Дуейн Мелър, Университет Ковънтри, Пол Макърдъл, Университет в Бирмингам

По това време на годината сме засипани с книги и телевизионни предавания, които ни казват какво трябва да ядем и как най-добре да отслабнем. Особено на мода са диетите с ниско съдържание на въглехидрати, палео диетите и диетите на гладно. Но коя диета е най-ефективна за продължителна загуба на тегло - да не говорим за добро здраве?

гладно

Първо, нека разгледаме диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които включват Аткинс, Дюкан и напоследък диетата Пиопи. Аргументът зад тези диети е, че въглехидратите са вредни за нас, тъй като те се разграждат до глюкоза, която стимулира отделянето на инсулин, а инсулинът помага на тялото да съхранява енергията от храната като мазнина - особено около средата ни.

Това, което се пропуска в този аргумент, е, че не само въглехидратите са тези, които ни насърчават да произвеждаме инсулин. Храните с високо съдържание на протеини и мазнини също правят това. Например, телешкото месо повишава инсулина до сходно ниво като зърнените храни за закуска.

С диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани подходите от еволюционен тип, като диетата на пещерния човек и диетата Палео. Тези диети препоръчват да се избягват преработените храни и да се спазва диета, подобна на тази на нашите предци в периода на палеолита - период, започнал преди около 2,6 милиона години и завършил преди около 12 000 години.

Определенията на тази диета варират, но те са склонни да изключват зърнените култури, което често води до диета с ниско съдържание на въглехидрати. Млечните продукти също се избягват. И диетите с ниско съдържание на въглехидрати, и палео насърчават яденето на много прясна храна, включително зеленчуци, и малко или никаква силно преработена храна.

Доказателствата сочат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете, да намалите риска от диабет тип 2 и може би риска от сърдечни заболявания. Тези три потенциални ползи обаче са до голяма степен свързани с енергийните ограничения, които те причиняват, и не са пряко свързани с избягването на въглехидрати.

Причината за спада в приема на енергия (калории) е, че въглехидратите обикновено съставляват голяма част от западната диета. Изгонването на въглехидратите затруднява компенсирането на загубения енергиен прием, тъй като хранителната индустрия е насочена към осигуряване на много храни, богати на въглехидрати.

Други проучвания показват, че яденето на протеини и мазнини ви кара да се чувствате по-дълго време сити и може да потиска апетита по този начин. За доказване на тази теория обаче са необходими повече изследвания.

Има някои доказателства, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете до шест месеца. И проучване на хора с диабет тип 2 предполага, че може да помогне за намаляване на нуждата от лекарства за диабет, дори след две години.

Новините обаче не са положителни. Палео диетите, по-специално, могат да причинят странични ефекти, като диария, главоболие и слабост. И диетите с палео и с ниско съдържание на въглехидрати обикновено са по-скъпи от обикновената здравословна диета (според правителствените насоки) и изискват внимателно планиране, за да отговорят на хранителните нужди.

На гладно

Прекъсващите диети на гладно, като диетата 5: 2 и диетата на воините, са друга скорошна мода. Те обикновено включват пътуване от 14 до 36 часа с малко или никакви калории.

Диетата 5: 2 включва ядене на нормално количество калории в продължение на пет дни от седмицата и ядене на намалени калории (25% от нормалния прием на калории) през два непоследователни дни. Диетата на воините включва ядене само на едно голямо хранене на ден.

Доказано е, че тези видове диети водят до загуба на тегло. В проучване, публикувано в International Journal of Obesity, диетата 5: 2 не само е довела до загуба над 6 кг средно при жени с наднормено тегло и затлъстяване за шестмесечен период, но също така е подобрила няколко важни маркера за здравето, включително LDL холестерол, триглицериди и кръвно налягане.

Важното, което хората, които се впускат в диети на гладно, трябва да запомнят: трябва да задоволите всичките си хранителни нужди, съгласно ръководството на правителството на Обединеното кралство Eatwell.

Диетите, които обсъдихме, почти всички препоръчват да се яде повече зеленчуци и по-малко захар, рафинирани въглехидрати и силно преработени храни. Защитниците на тези диети се различават по отношение на ролята на мазнините и въглехидратите, но всички те насърчават хората да мислят повече за храната и да поемат контрола върху храната, която ядат.

Възстановяване на думата „диета“

Доказателствата изглеждат ясни, повечето диети са еднакво ефективни, когато става въпрос за загуба на тегло. Важното е да намерите подходяща за вас диета - такава, на която да се наслаждавате в дългосрочен план.

Може би трябва да си спомним произхода на думата диета, идваща от гръцкото „diata“, което означава начин на живот. Това значение е адаптирано с течение на времето, за да означава ограничение. Време е да си възвърнем думата диета за истинското й значение и се стремим да намерим начини за хранене, които са едновременно приятни и подобряват здравето.

Това, което научихме от страните, в които хората живеят дълго и здравословно, е, че те обикновено не се фокусират върху специфични диети - преброяване на калории, суетене около въглехидратите - вместо това ядат местни продукти, които са достъпни и приятни.

Повече за статии за диети, основани на доказателства: