Бюро за храна на NDTV | Актуализирано: 16 април 2019 г. 13:45 IST

нискокалорични

Нискокалорични храни с високо съдържание на протеини: Тези храни могат да ви помогнат да отслабнете по-бързо

  • Протеинът е жизненоважен макронутриент, необходим на организма
  • Консумирането на морски дарове е най-добрият нискокалоричен начин за ядене на протеини
  • Гъби, спанак и грах могат да се добавят към месни салати

Нискокалоричните храни с високо съдържание на протеини са много търсени в днешно време, особено с нарастването на броя на хората, които искат да отслабнат и да изградят чиста мускулатура. Протеинът е ключов макронутриент, от който всички се нуждаем от храната. Не всички храни обаче доставят еднакво количество протеин на тялото ви. Въпреки това, което всички от нас мислят, не всеки се нуждае от протеини в еднакви количества. Протеините се изискват във високи количества в диетите на хора, които работят за отслабване, изграждане на чиста мускулатура, за да поддържат спортните си способности или издръжливостта си в спорта. Но преди да се побъркате да търсите хранителното вещество и да го обсебвате, трябва да знаете какво е то. Протеинът присъства в нашето тяло в косата, кожата, костите и, разбира се, мускулите.

Протеин: значение и ежедневни изисквания

Според Харвард Т.Х. Училището за обществено здраве Чан, протеините изграждат ензими, които подхранват много химични реакции, както и хемоглобина, който пренася кислорода в кръвта ни. Протеинът се произвежда от над 20 градивни блока, които са известни аминокиселини и тези аминокиселини се произвеждат в тялото ни от нулата или след модифициране на някои други аминокиселини. Нашата храна трябва да съдържа девет незаменими аминокиселини, които са както следва: левцин, лизин, хистидин, метионин, фенилаланин, валин, триптофан, треонин и изолевцин. Често цитирана дневна препоръчителна доза за диетични протеини казва, че човек трябва да консумира 0,8 gm протеин на килограм от телесното си тегло.

Американска агенция с нестопанска цел Националната академия по медицина препоръчва да се консумират между 10 и 35 процента от дневните им калории от протеини. Изглежда, че мненията са разделени по отношение на това колко калории протеинът трябва да допринася ежедневно, но проучване в Харвард установи, че процентът на калориите от общия дневен прием на протеин не е свързан със смъртността или конкретните причини за смъртта. Премиерното изследване на университета обаче показва, че източникът на протеин е от решаващо значение. Дефицитът на протеини може да доведе до загуба на мускулна маса, забавен растеж, лош имунитет и дори може да повлияе на здравето на сърцето и да увеличи риска от смъртност.

Какво означават нискокалорични храни с високо съдържание на протеини

Колко калории трябва да консумира всеки ден, също се различава от човек на човек. В зависимост от това каква е вашата цел за отслабване или увеличаване на теглото и в зависимост от вашето текущо ниво на активност, трябва да определите здравословен калориен бюджет и след това да го следвате възможно най-отблизо, за да постигнете целите на тялото си. Ако искате да отслабнете, това може да ви помогне да определите краен срок и след това да го приемате една седмица. Определете колко можете да отслабнете, без да излагате здравето си на опасност. Без значение какъв е вашият калориен бюджет, помага да знаете за някои здравословни нискокалорични храни с високо съдържание на протеини, които можете да добавите към вашата диета, за да ускорите процеса на отслабване.

Ето някои от най-добрите зеленчуци и меса, които са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини:

1. Риба тон

Морските дарове са чудесен източник на диетични протеини, тъй като са една от най-добрите нискокалорични опции. Рибата тон е широко достъпна в предимно консервирана форма. Рибата осигурява около 20 gm протеин под 100 калории (на 100 gm), в зависимост от вида на рибата тон, която използвате. Рибата тон е източник на постни протеини и е чудесна и за сърцето.

2. Турция

Порция от 100 грама пуешки гърди съдържа само 157 калории с 22 грама протеин (според данните на Министерството на земеделието на САЩ или USDA), което го прави един от най-добрите източници на нискокалорични протеинови храни. Популярните северноамерикански домашни птици са бяло месо, което се предпочита от тези, които искат да получат допълнителна издръжливост за тренировка или извършване на тежка физическа активност.

3. Извара (или Paneer)

Ако сте вегетарианец и търсите страхотни храни с ниско съдържание на калории, богати на протеини, тогава не става по-добре от това - порция извара от 100 g съдържа само 98 калории и 11 g протеин (според данните на USDA).

Нискокалорични храни с високо съдържание на протеини: Изварата е една от най-добрите вегетариански храни, богати на протеини

4. Яйца

Един от най-известните и евтини (и вероятно противоречиви) протеини са пилешките яйца. Порция от 100 грама пилешко яйце съдържа само 155 калории и 13 грама протеин (според данните на USDA).

5. Спанак

Ако имате нужда от някои добри зеленчуци, които да придружават месото ви, тогава спанакът трябва да бъде вашият най-добър избор. Мощният зеленчук (суров) съдържа точно наоколо 20 калории на 100 gm, заедно с почти 3 gm протеин.

6. Сьомга

Друга риба, която може да увеличи вашето протеиново натоварване, без да нарушава вашия калориен бюджет, е сьомгата. В зависимост от сорта сьомга, a 100 gm риба осигурява между 18 и 25 gm протеин и всичко това в рамките на 200 калории (според данните на USDA).

7. Леща

Лещата е годни за консумация бобови растения, които са много популярни източници на протеин сред вегетарианците. Лещата е изключително нискокалорична и богата на протеини. 100 грама варена леща съдържа 9 грама протеин, само с 116 калории (според данните на USDA).

8. Грах

Pisum sativum или зелен грах също са чудесни храни, богати на протеини, които трябва да добавите към ежедневната си диета. Порция от 100 g суров зелен грах съдържа само 81 калории и 5 g протеин (според данните на USDA).

Нискокалорични храни с високо съдържание на протеини: Добавете богат на протеини зелен грах към вашите месни салати

9. Извара

Популярният млечен продукт дахи, или извара, също е чудесна нискокалорична и високо протеинова опция за тези, които следят теглото си. Порция извара от 100 g съдържа само 98 калории и 11 g протеин (според данните на USDA).

10. Гъби

Друго чудесно зеленчук, което да добавите към сандвича или салатата си с пилешко или пуешко месо, е гъбата. Технически гъбички, гъбите (бели, сурови) съдържат 3.1 gm протеин на 100 gm, само с 22 калории (според данните на USDA)!

Тези 10 храни са само част от нискокалоричните храни с високо съдържание на протеини. Има повече храни с добро количество протеин, които са лесно достъпни във вашата кухня. Можете да изберете между тях или да се консултирате със сертифициран диетолог или диетолог, който да ви помогне с храни, които са полезни за вас и може да ви помогне да намалите мазнините по-бързо.

Отказ от отговорност: Това съдържание, включително съвети, предоставя само обща информация. Това по никакъв начин не е заместител на квалифицирано медицинско мнение. Винаги се консултирайте със специалист или собствен лекар за повече информация. NDTV не поема отговорност за тази информация.