Нишестените храни са нашият основен източник на въглехидрати и играят важна роля в здравословното хранене. Те също са добър източник на енергия и основен източник на редица хранителни вещества в нашата диета. Освен нишестето, те съдържат фибри, калций, желязо и витамини от група В.

нишестените

По-малко калории

Някои хора смятат, че скорбялните храни се угояват, но грам за грам съдържат по-малко от половината калории мазнини. Въглехидратите осигуряват 4 калории на 1g, а мазнините - 9 калории на 1g Просто внимавайте за добавените мазнини, използвани, когато ги готвите и сервирате - това е, което увеличава съдържанието на калории.

Нишестени храни и фибри

Пълнозърнестите сортове нишестени храни са добри източници на фибри. Фибрите могат да помогнат да запазим червата си здрави и да ни помогнат да се чувстваме сити, което означава, че е по-малко вероятно да ядем твърде много. Това прави пълнозърнести нишестени храни особено добър избор, ако се опитвате да отслабнете.

Фибрите се намират само в храни, които идват от растения. Има два вида фибри, неразтворими и разтворими.

Неразтворими фибри

Тялото не може да смила този вид фибри, така че преминава през червата, помагайки на други храни и отпадъчни продукти да се движат по-лесно през червата.

Пълнозърнест хляб и зърнени закуски, кафяв ориз и пълнозърнести макарони са добри източници на неразтворими фибри.

Разтворими фибри

Този вид фибри могат да бъдат частично усвоени и могат да помогнат за намаляване на количеството холестерол в кръвта. Овесът и варивата са добри източници на разтворими фибри.

Съвети за ядене на по-нишестени храни

Следните съвети могат да ви помогнат да увеличите количеството нишестени храни във вашата диета:

  • когато изберете пълнозърнести сортове, ще увеличите и количеството фибри, които приемате
  • кашата е идеална като затопляща зимна закуска
  • цели овесени ядки с плодове и кисело мляко правят страхотна лятна закуска
  • изберете пълнозърнести зърнени храни или смесете някои с любимите си зърнени храни
  • има повече ориз или тестени изделия и по-малко сос
  • опитайте различни хлябове, като семена, пълнозърнести храни и зърнени храни, и отидете на дебели филийки
  • опитайте кафяв ориз - от него се получава много вкусна оризова салата
  • ако имате колбаси и каша, вземете още каша, малко зеленчуци и намалете броя на колбасите, които ядете

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати) обикновено включват изрязване на повечето нишестени храни. Тези диети обикновено са богати на мазнини и храненето с високо съдържание на мазнини (особено наситени мазнини от храни като месо, сирене и масло) може да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също могат да ограничат количеството плодове, зеленчуци и фибри, които ядете, затова се опитайте да сте сигурни, че нишестените храни съставляват около една трета от вашата диета. Където можете, изберете пълнозърнести сортове.

Нишестето е най-честата форма на въглехидрати в нашата диета. Трябва да ядем някои нишестени храни всеки ден като част от здравословната балансирана диета.

Данните, публикувани от Националното проучване на диетата и храненето, което разглежда храната, консумирана във Великобритания, показват, че повечето от нас трябва да ядат по-нишестени храни.

Във Великобритания се препоръчва на възрастните да ядат 30g фибри на ден. Разглеждането на хранителната информация за храните може да ви даде представа колко фибри има в дадена храна.

някои идеи за храни, съдържащи фибри са:

  • пшенична бисквита (1 бисквита) - 2гр
  • купичка Каша 5гр
  • банан - 1,5г
  • ябълка - 1,2г
  • пълнозърнест хляб (2 филийки) - 4гр
  • Купа от пълнозърнести тестени изделия - 4.2g
  • Яке Картоф - 5гр
  • Печен боб - 3g
  • Шепа ядки - 3g

Видове нишестени храни

Обичайните нишестени храни включват картофи, ориз и хляб.

Картофи

Картофите се класифицират хранително като скорбялна храна. Въпреки че един картоф е зеленчук, той не се брои за петте ви порции плодове и зеленчуци на ден.

Вместо това картофите се считат за скорбялна храна, защото когато се ядат като част от хранене, те обикновено се ядат вместо други нишестени източници като тестени изделия, ориз или хляб.

Картофите са здравословен избор от менюто, когато не са приготвени с твърде много сол или мазнина. Те са добър източник на енергия, фибри, витамини от група В и калий.

Въпреки че картофите не съдържат много витамин С в сравнение с други зеленчуци, в Северна Ирландия получаваме голяма част от дневния си витамин С от тях, защото ядем толкова много.

Готвене на картофи

Когато готвите или сервирате картофи, опитайте да използвате намазани с мазнини (полиненаситени) или ненаситени масла като зехтин или слънчогледово масло вместо масло.

Оставете кожите, където е възможно, за да запазите повече фибри и витамини. Ако варите картофи, някои хранителни вещества ще изтекат във водата, особено ако сте ги обелили. За да спрете това, използвайте само достатъчно вода, за да ги покриете, и ги гответе за минималното време.

Съхранение на картофи

Когато съхранявате картофи, дръжте ги някъде на тъмно, хладно и сухо, но не в хладилника. Това е така, защото поставянето им в хладилника може да увеличи количеството захар, което задържа, което може да доведе до по-високи нива на химикал, наречен акриламид, когато картофите се пекат, пекат или пържат при високи температури. Смята се, че акриламидът е вреден за нашето здраве.

Поддържането на картофи на хладно и сухо също ще помогне да се спре поникването им. Не яжте никакви зелени или покълнали парченца картофи.

Ориз и зърнени храни

Оризът и зърнените храни са отличен избор на нишестена храна. Те ни дават енергия, с ниско съдържание на мазнини и добро съотношение цена-качество. Изберете пълнозърнести опции, където е възможно.

Има много видове за избор, включително:

  • кус-кус
  • българска пшеница
  • всички видове ориз, като бързо готвене, арборио, басмати, дългозърнест, кафяв, късозърнест и див

Освен въглехидратите, оризът и зърнените храни съдържат:

  • протеин, който тялото се нуждае, за да расте и да се възстановява
  • фибри, които могат да помогнат на тялото да се отърве от отпадъчните продукти
  • Витамини от група В, които спомагат за освобождаването на енергия от храната, която ядем, и помагат на тялото да работи правилно

Ориз и зърнени храни могат да се консумират топли или студени и в салати.

Съхранение и подгряване на ориз и зърнени храни

Има няколко предпазни мерки, които трябва да вземете, когато съхранявате и претопляте варен ориз и зърнени храни. Това е така, защото спорите на някои бъгове с хранително отравяне могат да оцелеят в готвенето.

Ако вареният ориз или зърната останат да стоят на стайна температура, спорите могат да покълнат. Бактериите се размножават и произвеждат токсини, които могат да причинят повръщане и диария. Подгряването на храна няма да се отърве от токсините.

Затова е най-добре да сервирате ориз и зърнени храни, когато току-що са сварени. Ако това не е възможно, охладете ги в рамките на един час след готвене и ги дръжте в хладилник, докато се затоплят отново или се използват в студен съд.

Важно е да изхвърлите ориза и зърнените култури, оставени за една нощ на стайна температура.

Ако няма да ядете ориз веднага, охладете го в рамките на един час и яжте в рамките на 24 часа. Не подгрявайте ориз и зърнени храни повече от веднъж.

Следвайте инструкциите за дата и употреба на етикета за всякакви студени оризови или зърнени салати, които купувате.

Хляб

Хлябът, особено пълнозърнест, зърнен, кафяв и семен хляб, е здравословен избор за хранене като част от балансирана диета.

Пълнозърнест, пълнозърнест и кафяв хляб ни дават енергия и съдържат:

  • Витамини от група В
  • витамин Е
  • фибри
  • широка гама от минерали

Белият хляб също съдържа редица витамини и минерали, но има по-малко фибри от пълнозърнестия, пълнозърнест или кафяв хляб.

Някои хора избягват хляба, защото смятат, че са алергични към пшеница или защото смятат, че хлябът се угоява. Но изрязването на какъвто и да е вид храна изобщо може да бъде вредно за вашето здраве, защото може да пропуснете цял набор от хранителни вещества, от които се нуждаем, за да сме здрави.