Въглехидратите са хранителни вещества, които естествено се съдържат в храните, които осигуряват най-важния ни източник на енергия. Има три централни категории въглехидрати: нишесте, захари и фибри. Тези съединения се намират в голямо разнообразие от храни, включително плодове, зеленчуци, ядки, мляко, зърнени храни, семена и бобови растения. Мнозина се стремят да ядат по-малко въглехидрати в опит да отслабнат, да намалят нивата на кръвната захар и да смекчат риска от заболяване.

За съжаление, поради тяхното почти повсеместно присъствие, яденето на по-малко въглехидрати може да се окаже трудно; някои храни обаче имат по-малко въглехидрати от други и видовете въглехидрати, които те доставят, могат значително да повлияят на тяхното въздействие върху вашето здраве. С изключение на предписаните наистина нисковъглехидратна диета като медицинска интервенция за неразрешима епилепсия, 40 - 60% от калорийния прием на всеки човек трябва да бъде получен от здравословни въглехидрати.

Три вида въглехидрати

От гореспоменатите категории въглехидрати, всеки осигурява своите собствени ползи за здравето, когато се яде умерено; най-здравословните количества обаче ще варират в зависимост както от вида, така и от източника на съединенията. Всеки вид въглехидрати трябва да се консумира предимно от естествени храни и да се избягват изкуствени или рафинирани прояви на съединенията.

Захари - Докато въглехидратите се определят от захарите, които ги съставят, някои съединения са по-малко сложни от други. Простите въглехидрати или захари се състоят от не повече от два захарида, основните единици, използвани от клетките за производство на енергия. Тази простота означава, че захарите се метаболизират по-бързо от по-сложните съединения и, както подсказва името им, имат по-пряко въздействие върху нивата на кръвната захар. Плодовете и млечните продукти са богати, естествени източници на захари.

Нишестета - Известни също като сложни въглехидрати, тези съединения са съставени от няколко захарни захари, които са свързани помежду си. Сложността им се метаболизира по-дълго от обикновените захари и следователно осигурява по-траен източник на енергия. Освен това тази характеристика ограничава повишаването както на кръвната захар, така и на нивата на кръвното налягане, причинено от тяхната консумация. Нишестето често се намира в зеленчуци, зърнени храни и бобови растения.

Фибри - Несмилаем растителен протеин, фибрите преминават през вашата система, без да се разграждат до захари. Вместо това помага за прокарването на храни през дебелото черво, като по този начин помага за елиминирането на излишните мазнини. Тези роли и подкрепата, която те осигуряват на нашето храносмилателно и сърдечно здраве, правят фибрите основен компонент за всяка диета. Плодовете, зеленчуците, ядките, семената, бобовите култури и пълнозърнестите храни са богати на този здравословен въглехидрат.

Типични храни, които трябва да се избягват

диета

Докато плодовете и млякото осигуряват здравословен източник на естествени захари, по-простите захариди могат да бъдат намерени и в печени изделия, които обикновено съдържат рафинирани захари. Сиропи, газирани напитки, бонбони и сладкиши са само част от виновниците за лошо регулираната кръвна захар. Докато храни с рафинирани захари със сигурност трябва да се избягват, подобно заобикаляне на естествените източници на прости захари може да не е най-добрият вариант за осигуряване на добре закръглена диета, богата на фибри и здравословни мазнини.

Що се отнася до по-сложните въглехидрати, някои кандидати се открояват като по-добри източници на нещата, отколкото техните рафинирани колеги. Рафинираните зърнени храни и продуктите, които ги използват, като къс зърнен бял ориз и бял хляб, могат да носят голямо гликемично натоварване, което означава, че те могат да причинят внезапен скок в нивата на кръвната захар и могат да повлияят неблагоприятно на кръвното налягане. Особено нишестени зеленчуци като картофи Ръсет също могат да причинят подобни неблагоприятни ефекти.

За да определите кои въглехидрати са подходящи за вашата диета, може да пожелаете да използвате инструмент, известен като гликемичен индекс (GI), система за количествено определяне на степента и степента, до която храната повишава нивата на кръвната захар. Колкото по-висока е стойността на GI на храната, толкова по-бързо тя ще повиши концентрацията на захар в кръвта ви; тази система позволява на всеки лесно да идентифицира кои въглехидрати да включи в диетата си, без да нарушава сърдечно-съдовото здраве.

Докато гликемичният индекс на дадена храна може да помогне на тези, които се стремят да намалят приема на въглехидрати за контрол на диабета, други състояния може да изискват различни съображения. Целиакията например е тясно свързана с диабет тип 1 и се характеризира отчасти с непоносимост към глутен. Глутенът е смес от протеини, открити в много зърнени храни. Въпреки това, пациентите с целиакия и всички с непоносимост към глутен или алергия към пшеница не трябва да изрязват всички зърнени храни от диетата си.

Здравословни въглехидрати и добавки към диета с ниско съдържание на въглехидрати

В крайна сметка кои храни ядете и кои избягвате зависи от вашите цели. Тези, които преследват загуба на тегло, трябва да се стремят да ядат по-малко калории - цел, която може да бъде улеснена, ако се абонирате за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Други, които са доволни от теглото си, но страдат от хипертония, могат просто да изберат да наблюдават гликемичния индекс на храните, добавени към чинията им. И все пак други храни изглеждат идеални за почти всяка здравословна диета.

Листните зеленчуци като спанак и кейл осигуряват гъста доставка на основни хранителни вещества и предлагат фибри като основно съдържание на въглехидрати. По същия начин ярките зеленчуци като чушки, моркови и цвекло предлагат звезден източник на антиоксиданти и допълнителни витамини. Ядките и пълнозърнестите храни също трябва да съставляват малка част от вашата чиния, като предлагат здравословни мазнини, фибри и протеини.

И накрая, млякото и други млечни продукти могат да се ползват умерено, стига да са минимално обработени; идеалните селекции от протеинови източници също са постни и минимално обработени. Добрите източници на мазнини и протеини включват риба, яйца, масло, гръцко кисело мляко и пълномаслено мляко. Плодовете могат да осигурят здравословен източник на фибри, витамини и минерали; но поради съдържанието на захар, те трябва да се ядат умерено.

Рисковете от диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Тъй като въглехидратите се намират в много храни и осигуряват жизненоважен източник на енергия, драстичното намаляване на приема на въглехидрати може да причини няколко неблагоприятни ефекти. За тези, които напълно изоставят пълнозърнести храни и плодове, липсата на фибри може да доведе до периодични пристъпи на запек или диария; но по-големите потенциални проблеми, породени от пълното намаляване на въглехидратите, са опасностите от недостиг на хранителни вещества и кетоза.

Много от изброените по-горе естествени източници на фибри и нишесте също доставят основни хранителни вещества. Гореизброените храни могат да доведат до сериозни дефицити на фолиева киселина, калций, калий и други минерали, които от своя страна могат да причинят костна загуба или сърдечни заболявания. Тези проблеми могат да бъдат отстранени чрез ядене на подбрани с хранителни вещества кръстоцветни зеленчуци и дори чрез приемане на добавки, насочени към области, в които диетата ви може да липсва.

И накрая, тези, които използват диета с ниско съдържание на въглехидрати, могат да влязат в състояние, известно като диетична кетоза. Това състояние се отнася до състояние на ускорен метаболизъм на мазнините, причинен от излишък на кетони в кръвта. Кетоните се произвеждат като страничен продукт от усилията на черния дроб да създава енергия без адекватно снабдяване с глюкоза. Кетоацидозата е състояние на неконтролирана кетоза, което може да причини много сериозни здравословни проблеми.

Кетоацидозата може да бъде предизвикана от диабет тип 1, продължително гладуване, тежки физически упражнения или продължително въздържане от консумация на въглехидрати. Обикновено дехидратацията и халитозата засягат тези в състояние на диетична кетоза, докато по-сериозните случаи могат да доведат до бъбречна недостатъчност и смърт. За да предотвратите кетоацидоза, просто се уверете, че вашата диета поддържа здравословен баланс на въглехидрати, протеини и мазнини.

Рецепти с ниско съдържание на въглехидрати

Формулирани за всеки и за всички, тези абсолютно възхитителни здравословни рецепти са избрани заради техния минимален и полезен източник на въглехидрати.

Рецепта за кифли от зелен чай Matcha

Що се отнася до кифлите, едва ли ще намерите опция, която да доставя по-малко въглехидрати на порция, отколкото нашите невероятно приятни кифли от матча. Опитайте тази невероятна рецепта днес!
Състав: Бадемово брашно, кокосово брашно, овален овес без глутен, яйце, зехтин, екстракт от ванилия, бадемово мляко, нерафинирана захар, зелен чай на прах, бакпулвер, сода за хляб, чипс от тъмен шоколад, кокосово масло, шам фъстък.
Общо време: 1 час | Добив: 10 кифли

Рецепта Хлорела Гуакамоле

Това превъзходно потапяне доставя не само вкусен вкус на любимите ви чипс с ниско съдържание на въглехидрати, но също така осигурява предимство на фибри, за да запази здравето на храносмилането непокътнато!
Състав: Авокадо, домат, лук, сок от лайм, прясна кориандър, чесън, пипер халапеньо, хлорела на прах, сол, натрошен пипер.
Общо време: 15 минути | Добив: 3 чаши (10 порции)

Рецепта от мента с шоколадов ескимо

Тези деликатни десерти са почти изцяло без въглехидрати, за да осигурят вкусна закуска, която можете да опитате, когато сладкото ви търси ситост.
Състав: Кокосов крем, какао на прах, какаови зърна, кленов сироп, спирулина, екстракт от мента, кокосово масло, чипс от черен шоколад (веган)
Общо време: 30 минути | Добив: 7 чаши

Рецепта за бадемови трюфели

Опитайте лакомство, което е не само с ниско съдържание на въглехидрати, но и основно предлага фибри като основен източник на нещата. Храненето здравословно никога не е имало толкова добър вкус!
Състав: Фурми без костилки, бадемово брашно, бадемово масло, вода, ленено брашно, лиофилизирани малини, неподсладен настърган кокос.
Общо време: 15 минути | Добив: 14 - 16 трюфели

Закуски с ниско съдържание на въглехидрати

В тази група са включени основни съставки и леки закуски в подкрепа на плана за хранене с ниско съдържание на въглехидрати; всички тези закуски съдържат 10 грама въглехидрати или по-малко на порция.

Сурови шам-фъстъци (в черупка)

$ 11,99/lb

Има толкова много причини да превърнете шам-фъстъците в основата на вашата рутинна диета, включително факта, че има огромни 49 шам-фъстъка в една порция. Този факт означава, че те могат да отнемат известно време, за да ядат, а всяка порция има само 9 грама въглехидрати, като същевременно осигурява 3 грама фибри. Плюс шам-фъстъците осигуряват на сърцето здравословни мазнини и са с високо съдържание на лутеин, бета-каротин и гама-токоферол (често срещана форма на витамин Е).

Лиофилизиран грах

Нашият лиофилизиран грах е просто това: чист лиофилизиран грах. Всяка порция има 6 грама въглехидрати и 2 грама фибри. Насладете се на шепа от този грах за бърза закуска с по-ниски въглехидрати.

Джорджия пекан (сурово, без черупка)

$ 14,99/lb

Пеканите са пълни със здравословни за сърцето мазнини, плюс всяка порция има 2 грама фибри и само 4 грама въглехидрати. Един вид ненаситени мазнини в пеканите е олеиновата киселина, която е мононенаситена мазнина, която е свързана с подобряване на нишите нива на холестерола (LDL) и има противовъзпалителен ефект в организма. Изпийте шепа орехи пекан като лека закуска или ги добавете като топер за салата за вкусна криза със здравословни мазнини.

Бадемово брашно

$ 8.99/lb

Бадемовото брашно е направено чисто от бадеми, които са били смлени до много фина консистенция, което означава, че носи същите хранителни предимства като цели бадеми, включително: здравословни мазнини, протеини и витамин Е. Работете бадемово брашно в рецепти за понижаване съдържание на въглехидрати във вашите сладкиши на зърнена основа, това също работи добре като заместител на брашното за тези, които следват палео диета.

Био кокосово брашно (без глутен)

$ 4,99/lb

Задължително за печене с ниско съдържание на въглехидрати е кокосовото брашно, което се състои чисто от сушено кокосово месо. Той може да замести до 20-процента от пшеничното брашно в рецепта и има лека и мека текстура. Страхотното при кокосовото брашно е, че в него се утрояват фибрите от пълнозърнесто брашно, като тежат 6 грама фибри на супена лъжица. Освен това кокосовото брашно е без глутен! Опитайте да използвате кокосово брашно като тласък на фибри и в смутита и шейкове.

Печени фъстъци Jumbo (в черупка)

$ 2,99/lb

Фъстъците са енергийно опаковани и технически се считат за бобови растения (не ядки), въпреки че имат повече протеини от всеки друг орех с огромните 7 грама на порция. Закуските с фъстъци могат да помогнат на здравето на сърцето ви, като предоставят мононенаситени мазнини, плюс всяка порция има само 8 грама въглехидрати, като същевременно предлага пълни 4 грама фибри и 7 грама протеини. Фъстъците също така осигуряват магнезий, фосфор, ниацин, фолиева киселина и витамин Е.

Видео: Рецепта за палачинки с ниско съдържание на въглехидрати | Nuts.com

Насладете се на тази проста рецепта за разнообразие от любими закуски с ниско съдържание на въглехидрати!