Това, че намалявате пшеницата, ечемика и ръжта по време на диетата с ниско елиминиране на FODMAP, не означава, че не можете да ядете зърнени храни. Кафявият ориз, овесът, богата на нишесте царевично брашно, както при полентата, тортила чипс и зърнени храни са с ниско съдържание на FODMAP. Някои зърноподобни семена като елда и киноа не са технически зърнени култури, но предлагат подобен хранителен профил на зърнените.

Нека да разгледаме няколко от може би ‘новите за вас’ зърноподобни семена, които са с ниско съдържание на FODMAP и хранителни, като: елда, просо, теф и киноа.

fodmap

Елда е хранително плътно плодово семе, което е относително на растението ревен. Само 1/4 чаша елда крупа осигурява около 6 грама протеин и 5 грама фибри! Елдата също е източник на желязо, калций, калий и цинк. Въпреки името, елдата всъщност не съдържа пшеница и глутен, и ниско съдържание на FODMAP.

Съвети за използване на елда във вашата диета: Добавете елда крупа към любимата си рецепта за мюсли или овесени ядки. Брашно от елда традиционно се използва в много рецепти за креп. Може да включите елда във вашата диета с моите глазурани боровинки и елда. Можете също да намерите зърнени култури от елда в някои бакалин, за да приготвите гореща каша.

Просо се продава като пълнозърнести семена. Това е древно „зърно“, отглеждано преди повече от 10 000 години! Ако мислите, че изглежда като храна за птици, вие сте прави. Просото често е компонент на смесите за фуражи за птици. Просото е без глутен и ниско съдържание на FODMAP семена, което е богато на магнезий и витамини от група В. Приготвена порция от 1 чаша съдържа около 6 грама протеин и 2 грама фибри.

Съвети за използване на просо във вашата диета: използвайте като алтернатива на ориза в рецептите. Обичам да добавям просо към моите домашни рецепти за гранола или гранола или като част от топер за семена за кисело мляко без лактоза или купа за смути. Можете да добавите това варено зърно за разбъркване на пържени картофи или да използвате в основата на ниска FODMAP подхранваща купа. И както по-горе, обичам просо в моята рецепта за глазурана боровинка и елда, която се намира тук.

За страхотна рецепта за мюсли с участието на просо, вижте рецептата на FODMAP Life’s low FODMAP Просо, кокос, чиа червена боровинка Гранола, намерена тук.

Киноа технически е пълнозърнесто семе, но често се класифицира като пълнозърнесто поради подобен хранителен профил. Киноата е богата на протеини, като предлага 8 грама протеин на 1 чаша, сготвена, включително всички 9 незаменими аминокиселини. За допълнителен бонус има 5 грама фибри в 1 чаша варена порция киноа също!

Съвети за използване на повече киноа във вашата диета: Опитайте моята вкусна салата от кейл киноа с лимонов дресинг за начало! Друга популярна рецепта тук в блога е кюфтетата от пилешко киноа със соев сусамов дъжд! Киноата е звездна съставка в един от любимите ми крекери без глутен, ниски FODMAP, крекери на Mary’s gone -ОРИГИНАЛ бисквити. Забележка: не всички разновидности на Mary’s Gone Crackers се правят с ниски съставки на FODMAP. Не забравяйте да проверите съставките!

Теф е най-известен с употребата си в етиопската инжекция с плоски питки. Това е богато на протеини семе с орехов и мек вкус. Teff е най-малкото зърноподобно семе в света. Той осигурява около 7 грама протеин в 1/4 чаша порция и е източник на витамин С, витамини от група В, желязо, магнезий и калций. Той е с ниско съдържание на FODMAP и без глутен.

Съвети за добавяне на теф към вашата диета: Това бързо приготвено зърно може да се добави към палачинки или да се ползва като зърнена закуска. Теф брашно може да се използва за приготвяне на бисквитки (вкусни!), Вижте тези здравословни ниски FODMAP овесени ядки Teff Dark Chocolate Chip Cookie рецепта тук.

Работя по рецепта за барове на семена, която да споделя с вас в моя емисия в Instagram - използвам елда крупи, ленено семе, просо, слънчогледови семки, тиквени семки и дори масло от семена! Така че ... ако искате да „сложите семената си“ или в корема си, бъдете нащрек в емисията ми в Instagram тук.