратни растителни източници (например киноа, елда, пълнозърнести макаронени изделия, боб, плодове и зеленчуци)
  • Протеинът трябва да идва от растителни източници (напр. Тофу, темпе, варива, леща) (2)
  • Мазнините трябва да идват предимно от масла (напр. Кокосово масло, зехтин) и ядки (напр. Бадеми, орехи) (2)
  • Приемът на захар трябва да се поддържа под 30 g на първия ден и под 20 g на два до пет (2)

Ящурът, който имитира ефектите на гладно, насърчавайки клетъчната защита и регенерация, като същевременно осигурява всички основни хранителни вещества.

Ползи, имитиращи диетата на гладно

Докато ограничените проучвания са изследвали конкретно ефектите на ящура, предварителните данни сочат, че ящурът осигурява ползи, подобни на тези, които се наблюдават при редовно гладуване. Тези доказателства са обобщени по-долу, заедно с общите ползи от хранителните режими, които включват гладуване.

Подобрена загуба на тегло

Клинично проучване изследва ефектите на ящура върху маркери и рискови фактори за стареене и свързани с възрастта заболявания. Сто здрави участници от САЩ бяха рандомизирани в две групи. Единият следва три месеца на неограничена диета, а другата група консумира ящур в продължение на пет последователни дни на месец в продължение на три месеца. Участниците в групата за ящур са загубили средно 2,6 kg (почти 6 lbs). Това намаляване на теглото се дължи отчасти на намаляване на общите телесни мазнини и мазнини в тялото. (4) Въпреки че това е сравнително малко проучване, ръководено от разработчика на имитиращата диета на гладно ProLon, други проучвания показват, че хранителните режими, които включват гладуване, са ефективни за насърчаване на загубата на тегло.

В малко пилотно проучване 13 жени и шест мъже с метаболитен синдром са инструктирани да ограничат консумацията на храна до 10 часа всеки ден, като поддържат 14-часово гладуване всяка вечер, за период от 12 седмици. Участниците бяха инструктирани да не намаляват съзнателно приема на калории или да променят диетата си по време на 10-часовия прозорец за хранене. През 12-те седмици участниците са загубили средно 3,3 кг, около 3% от телесното си тегло. Тази промяна също доведе до 3% намаляване на коремните мазнини и 4% намаляване на обиколката на талията. (5)

Намалена кръвна захар и холестерол

Същото малко проучване, проведено от д-р Лонго, също установява, че групата на ящура е претърпяла значителен спад в нивата на кръвната захар и холестерола. Нивата на кръвната захар спаднаха средно с 0,8 mg/dl, а нивата на холестерола спаднаха средно с 11 mg/dl, включително малък спад на LDL холестерола (лошия холестерол). Въпреки това, в сравнение с контролната група, която яде неограничена диета, тези резултати не са значителни. (4)

Повече проучвания предполагат, че гладуването може да подобри контрола на кръвната захар. В едно проучване 10 индивида със затлъстяване, диагностицирани с диабет тип 2, са спазвали периодичен протокол на гладно в продължение на две седмици. Това се състоеше от гладуване за период от 18 до 20 часа всеки ден, като участниците имаха право да ядат каквото решат по време на периода на хранене. Периодичното гладуване води до значително увеличение на честотата на кръвните захари на гладно, които са били целеви, и благоприятно намаляване на високата кръвна захар след хранене. (6)

Други изследвания са установили, че включването на гладуването във вашата рутина може да бъде особено полезно, когато става въпрос за здравето на сърцето. В това проучване шестнадесет затлъстели индивида, 12 жени и четирима мъже, участваха в гладуване с алтернативен ден в продължение на осем седмици. Установено е, че участниците имат намалени нива на LDL холестерол с 25% и нива на триацилглицерол, които са с 32% по-ниски в сравнение с изходното ниво. (7)

Намалено възпаление

Някои проучвания са установили, че гладуването може да помогне за намаляване на нивата на възпаление в тялото и да спомогне за подобряване на цялостното здраве. Докато острото възпаление е нормален имунен процес, който помага за борба с инфекциите, хроничното възпаление може да има сериозни последици за здравето, включително сърдечни заболявания, диабет, рак, множествена склероза и възпалителни заболявания на червата. (8)

Неотдавнашно проучване показа, че периодичното гладуване намалява освобождаването на провъзпалителни клетки, наречени моноцити в кръвообращението. Всъщност по време на периоди на гладуване тези клетки преминават в „режим на сън“ и са по-малко възпалителни от моноцитите, открити при тези, които са били хранени. (9)

В друго проучване е установено, че хората, практикуващи гладуване през деня за религиозния празник Рамадан, имат по-ниски маркери на възпаление в сравнение със седмиците преди или след това. (10)

Забавено стареене и когнитивен спад

Една от основните причини, поради които д-р Лонго е развил ящура, е да забави процеса на стареене и риска от някои заболявания чрез насърчаване на способността на организма да се възстановява чрез клетъчна регенерация. (11)

Процесът, при който старите и повредени клетки се рециклират, за да се получат нови по-здрави, се нарича автофагия. Доказано е, че гладуването оптимизира автофагията, което може да помогне за забавяне на клетъчното стареене и умствения спад. (12)

Учени от държавния университет на Джорджия в Атланта показаха, че гладуването или ограничаването на приема на калории може да произведе молекула, която забавя съдовото стареене. При изучаване на мишки те видяха, че гладуващите мишки произвеждат молекулата бета-хидроксибутират, молекула, която се произвежда от черния дроб и се използва като източник на енергия, когато глюкозата не е налична. Изследователите също така откриха, че бета-хидроксибутиратът може да предотврати един тип стареене на клетките, известен като стареене. (13)