Изглежда, че има толкова много правила за това какво можете и какво не трябва или трябва и какво не трябва да ядете.

храни

Храненето не трябва да е толкова сложно. Изобилието от храни, които хората смятат за нездравословни, наистина не са толкова лоши и дори могат да бъдат полезни за вас.

Като общо правило храната - истинска храна, с възможно най-малко преработка или опаковка - не е лоша за вас. Можете да ядете твърде много храни, особено храни, които не са зеленчуци и повечето от нас биха могли да подобрят диетата си, като ядат повече растителни храни.

Но това не означава, че яденето на въглехидрати или мазни храни е забранено. Много демонизирани храни, като тези, съдържащи глутен или млечни продукти, могат да бъдат важни части от здравословната диета за повечето хора.

Ето какво всъщност казва науката за съставки като сол, кофеин и мазнини - и защо не трябва да се притеснявате да ги ядете, стига да е умерено.

Нека да преминем направо към добрите неща - сиренето може да бъде част от здравословната диета.

Разбира се, сиренето често е пълно с наситени мазнини. Той също може да е пълен с натрий и не трябва да съставлява по-голямата част от чинията ви. Но това не означава, че не трябва да ядете една от най-възхитителните храни на планетата.

Сиренето е пълно с хранителни вещества. Също така е добър източник на протеини, калций, витамин В12 и здравословни мастни киселини, които могат да намалят риска от диабет. Като ферментирала храна може да помогне за повишаване на нивата на добри чревни бактерии, които са от съществено значение за здравето. Изследванията също така показват, че приемът на сирене изглежда е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания и може дори да понижи нивата на лошия холестерол, въпреки че са необходими повече изследвания.

Яйцата са отлични източници на протеин и няма да повишат холестерола ви.

Яйцата са фантастични източници на протеин и са пълни с други хранителни вещества, включително холин, хранително вещество, което е от съществено значение за развитието на мозъка.

Но яйцата са пълни и с холестерол, което в продължение на много години кара изследователите да насърчават хората да ограничават приема на яйца. За щастие тази диетична препоръка се е променила.

Оказва се, че за по-голямата част от хората диетичният холестерол (от храни, които ядете) всъщност не оказва особено влияние върху холестерола в кръвта.

Кафето - и кофеинът като цяло - могат да осигурят значителни ползи за здравето и да намалят риска от рак и чернодробни заболявания.

Често ще чувате хората да казват, че се опитват да се ограничат до една чаша кафе на ден или да го изрежат изцяло.

Но когато погледнете ползите за здравето, свързани с консумацията на кафе, може да се чудите защо. Значителна част от изследванията показват, че пиенето на кафе е свързано с по-дълъг живот. Хората, които пият повече кафе, са склонни да имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, различни видове рак, чернодробни заболявания и дегенеративни мозъчни заболявания.

Възможно е да прекалите с кофеина, тъй като твърде много наведнъж може да предизвика безпокойство или дори да бъде смъртоносно. Хората обикновено трябва да го консумират в концентрирана форма, за да влязат толкова много в телата си. Но самият кофеин, дори от източници, които не са от кафе, също е свързан с добро здраве.

Храните с високо съдържание на мазнини отдавна са демонизирани, но все повече се признава, че те са от съществено значение.

Все повече изследвания показват, че консумацията на мазнини - хранителните вещества - не води непременно до увеличаване на телесните мазнини.

За да оцелеем, ни трябват мазнини, особено здравословни мазнини като тези в яйцата, зехтина и авокадото. Диетите с високо съдържание на мазнини не са задължително свързани със сърдечни заболявания, според големи рецензии от изследвания. А яденето на достатъчно мазнини може да спомогне за горивната активност и да ви засити по-дълго, което води до по-здравословна консумация на храна като цяло.

Пастата и другите въглехидрати също не трябва да бъдат изхвърляни.

Тъй като махалото се отклони от демонизирането на мазнините, хората започнаха да смятат въглехидратите за враг. Но въглехидратите, особено пълнозърнестите въглехидрати, отдавна са част от здравословната диета на човека.

Както при повечето храни, ключът е умереността. Неотдавнашно дългосрочно проучване установи, че хората, които получават около 50% от калориите си от въглехидрати, са склонни да живеят най-дълго. Храненето с твърде много или твърде малко въглехидрати е свързано с по-висок риск от смърт.

Има известна загриженост, че особено преработените въглехидрати (като тези в бонбони или бисквитки), които се усвояват бързо, могат да повишат кръвната захар по опасен начин. Но пълнозърнестите въглехидрати и въглехидратите от растенията са основни източници на енергия. Само не забравяйте да ядете зеленчуци с тестените си изделия.

През годините на избягване на мазнини обезмасленото мляко излетя, но има основателни причини да изберете пълномаслено мляко.

Пълномасленото мляко е фантастичен източник на калций, протеини, мазнини, витамин D и други хранителни вещества. Неотдавнашно проучване в American Journal of Clinical Nutrition установи, че млечните мазнини не оказват отрицателно въздействие върху сърдечно-съдовите заболявания или смъртността.

Освен това изследванията показват, че консумацията на млечни продукти с високо съдържание на мазнини е свързана с по-нисък риск от затлъстяване.

Мазните масла могат да бъдат здравословни - и това не се ограничава само до зехтина.

Хората са склонни да признаят, че зехтинът е здравословен в този момент, въпреки че има високо съдържание на мазнини - в крайна сметка това е здравословна мазнина.

Но други масла с подобно високо съдържание на мононенаситени мазнини, които също могат да бъдат добър избор за готвене, включително фъстъчено и сусамово масло.

Картофите не винаги се смятат за здравословна храна, но са пълни с хранителни вещества.

Картофите попадат в категорията на здравословните въглехидрати и са пълни със здравословни компоненти. Те са чудесни източници на калий и витамин С и ако държите кожата върху тях, те също могат да бъдат добри източници на фибри.

Оправданието на маслото е част от преосмислянето на пълномаслените млечни продукти.

За да се измъкнат от маслото преди десетилетия, хората започнаха да избират изкуствени алтернативи, пълни с транс-мазнини, които се оказаха ужасни за вашето здраве.

Тъй като мазнините - включително млечните мазнини - са били оправдани, става все по-ясно, че маслото не е непременно лошо за вас. Отново умереността е ключова.

Дори солта не е толкова лоша, колкото поддръжниците на натрия може да ви накарат да повярвате.

Солта прави всичко по-вкусно. И се оказва, че доказателствата срещу подправянето на храната са далеч по-малко убедителни, отколкото препоръките за хранене биха ви накарали да повярвате.

Все по-голям брой изследвания показват, че за хората, които все още нямат високо кръвно налягане, консумацията на сол всъщност не оказва особено влияние върху здравето. Има дори доказателства, че получаването на твърде малко натрий може да е свързано с по-високо кръвно налягане, въпреки че са необходими повече данни.

Може би най-полезното е да сме наясно колко сол ядем първо. Преработените храни, натъпкани с натрий, не са здравословни по различни причини и тези храни (и ресторантските храни) съставляват 70% от приема на натрий на средния човек. Солта, добавена към храната, която се приготвя у дома, и добавената на масата са само около 10% от средния прием на сол.

Избягвайте прекалено много преработена храна, но не се чувствайте зле от поръсването на сол върху вашите домашно приготвени картофи.

За по-голямата част от хората глутенът е добре.

През последните години „без глутен“ се превърна в маркетингов термин, прикрепен към всички видове храни, като диети без глутен често се цитират от известни личности и други създатели на тенденции.

Но глутенът просто се отнася до смес от протеини, открити в пшеницата, нещо, което човечеството яде от хиляди години. Приблизително 1% от света с целиакия може да причини сериозни проблеми. Малък процент от други хора може да имат някаква чувствителност, която не е целиакия, където глутенът ги кара да се чувстват неудобно. Но за по-голямата част от нас глутенът е напълно добре.