Свързани

Американците продължават да ядат твърде много холестерол, наситени мазнини, натрий и добавени захари, съобщава американското министерство на здравеопазването и социалните услуги. Храненето по този начин увеличава риска от свързани с диетата хронични заболявания, като диабет, сърдечно-съдови заболявания и хипертония. Намалете риска, като намалите приема на тези хранителни вещества и ги замените с по-здравословни възможности.

холестерол

Изстреляйте холестерола до бордюра

Без восъчното вещество, известно като холестерол, няма да можете да смилате храната, която ядете, или да произвеждате важни вещества като витамин D и хормони. Ако твърде много холестерол циркулира в кръвта ви, обаче, той може да се натрупва като плака в стените на артериите ви и да причини сърдечни заболявания или инсулт, според Harvard Health Publications. Ограничете приема на холестерол до 300 милиграма дневно или по-малко, ако имате или сте изложени на риск от сърдечни заболявания, препоръчва Американската сърдечна асоциация. Поддържайте нивата на холестерола си под контрол, като ядете храни с разтворими фибри, като ябълки и цитрусови плодове. Овесът, бобът, патладжанът и бамята също са добри източници. Намалете приема на животински храни - единственият източник на диетичен холестерол, според асоциацията - като месо, птици и млечни продукти.

Борба с лошите мазнини

Мазнините осигуряват ценна енергия и начин за тялото ви да съхранява енергия за по-късно. Това също е съществена част от клетъчните мембрани. Основните хранителни мазнини включват наситени, ненаситени и транс-мазнини. Поддържането на приема на наситени мазнини възможно най-ниско е също толкова важно за поддържането на здравословни нива на холестерол в кръвта, колкото и наблюдението на приема на холестерол, посочва Харвардското училище за обществено здраве. Заменете червеното месо с постно пиле, риба или боб. Яжте нискомаслени или обезмаслени млечни храни. Избягвайте изобщо транс-мазнините, като избягвате пържени храни, както и храни, които съдържат частично хидрогенирано масло в съставките. Ненаситените мазнини от растителни масла помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания. Заменете маслото и свинската мас с малки количества растителни и ядкови масла, като зехтин, рапица и фъстъчено масло.

Наклонена сол

Вашето тяло се нуждае от малко натрий, за да поддържа нормално кръвно налягане, нервна проводимост и мускулна контракция. Но ако сте като повечето американци, консумирате повече натрий, отколкото ви е необходим, под формата на трапезна сол - натриев хлорид - добавена към пакетирани и преработени храни. Твърде много натрий може да доведе до задържане на вода, което кара сърцето ви да работи по-усилено и повишава кръвното налягане. Ограничете дневния си прием на натрий до 1500 милиграма, препоръчва Американската сърдечна асоциация. Заменете пакетираните храни с пресни плодове и зеленчуци, постно месо и риба. Ако трябва да използвате готови храни, потърсете версии без добавяне на сол или ниско съдържание на сол. Овкусете храната си с билки, подправки, лимон и други подправки без сол. Когато вечеряте навън, поискайте да не се оставя сол от храната ви.

Attack Добавени захари

Захарта е вид въглехидрати, което е основното гориво, което тялото ви използва за енергия. Среща се естествено в някои храни, като лактоза в мляко и фруктоза в плодове, той също се добавя като подсладител. Може да го видите в съставките като високо-фруктозен царевичен сироп, захар и други имена. Добавените захари в излишни количества допринасят за затлъстяването, посочва Министерството на здравеопазването и социалните услуги. Ограничете дневния прием на добавена захар до 6 чаени лъжички, ако сте жена и 9 чаени лъжици, ако сте мъж, препоръчва сърдечната асоциация. Избягвайте захарните напитки, като вместо това изберете вода с резенчета лимон или портокал. Добавете пресни плодове към сутрешните си овесени ядки вместо кафява захар. Потърсете храни, обозначени като без захар, намалена захар или без добавена захар.

  • Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ: Диетични насоки за американците, 2010
  • Публикации в Харвард за здравето: Разбиране на холестерола: доброто, лошото и необходимото
  • Американска сърдечна асоциация: Познайте мазнините си
  • Публикации в Харвард за здравето: Единадесет храни, които понижават холестерола
  • Американска сърдечна асоциация: За холестерола
  • Харвардското училище за обществено здраве: мазнини и холестерол: навън с лошото, в доброто
  • MedlinePlus: Натрий в диетата
  • Американска сърдечна асоциация: Защо трябва да огранича натрия?
  • Американска сърдечна асоциация: Захари 101

Ейми Лонг Карера е регистриран диетолог в Лос Анджелис, който пише от 2007 г. за публикации като The Insider, От другата страна и Артрит днес. Тя е сертифициран клиницист за подпомагане на храненето и в нейното писане се използват текущи изследвания, за да се предостави информация, основана на доказателства за храненето. Карера има магистърска степен по диетология от Калифорнийския държавен университет, Нортридж.