подсилете

Всяка година американците харчат 30 милиарда долара за витаминни и билкови добавки с надеждата да подобрят здравето си, да отслабнат и да се почувстват по-добре. Това достига около 100 долара годишно за всеки човек, включително деца в САЩ, за вещества, които често са със съмнителна стойност.
За съжаление повечето не получават надеждата си за ползи за здравето.

Още по-тъжен е фактът, че толкова малко внимание се отделя на относително евтините храни, които добавят насипно състояние към вашата диета и осигуряват ясно документирани ползи за здравето, както и помощ при отслабване. Цветните растителни храни с високо съдържание на фибри ви осигуряват хранителни вещества, които ограничават апетита, намаляват възпалението, стимулират здравословните бактерии в червата и намаляват риска от заболяване.

За съжаление, хората обикновено обмислят влакната само когато имат запек и след това добавят достатъчно, за да отпушат тръбите. Но растителните фибри осигуряват някои от най-важните хранителни вещества, които можете да погълнете.

Фибрите са вид въглехидрати, които тялото ви няма храносмилателните ензими, за да се разгради и усвои. Веднъж консумирани, фибрите пътуват през храносмилателната пътека до дебелото черво, където могат трилиони бактерии, и го смилат.

Хората, които ядат диети с ниско съдържание на фибри, са изложени на повишен риск от сърдечни заболявания, някои видове рак, диабет, артрит и евентуално автоимунни нарушения. 1,2,3 Всъщност ядещите с ниско съдържание на фибри са увеличили смъртността поради всички причини. 4

Една от причините за повишената смъртност може да бъде защитното противовъзпалително въздействие на цели, богати на естествени фибри растителни храни. Хората, които се хранят с диета с високо съдържание на месо, млечни продукти и яйца и ниско съдържание на влакнести зеленчуци, плодове, боб и зърнени храни, са повишили нивата на С-реактивен протеин, известен маркер за възпаление. Възпалението около основните органи може да бъде причина за развитието на болестта. За разлика от тях, хората, които консумират всички или предимно растителни диети (40 грама фибри на ден или повече), имат много по-ниски нива на С-реактивен протеин и високи нива на естествени растителни противовъзпалителни средства, циркулиращи в кръвта им. 4

Фибрите също така осигуряват ползи за червата за здравето. Бактериите в долния стомашно-чревен тракт усвояват фибрите и произвеждат късоверижни мастни киселини. Тези мастни киселини подхранват деликатните клетки, които покриват чревния тракт и оказват огромно въздействие върху цялостното здраве на червата. Бутиратът е една от най-изследваните свободни мастни киселини. Проучванията показват, че бутиратът подобрява функцията на червата, действа като антиоксидант и регулира имунната функция. Той също така помага за удебеляване на защитния слузен слой на червата. Това е важно, тъй като помага за спиране на абсорбцията на вредни вещества и частично усвоена храна, като помага за предотвратяване на хранителни алергии и чувствителност. 5,6

Фибрите оказват влияние и върху диабета и управлението на теглото. Когато ядете изобилие от непреработени плодове, зеленчуци, боб, зърнени храни, ядки и семена, бактериите в червата произвеждат хормони, които повишават чувствителността към инсулина и намаляват апетита. Тези хормони са от решаващо значение за поддържането на кръвната захар и теглото под контрол.

В храните, които ядем, има около 1000 различни вида фибри. Фибрите могат да бъдат твърди, каучукови и здрави. Помислете за струните на целината или дъвчащата част от пълнозърнести храни. Други видове могат да бъдат влажни и подобни на гел, като овесени ядки, боб и зърнени храни. Твърдите, жилави влакна заемат много място в храносмилателния тракт. Гелообразните влакна абсорбират вода и набъбват, заемайки още повече място. И двата вида фибри създават усещане за ситост и намаляват апетита, което може да помогне при управлението на теглото.

За да усетите колко добре фибрите действат като подтискащи апетита, помислете, че всички от следните са приблизително равни на 175 калории:

Шест целувки Hershey
(0 грама фибри)

Унция бадеми (2 грама фибри)

Три ябълки (10 грама фибри)

5½ чаши пуканки с въздух (8 грама фибри)

Много по-удовлетворяващо и по-лесно е да спрете да ядете след три ябълки или пет плюс чаши пуканки, отколкото само след шест целувки Hershey. Защо? Фибри!

Геловидните влакна осигуряват допълнителна роля в управлението на теглото. Тези фибри забавят изпразването на храната от стомаха, което прави храносмилането на храната много по-дълго (6 до 8 часа вместо обичайните 3 до 4 часа). Това забавяне на храносмилането позволява на хранителните вещества да текат постепенно в кръвния поток за по-дълъг период, което позволява по-стабилни нива на кръвната захар и устойчиви нива на енергия. 7

За съжаление повечето хора приемат средно по-малко от 15 грама фибри на ден. Идеалният прием на фибри е между 40 и 60 грама на ден. Човек може да се изкуши да закупи добавка с фибри. Изолираните фибри в добавките обаче не действат толкова добре, колкото всички непокътнати фибри, открити във всички растителни храни. Добавките няма да ви доставят усещането за пълнота или забавяне на храносмилането - и са скъпи в сравнение с пресните продукти.

Ако сте любител на ниско съдържание на фибри и искате да увеличите количеството фибри във вашата диета, правете това бавно. Всеки път, когато добавите повече или различен тип фибри, може да има подуване на корема и газове, докато стомашно-чревният Ви тракт се настрои. Пиенето на достатъчно количество вода ще помогне на тялото ви да премести фибрите през храносмилателния тракт. Има много онлайн ресурси, ако търсите помощ за хранене с растителна диета с високо съдържание на фибри или търсите рецепти. Опитайте да посетите някои от тези сайтове:

  • ForksOverKnives.com (Предлага онлайн, седмично
    плановик за хранене със списъци за пазаруване/налични рецепти)
  • FatFreeVegan.com
  • Рестартирайте с Joe.com
  • Mcdougall.com

Добро правило за постигане на диета с високо съдържание на фибри е да следвате МЕТОДА ЗА ЗДРАВА ПЛОЧА

  • Напълнете ½ от чинията си със зеленчуци без нишесте
  • ¼ от чинията ви със здравословен пълнозърнест или скорбялен зеленчук (ориз, картофи, киноа, царевица, сладки картофи и др.)
  • ¼ от чинията ви от растителен протеин (боб, едаме, тофу) или много постно, органично пиле, риба или месо.