отслабване
Повечето бегачи признават стойността, която нискомаслените млечни продукти могат да донесат в диетата за спортно хранене. Например, някои млечни продукти са добри източници на протеини и въглехидрати; те са богати на калций и витамин D и имат страхотен вкус.

За съжаление, млечните продукти понякога получават лоша репутация и като такива са напълно изрязани от популярните диетични планове.

Въпреки че е вярно, че някои млечни продукти като ароматизирано кисело мляко и замразено кисело мляко са с високо съдържание на добавени захари, а други продукти като сирене и пълномаслено мляко са с високо съдържание на наситени мазнини, млечните продукти все още могат да осигурят много подобаващи на бегачите, особено тези, които искат да загубят или поддържат тегло.

Въпреки че със сигурност ще ви се отплати, ако сте малко по-селективни при избора си на млечни продукти, днешната статия трябва да ви даде някои допълнителни причини да запазите млечните продукти редовна част от вашата диета.

Млечни продукти и загуба на тегло

Въпреки че типичната цел за отслабване е цялостна загуба на мастна тъкан, често се случва и значителна загуба на чиста тъкан. Загубата на чиста тъкан се препоръчва като една от причините, поради която повечето плата за отслабване в повечето програми за отслабване и може да са отговорни за възстановяването на теглото, въпреки подобреното диетично и физическо поведение.

Причината за това е, че чистата тъкан или мускулната маса е метаболитно активна тъкан, което означава, че поддържа двигателя ви работещ, дори когато не тренирате. През последното десетилетие имаше много изследвания за ролята, която калцият и млечните продукти играят при отслабването и поддържането на теглото и резултатите са обещаващи, тъй като се отнасят до загуба на мазнини и задържане на постно тъкан.

Редица проучвания за отслабване при хора са успели да свържат консумацията на богати на калций млечни продукти с по-голяма загуба на тегло и загуба на мазнини, когато се комбинират с енергийно ограничена диета и упражнения.

Скорошно проучване на Josse et al. изследва ефектите, които диетите, вариращи в съдържанието на протеини и калций (от млечните храни), ще имат върху загубата на тегло и по-важното върху състава на загубата на тегло при жени с наднормено тегло и затлъстяване на диета с ограничена енергия, която включва ежедневни упражнения Констатациите от това рандомизирано проучване подкрепят хипотезата, че консумирането на диета с високо съдържание на протеини и високо съдържание на млечни продукти (млечни продукти с ниско съдържание на мазнини) е по-ефективно за насърчаване на загубата на мазнини и задържане на чиста мускулна маса.

Въпреки че не всички проучвания са стигнали до едно и също заключение, струва си да се проучат механизмите, които може да са довели до положителни констатации при други.

Една от предложените роли на калция включва неговия ефект върху енергийния метаболизъм. Диетичният калций може да увеличи отделянето на фекални мазнини чрез образуване на неразтворими сапуни в червата, което води до лека нетна загуба на енергия. Просто казано, калцият може да попречи на усвояването на някои мазнини. Вниманието е, че калций и мазнини трябва да се консумират в едно и също хранене.

Други предложени механизми за загуба на мазнини с по-малко убедителни доказателства включват повишен термичен ефект на храната, повишена липолиза (разграждане на телесните мазнини) и намалена липогенеза (образуване на нови мазнини).

Намаляване на луцеина и мазнините

За да се направи стъпка по-далеч с тези открития, има някои проучвания, които наблюдават загуба на мазнини от консумацията на млечни храни в сравнение с консумацията на допълнителен калций.

Резултатите от тези проучвания показват, че въпреки че и двете водят до загуба на мазнини (когато са на диета с ограничена енергия), по-голяма загуба на мазнини се наблюдава при млечните храни. Така че въпреки предполагаемите ефекти, които се смята, че калцият има върху загубата на мазнини, изглежда, трябва да има някакъв друг компонент в млечните продукти, който е допринесъл за тези резултати. Този компонент може да бъде левцин.

Левцин

Левцинът е една от деветте незаменими аминокиселини, което означава, че не може да се произвежда в организма и трябва да се набавя чрез диетата. Освен това левцинът е една от трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA).

BCAA често се използват като добавки за лечение или облекчаване на симптомите на редица здравословни състояния, както и от спортисти за предотвратяване на умора, намаляване на мускулния разпад и подобряване на производителността. Левцинът се разпознава най-лесно под формата на добавки, но също така е богат на всички видове протеини, най-вече на суроватъчния протеин в млечните продукти.

Левцинът е единствената аминокиселина, която може да стимулира протеиновия синтез в мускула. Левцинът действа като хранителен сигнал за мускулния метаболизъм чрез активиране на протеиновия синтез и потискане на разграждането на протеина чрез редица сложни метаболитни процеси, включващи инсулиновия сигнален път.

Резултатът от поглъщането на левцин е нарастване на мускулната тъкан, когато се комбинира с упражнения за съпротива или поддържане на чиста мускулна маса по време на периоди на ограничаване на енергията, като диета или интензивни упражнения за издръжливост.

Ролята на левцин в упражненията

Изглежда, че левцинът играе роля в енергийния баланс и метаболизма на липидите, тъй като се отнася до загуба на тегло, но също така може да бъде много полезен хранителен компонент дори за спортисти, които не ограничават енергията или се опитват да отслабнат. Един пример е ролята на левцина в управлението на глюкозата по време на упражнения за издръжливост.

Аминокиселините, които се окисляват при продължителни упражнения за издръжливост, служат като източник на въглерод за глюконеогенеза или производството на глюкоза от невъглехидратни източници. Глюкозата, произведена по този начин, спомага за поддържане на нормални нива на кръвната захар и щади мускулния гликоген.

Освен това, BCAA като левцин стимулират рециклирането на глюкоза през кръговете глюкоза-аланин. Аланинът може да се превърне в глюкоза от черния дроб и да се върне обратно в мускула, за да се използва като гориво. По този начин този процес на рециклиране има протеиносъхраняващ ефект, тъй като ограничава количеството протеин, което трябва да се разгради, за да могат въглеродите да произвеждат глюкоза, в допълнение към гликоген-щадящия ефект.

Следователно, високите нива на левцин могат да бъдат полезни по време на тренировка, като поддържат нивата на кръвната захар, като същевременно пестят протеини и гликоген.

Левцинът също има полезни роли, когато се консумира след тренировка.

Като начало, изследванията показват, че напитките, съдържащи както протеини, така и въглехидрати, се задържат по-добре и следователно са по-добре хидратиращи от напитките, които съдържат само въглехидрати.

Доказано е, че суроватъчният протеин, който се съдържа в млечните продукти и е с високо съдържание на левцин, стимулира синтеза на мускулите след тренировка по-ефективно в сравнение с други протеинови източници поради бързата си усвояемост (по-бързо достига до кръвта) и ролята на левцина в стимулирането на мускулите протеинов синтез.

Наградете нашия БЕЗПЛАТЕН курс за електронна поща за отслабване от 4 части

Ще научите науката, която стои зад отслабването и продължава да работи добре, за да можете да разберете „защо“ отслабването за дългосрочен успех

Уроците включват защо простото бягане повече и по-малкото хранене няма да ви помогнат да отслабнете, защо теглото ви варира всеки ден и най-добрият начин за разпределяне на калориите през целия ви ден. Плюс още ...

Къде да намерим левцин

Суроватъчният протеин има по-високо съдържание на левцин в сравнение с други протеини като пшеница или соя и по този начин е по-ефективен при активиране на протеиновия синтез. В проучване на синтеза на мускулен протеин в покой и след тренировка за устойчивост, суроватъчният протеин стимулира синтеза на протеин съответно с 18% и 31% в сравнение със соята.

Изследванията показват, че 2,5 g левцин след тренировка ще бъдат достатъчни, за да стимулират синтеза на мускулни протеини, да намалят мускулната болезненост и да подпомогнат цялостното възстановяване. Най-добрите източници на суроватка са млечните продукти и протеиновите прахове. Следващата диаграма показва съдържанието на левцин в различни протеинови източници:

Източник Левцин, g/100g

Соев протеинов изолат 8,2 1,64

Яйчен протеин 8,4 1,68

Изолат на млечен протеин 10.3 2.06

Изолат на суроватъчен протеин 12,2 2,44

Суроватъчен протеин хидролизат 14.2 2.84

Млякото е приблизително 80% казеин и 20% суроватка.

Въпреки че бързо усвояваният суроватъчен протеин води до по-бързо стимулиране на синтеза на мускулен протеин, казеинът се усвоява по-бавно и води до по-високи нива на протеинов синтез след метаболизма на суроватката. Следователно има някои разсъждения за поглъщането на двамата заедно.

Шоколадовото мляко е добър пример, тъй като двете се допълват добре в насърчаването на синтеза на мускулни протеини през деня и нощта.

Непоносимост към лактоза

Преобладаването на непоносимост към лактоза в САЩ е неизвестно и не може да бъде изчислено с наличните данни, но се смята, че е доста високо, особено при определени етноси. Изглежда, че бегачите имат повече проблеми със стомашно-чревния тракт, отколкото другите спортисти, може би поради постоянното блъскане на стомаха или продължителността и интензивността на упражненията.

Каквато и да е причината, разбирам, че някои спортисти просто предпочитат да избягват млечните продукти. Тези спортисти трябва да са сигурни, че получават достатъчно калций и витамин D от други източници.

Трябва също да се отбележи, че млякото не е единствената възможност. Докато млякото, изпареното мляко и сухите млечни продукти имат най-високо съдържание на лактоза, с храни като кисело мляко и извара може да се работи по-лесно.

Освен това можете да опитате суроватъчен протеин на прах и други видове протеини на прах, за да видите кое работи най-добре.